Stop niet met krachttraining tijdens het triatlonseizoen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Hier is een gids voor hoe u kunt blijven profiteren van krachttraining tijdens het triatlonseizoen.

Tegenwoordig begrijpen de meeste duursporters het belang van het integreren van een soort krachtwerk in hun training. Voor veel atleten is kracht echter de eerste activiteit die wordt weggegooid wanneer hun focus zich op het raceseizoen richt. De gedachte is dat om succesvol te zijn in iemands primaire sport, alle beschikbare tijd van een atleet moet worden besteed aan het beoefenen van die sport. Hoewel een intense focus en meer volume vaak nodig zijn om je doelen te bereiken, betekent dit niet dat een krachtroutine geen onderdeel van je training kan blijven. Het handhaven van een krachtregime, als het correct wordt gedaan, kan net zo waardevol zijn tijdens het raceseizoen als tijdens het laagseizoen.

Waarom is krachttraining tijdens het triatlonseizoen belangrijk?

Voor de meeste duursporters is het veilig om aan te nemen dat het primaire doel van training is om te verbeteren en voor te bereiden op het racen met elk voorbijgaand seizoen. Ongeacht de discipline en focus, elk seizoen is het doel hetzelfde:beter worden. Met dat doel voor ogen kunnen we dus gemakkelijk identificeren waarom krachtwerk een belangrijk onderdeel is van gestructureerde training:

• Blessurepreventie:dit is de meest voorkomende reden voor het uitvoeren van krachtoefeningen. Een consistente dosis krachtwerk kan helpen om de botdichtheid te verhogen, spiermassa te behouden en kwetsbare gewrichten te beschermen tegen blessures.
• Word goed afgerond:hoewel het doel altijd is om beter te worden in de specifieke sport waarop je je richt, mag het doel geen zwakte zijn buiten die sport. Het is waardevol om een ​​atleet te zijn, in plaats van alleen een fietser, hardloper of zwemmer. Voel je op je best, wat je ook doet.
• Verhoog kracht:krachttraining, vooral met gewichten, verhoogt de langzame spiervezels. Slow-twitch-spiervezels produceren geen melkzuur in de snelheid waarmee fast-twitch-spieren doen, waardoor u langer meer kracht kunt produceren. Hoge lactaatdrempel staat gelijk aan meer kracht.
• Betere vorm- en lichaamsmechanica:krachtoefeningen zijn geweldig voor het corrigeren van onevenwichtigheden in ons lichaam. Een betere houding en algehele lichaamshouding kunnen worden bereikt door voortdurend en consistent krachtwerk te doen.
• Gelijke vermogensafgifte:of het nu gaat om uw pedaalslag of hardlooppatroon, krachttraining helpt atleten om een ​​gelijkmatigere en consistentere output naar de grond of de pedalen te leveren. Dit verbetert de efficiëntie, wat helpt bij het verbeteren van de weerstand van een atleet tegen vermoeidheid.

Hoe zou het eruit moeten zien?

De meeste atleten brengen de winter door in de sportschool en concentreren zich op gewogen krachtwerk om zowel kracht als kracht te vergroten. Dit is een waardevolle tijdsbesteding omdat deze winsten direct kunnen worden toegepast op de vroege stadia van de opbouw van het raceseizoen. Ervan uitgaande dat het werk in de sportschool is gedaan, verschuift de focus naar een meer op onderhoud gebaseerde aanpak naarmate je je eerste race nadert, en dan door het hoogtepunt van het seizoen. Het doel is om tijdens het triatlonseizoen krachttraining te gebruiken om een ​​sterke core te blijven ontwikkelen of behouden, onevenwichtigheden te corrigeren en te helpen bij het voorkomen van blessures. Je wilt niet dat het te veel vermoeidheid veroorzaakt, waardoor je training en voorbereiding op het racen negatief worden beïnvloed. Hier zijn verschillende gebieden waarop u zich kunt concentreren terwijl u actief traint voor prioritaire evenementen:

• Licht of geen gewicht:vaak kan het tillen van zwaardere gewichten (of zelfs helemaal geen gewicht) een negatieve invloed hebben op belangrijke trainingen. Probeer je tijdens je oefeningen te concentreren op mobiliteit, flexibiliteit en bewegingsbereik. Deze bewegingen kunnen de vorm aannemen van lichaamsgewichtoefeningen en kunnen buiten de sportschool worden uitgevoerd.
• Kort en krachtig:beperk je krachttraining tot een minimum. Trainingen van een uur of minder zouden voldoende tijd moeten zijn om in een kwaliteitssessie te komen. Deze tijd moet ook een goede warming-up en cooling-down omvatten.
• Werk altijd aan je kern:je benen krijgen waarschijnlijk veel werk. Je zou zelfs kunnen overwegen om je benen helemaal niet te trainen. Je moet echter altijd bij elke sessie aan je kern werken. Dat omvat je lage rug, bilspieren, heupen en buikstreek. Een sterke stam is de sleutel.
• Probeer explosief te zijn:traditioneel krachtwerk doet niet veel voor je aerobe capaciteit (VO2max). Als je cardio in je krachtroutine wilt integreren, probeer dan intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) of plyometrics om je hartslag te verhogen en je aerobe systeem verder te ontwikkelen.
• Double Down:als je aarzelt om een ​​hele dag aan krachttraining te besteden, kun je dit combineren met een gemakkelijke fietstocht of hardloopsessie. Zorg ervoor dat deze dubbele sessies goed worden gepland in combinatie met belangrijke trainingen en dat ze geen onnodige trainingsstress (TSS) of vermoeidheid veroorzaken.
• Focus op vorm:probeer niet te veel oefeningen in te persen. Focus op vorm en de kwaliteit van de beweging. Deze aanpak helpt ook om de totale tijd van de training laag te houden.

Krachttraining tijdens het triatlonseizoen mag geen bijzaak zijn. Hoewel de aanpak en focus zullen en moeten veranderen, is het belangrijk om toch een krachtregime te blijven volgen. Een sterke kern, verbeterde vorm, efficiëntie en kracht zijn allemaal waardevol tijdens het raceseizoen. Gebruik krachttrainingen als een kans om je training te verfijnen en eventuele zwakke punten aan te scherpen. Het lijdt geen twijfel dat de tijd die is geïnvesteerd in een goed uitgevoerde krachtroutine, zijn vruchten zal afwerpen als de racedag komt.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com.

[Stop niet met krachttraining tijdens het triatlonseizoen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053876.html ]