Workout van een uur:Spiky Bike Transition Interval Workout

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Fietsen in triatlon is een uniek beest, niets zoals de ontberingen van een Tour de France-renner:we krijgen geen rollende starts zoals bij wielrennen, we hoeven geen aanvallen te dekken, en - in tegenstelling tot een tijdrit - doen we dat niet' t wachten aan het begin van het fietstraject met onze hartslag laag, klaar voor een piepje om ons op weg te helpen. In plaats daarvan hebben we, tegen de tijd dat we op twee wielen komen, al een enorme hartslagpiek meegemaakt (de zwemstart), een paar dunkings, een paar stijgingen, en vervolgens gedwongen om van horizontaal naar verticaal te gaan (wat fysiologisch is lastig...) voordat we uit het water sprinten, omkleden en ons een weg banen naar het fietsparcours.

Dit is een van de redenen waarom we fysieke trainingen met stenen moeten doen:intervallen die wisselen van zwemmen naar fietsen en van fietsen naar hardlopen. We hoeven niet altijd (of hebben logistiek gezien de mogelijkheid) om een ​​baksteen te doen, maar het is nog steeds belangrijk om te onthouden dat we als triatleten een zeer unieke situatie hebben in vergelijking met gewone zwemmers, fietsers en hardlopers. Voer de "Spiky Bike Workout" in.

Deze training is bedoeld als een belangrijke fietssessie, niet meer dan één keer per week, terwijl je in de opbouw-/snelheids-/racefase van je trainingsplan komt. Doe deze training niet dichter dan 10 dagen voor een grote race, en zorg ervoor dat u een dag van herstel na de training achterlaat (dat gezegd hebbende, u hoeft hier niet volledig uitgerust te zijn - een zware duik in de ochtend zou eigenlijk ideaal zijn). U kunt zich tijdens de training erg moe voelen, maar het zou niet te veel van uw benen moeten kosten - dit is meer een cardiotraining dan iets anders.

Probeer ten slotte deze training minstens drie keer voor je grote race te doen om het maximale effect te krijgen, en onthoud op de racedag hoe je je voelde en hoe je deze sessie het meest effectief hebt doorstaan. De psychologische boost die deze training geeft is net zo groot als de fysiologische!

Hoewel je het het beste kunt doen op een trainer met een sterke ventilator, is dit een prima training om buiten op een parcours te doen met weinig onderbrekingen. Doe, indien mogelijk, de harde build van 45 seconden op een heuvel en de langere interval op een vlakke of lichte helling. Beginnende tot gemiddelde triatleten moeten twee tot drie ronden schieten, terwijl meer gevorderde racers maar liefst vijf ronden van de hoofdset kunnen schieten.

Opwarming

15 minuten gemakkelijk draaien, niet lager dan 85 RPM
5 x (30 seconden opgebouwd tot 7/10 Perceptie van inspanning, 30 seconden eenvoudig) allemaal tussen 85-95 RPM

Vooraf ingesteld

5 minuten bij 6/10 RPE, 80 RPM
3 minuten bij 7/10 RPE, 85 RPM
1 minuut bij 8/10 RPE, 90+ RPM

Hoofdset

3x
(45 seconden als (15 seconden bij 7/10 RPE, 85 RPM; 15 seconden bij 8/10 RPE, 90 RPM; 15 seconden bij 9/10 RPE, 95+ RPM), recht in
4:15 bij 7/10 RPE bij racecadans, werk aan soepel trappen, probeer de hartslag laag te houden
2 minuten gemakkelijk draaien, 90+ RPM)

Afkoelen

10 minuten gemakkelijk centrifugeren bij 85-95 RPM

[Workout van een uur:Spiky Bike Transition Interval Workout: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053887.html ]