Training van één uur:vermogensintervallen fietsdrempel

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

XTERRA-wereldkampioen Josiah Middaugh's eenvoudige go-to-bike-workout vergroot je vermogen om drempelkracht te behouden.

De training van deze week komt naar ons toe met dank aan Josiah Middaugh uit Colorado. Als 13-voudig XTERRA nationaal kampioen en 2015 XTERRA wereldkampioen, is Middaugh geen onbekende in het leveren van enorme watts op de paden. Hij is ook een NSCA- en CSCS-gecertificeerde trainer met een masterdiploma in menselijke beweging van A.T. Still University die met talloze atleten werkt via Middaugh Coaching .

"Drempelkracht is de koning als het gaat om uithoudingsvermogen", zegt Middaugh. “De meeste atleten vermijden dit soort training, ook al vereist een race dat. Weinigen hebben de focus en aandachtsspanne om op de meest effectieve manier te lijden.” Hij zegt dat de beste manier om je aan te passen aan het lijden van de racedag is door middel van goed tempo "aanvallen", uitgevoerd in een stabiele toestand nabij de anaërobe drempel, volgehouden gedurende het juiste interval. Middaugh definieert 'drempelintensiteit' als 'de hoogste duurzame intensiteit die je kunt doen gedurende 40-60 minuten'.

Intervallengtes moeten tussen 6-12 minuten liggen (in de training van deze week blijven we 8 minuten aan de onderkant). Herstel moet ongeveer de helft van de intervaltijd zijn. Voor intensiteit, blijf bij het drempelvermogen, maar voor atleten die voor de eerste keer drempelintervallen doen en misschien moeite hebben, schiet voor 95 procent van uw drempelvermogen.

"De sleutel tot dit type training is dat het een goed tempo heeft", zegt Middaugh. “Bouts moeten herhaalbaar zijn. De hoogste duurzame intensiteit betekent dat je je bij de start moet inhouden om met dezelfde output te eindigen.” Hij stelt voor om een ​​slimme trainer met ergo-modus te gebruiken om de juiste intensiteit vast te leggen.

Probeer bij afwezigheid van een slimme trainer een lange buitenklim te vinden die minimaal 8 minuten duurt en herhaal de route elke keer. De mogelijkheid om dezelfde cursus te herhalen helpt ook bij consistentie en progressie. "Doe wat tussentijdse controles, zodat je gelijkmatig loopt", zegt Middaugh. "Hartslag en inspanning zouden moeten toenemen, terwijl het vermogen zou moeten stabiliseren. Markeer je finish en kijk of je elke keer dezelfde afstand kunt afleggen of elke keer iets verder kunt gaan." Gebruik de afdaling als onderdeel van je herstel.

"Ik keer gedurende een seizoen meerdere keren terug naar drempeltraining, idealiter een paar weken na een belangrijke race of tijdens trainingsblokken tussen races", zegt Middaugh. “Drempeltrainingen kunnen worden uitgevoerd met lichte vermoeidheid, maar niet de dag na een lange training of race. Follow-up met voldoende herstel voor aanpassing. Ze kunnen op dezelfde dag worden gedaan als een gemakkelijke duik en kunnen worden gevolgd door een overgangsloop van 20-30 minuten."

Als extra lezersbonus heeft Middaugh zijn machtsgrafiek van een vergelijkbare sessie gedeeld. Zie hieronder (en voel je niet slecht).

Opwarming:
10 minuten in hartslagzone 1 tot 2, snelheid van waargenomen inspanning (RPE) van 2/10

Hoofdset:
4 x
(8 minuten bij functioneel drempelvermogen (FTP) of RPE van 8/10
4 minuten herstel eenvoudig)

Afkoelen:
5 minuten makkelijk

[Training van één uur:vermogensintervallen fietsdrempel: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053548.html ]