Training van een uur:voorbereiding op zwem-fietsrace

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Hier is een voorbereidingssessie voor een zwem-fietsrace die je zal helpen je vermogen te ontwikkelen om van het water naar twee wielen over te gaan. Deze sessie begint in het water met een zwemtraining van 40 minuten die overgaat in een harde fietsset van 20 minuten. Het vergt wat meer planning dan de meeste sessies, omdat je je fietstrainer bij het zwembad wilt hebben opgesteld. Als je deel uitmaakt van een tri-team of club, dan zou dat niet al te uitdagend moeten zijn om te bereiken en het is erg leuk om een ​​goede groep mensen bij elkaar te krijgen om dit te doen. Zorg ervoor dat je fiets, trainer en fietsuitrusting allemaal klaar zijn voor gebruik zodra je het water verlaat. Dit is ook een geweldige kans voor wat overgangs-/raceoefeningen, vooral als je ervoor kiest om je wetsuit of zwemskin te dragen voor het zwemgedeelte van deze training.

De zwemtraining omvat een mix van aëroob werk en enkele "pittigere" inspanningen tegen het einde, net voordat je naar buiten gaat om op de fiets te stappen. We willen de hartslag die uit het water komt, verhogen, precies zoals je zou ervaren tijdens een race. Het is ongemakkelijk, dat valt niet te ontkennen, maar het is beter om dit tijdens de training te ervaren en dienovereenkomstig aan te passen dan het voor het eerst in een race tegen te komen.

De fietstraining geeft je wat tijd om te "overschakelen" en je fietsbenen te vinden, voordat je hard wordt geraakt met wat maximale inspanning.

Als je klaar bent met de fietstraining, spring, als de tijd het toelaat, terug in het zwembad om af te koelen. Het zal helpen om je kerntemperatuur te verlagen en het herstel van een onmiskenbaar zware sessie een boost te geven. Geniet ervan!

Voorbereiding zwem-fietsrace

Zwemmen

Opwarming

8-10 minuten gemakkelijk ontspannen zwemmen. Combineer wat rugslag en freestyle.

Hoofdset

12 x 25, voortgang inspanning 1 tot 4, drie keer door, dus ronde 1 is makkelijk, ronde 2 is matig, ronde 3 is matig-zwaar, ronde 4 is moeilijk. Rust 5-10 seconden tussen elke ronde.

6 x 100 als 2 @ 80% inspanning, 1 hard, twee keer door. Doe op een interval dat ~5 seconden rust geeft voor de 80% inspanningen, 15-20 seconden rust voor de zware.

6x 25 SNEL! 5-10 seconden rust tussen elk.

4 x 100 als 1 @ 80% inspanning, 1 hard, twee keer door. Intervallen zoals hierboven.

4x 25 SNEL! 5-10 seconden rust tussen elk en dan:

Overgang naar fiets

Fiets

Opwarming

Spring op je fiets en trap zo snel mogelijk. Een warming-up als zodanig is niet nodig (je zou al goed opgewarmd moeten zijn!), maar neem 2-3 minuten de tijd om je fietsbenen te vinden, focus op soepel en vloeiend trappen en regel je ademhaling.

Hoofdset

5 x 30 seconden maximale inspanning, 30 seconden gemakkelijk spinherstel.

5 x 90 seconden boven de race-intensiteit (denk aan 85-90% inspanning); deze intervallen moeten oncomfortabel zijn en, als je op je tri-bike zit, in de TT-balken worden gedaan.
60 seconden herstel tussen elke interval, inspanning verminderen, cadans verhogen om benen te spoelen voor het volgende interval.

Afkoelen

3-5 minuten rustig trappen (langer als de tijd het toelaat) en/of duik terug in het zwembad voor een paar ontspannen minuten zwemmen.

[Training van een uur:voorbereiding op zwem-fietsrace: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053914.html ]