Een uur durende training:Joe Friel's fietscruise-intervallen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Deze fietstraining is van uithoudingscoachlegende Joe Friel, mede-oprichter van Training Peaks en auteur van boeken zoals The Triathlete's Training Bible , Lang gaan , en, meest recentelijk,Rijd naar binnen . Deze sessie is bedoeld voor meer ervaren triatleten en kan zowel op een indoortrainer als onderweg worden gedaan.

Friel zei:"Als je dit buiten doet, doe dit dan op een relatief vlakke baan en als je op een indoortrainer rijdt (in ERG-modus of verbonden met een app), moet je streven naar drie intervallen, die elk zes tot twaalf minuten zijn qua duur. Elk interval moet worden gedaan rond uw anaërobe drempel, wat RPE 7/10 is.”

Hij zei dat kracht de voorkeursmeter is voor intensiteit voor deze hoofdset, maar de hartslag kan ook worden gebruikt omdat de werkintervallen lang zijn. Rijd voor kracht op of iets onder uw FTP (functionele drempelwaarde) in zone 4. Als u uw hartslag gebruikt, verhoogt u uw hartslag geleidelijk tot net onder uw FTHR (functionele drempelhartslag) bij elk werkinterval.

Hij voegde eraan toe:"Vergeet niet dat met de hartslag het getimede werkintervalgedeelte begint zodra de zware inspanning begint, niet wanneer de hartslag de doelintensiteit bereikt. Aangezien uw hartslag geleidelijk toeneemt in de vroege stadia van elk werkinterval, wordt de intensiteit geschat op basis van een RPE van 7/10.”

Herstel na elk werkinterval in zone 1 met gemakkelijk trappen gedurende een kwart van de duur van het voorgaande werkinterval - niet langer, omdat dat de voordelen van de training zou verminderen, zei Friel. Na een werkinterval van zes minuten zou u bijvoorbeeld 90 seconden herstellen door rustig te trappen.

Friel legt uit:“Als deze hoofdset nieuw voor je is, zou je de eerste keer waarschijnlijk maar één werkinterval van zes minuten moeten doen. Verhoog geleidelijk, over een paar sessies, de totale gecombineerde werkintervalduur tot ongeveer 18 tot 30 minuten (bijvoorbeeld 3×6 minuten of 3×10 minuten). Concentreer u erop om tijdens elk werkinterval ontspannen en in de aero-positie te blijven. Je trapfrequentie moet voor elk werkinterval op een comfortabel, race-achtig niveau zijn.”

Deze training verscheen voor het eerst in Ride Inside , door Joe Friel en Jim Rutberg. Blijf ons volgen voor de volgende aflevering van onze Fitter &Faster-podcast, die op vrijdag 13 november verschijnt en waarin Friel en Rutberg praten over hoe je het meeste uit je indoor rijden kunt halen.

Training van een uur:Joe Friel's fietscruise-intervallen

Opwarming

20 minuten. soepel rijden, waarbij de intensiteit geleidelijk wordt verhoogd naar het einde van je warming-up

Hoofdset

3x 6-12 min. intervallen @ 7/10 RPE gevolgd door 1/4 hersteltijd, b.v. 12 minuten interval wordt gevolgd door 3 minuten. herstel

Afkoelen

10 minuten. gemakkelijk trappen

[Een uur durende training:Joe Friel's fietscruise-intervallen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054309.html ]