Workout van een uur:Cadans Brick Builders

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Zelfs de best opgestelde plannen kunnen tijdens de onvoorspelbaarheid van de racedag in het water vallen. Soms is het weer heter dan waarin je hebt getraind, soms kan de opwinding van de race ervoor zorgen dat je te snel en te vroeg gaat en later op de fiets lijdt.

Ongeacht hoe de racedag zich daadwerkelijk afspeelt, deze training bereidt je hardloopbenen voor om in een ritme te komen, ongeacht wat het zwemmen of fietsen naar ze gooit. De training van deze week draait helemaal om het behouden van de juiste loopvorm en cadans, zelfs na een vermoeiende fietsbeen.

Deze training kan het beste worden gedaan op een trainer die is opgesteld op een lokale baan of een vergelijkbaar hardloopcircuit. Het idee is om snel van de fiets te stappen - je T2 in te stellen zoals je zou doen voor een racedag - en snel in je hardlooptempo te vallen. Als je geen trainer hebt, zal een gematigde heuvel die maar liefst zes minuten nodig heeft om in een stevig tempo te klimmen, ook werken. Parkeer je auto bovenaan en gooi hem naar binnen tijdens je geïmproviseerde T2.

Schakel bij elk interval naar een steeds hardere versnelling om ervoor te zorgen dat de inspanning toeneemt en de cadans afneemt. Zorg er vooral aan het einde van de training voor dat je nog steeds in cirkels trapt - naar beneden duwen, omhoog trekken - zelfs als de cadans erg laag wordt. Probeer ook in te checken met je hardloopcadans om ervoor te zorgen dat deze overal consistent is en niet lager wordt. Schakel tijdens de rust in een gemakkelijke versnelling om de benen naar buiten te laten draaien tijdens het herstellen.

Dit is een zware work-out in het midden tot het late seizoen, maar als je het eens in de twee weken doet, bereidt het je lichaam voor op bijna alles wat een racedag maar te bieden heeft.

Opwarming
8 min gemakkelijk draaien op trainer
4 min (30 sec alleen rechterbeen/30 sec linkerbeen alleen om een ​​goede trapvorm te versterken)
3 min oostwaarts beide benen

Hoofdset
5 min bij 6/10 inspanning, 80 rpm op de fiets, snelle overgang
3 min op wedstrijdtempo/cadans tijdens hardlopen; 2 min EZ-spin bij 90+ rpm op de fiets
5 min bij 7/10 inspanning, 70 rpm op de fiets, snelle overgang
3 min op racetempo/cadans tijdens hardlopen; 2 min EZ-spin bij 90+ rpm op de fiets
5 min bij 8/10 inspanning, 60 rpm op de fiets, snelle overgang
3 min op racetempo/cadans tijdens hardlopen; 2 min EZ-spin bij 90+ tpm op de fiets
5 min bij 9/10 inspanning, <60 tpm op de fiets, snelle overgang
3 min bij racetempo/cadans tijdens hardlopen

Afkoelen
5 min EZ spin bij 90+ rpm op de fiets

Meer trainingen van een uur

[Workout van een uur:Cadans Brick Builders: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053244.html ]