Een uur durende training:trek en bouw zwemmen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Triatleten van alle leeftijden en vaardigheden kunnen vaak moeite hebben om naar hun lichaam te luisteren:als hun plan zegt dat ze hard moeten gaan, gaan ze hard, ongeacht vermoeidheid of stress - en wanneer het tijd is om rustig aan te doen, kunnen ze het hoe dan ook moeilijker maken. Jim Vance, coach van de Amerikaanse Olympische triatleet Ben Kanute 2016, zegt dat dit een van de moeilijkste dingen kan zijn voor duursporters om er echt achter te komen, en daarom is het belangrijk dat trainingen flexibel zijn en een reeks intensiteiten bevatten.

Hij zegt:"Een van de beste trainingen voor een triatleet, die flexibel en relevant is voor elke trainingsdag of trainingscyclus, is een zwemtraining die trek- en opbouwinspanningen afwisselt."

De onderstaande pull-and-build-zwemtraining bestaat uit een warming-up van 300 easy, gevolgd door 6 x 50 als 25 snel, 25 gemakkelijk, waarbij je de inspanning vordert gedurende de 6 x 50. De hoofdset omvat 8 x 300, waarbij de oneven herhalingen zijn pull en de even herhalingen worden gebouwd, wat betekent dat elke 300 zwemmen steeds sneller moet worden.

Hij zegt:"Trekkrachtinspanningen in het zwembad helpen om de juiste spiergroepen te rekruteren en je gevoel voor het water te verbeteren, vooral als je kleinere peddels gebruikt. Wees voorzichtig met grotere paddles:ze verhogen de belasting van de schouders en spiergroepen, dus kleinere paddles zijn het beste als het doel van de training conservatieve inspanningen zijn.

“Door inspanningen in het zwembad op te bouwen, kan de atleet de piek van de intensiteit instellen en werken in een ritme met het water en zijn slag, op basis van hoe hij zich voelt. Het gebruik van opbouwinspanningen na het trekken helpt bewegingen beter te coördineren met het aantrekken van meer spiervezels.

"Als een atleet moe is, moet de piek van de lichaamsbouw een lichte tot matige aerobe inspanning weerspiegelen. Als de atleet zich goed voelt, kunnen ze beginnen met het verhogen van de piek van de bouwinspanningen.”

Hier zijn een paar van de belangrijkste tips van Coach Jim om te onthouden voor deze trek- en opbouwzwemmen:

• Trekken moet conservatief zijn in inspanning, het doel is om te werven en te helpen bij het opbouwen van coördinatie.
• Elke bouwinspanning zou hoger en sneller moeten pieken dan de bouwinspanning ervoor. Dit betekent dat je pull-inspanningen elke ronde ongeveer op dezelfde tijd moeten blijven, terwijl je build-inspanningen elke ronde moeten dalen naar snellere tijden.
• De piek van de opbouw moet het doel van de sessie en/of het doel van de trainingsfase weerspiegelen (aërobe inspanning als een gemakkelijke of lange cursusvoorbereiding, hoge intensiteit als een racevoorbereidingssessie).
• Rust en herstel hierbij is geheel aan de atleet, maar over het algemeen zou je basisinterval een goede richtlijn moeten zijn.
• Trekafstand en opbouwafstand moeten altijd aan elkaar gelijk zijn.
• Dit is een geweldige training voor atleten om beter te leren tempo maken in het water.

Natuurlijk kun je de pull- en build-intervallen langer (of korter) dan 300 maken, afhankelijk van je snelheid, conditie en doelen. Als je net terug begint na een pauze, begin dan met 200, maar als je in de laatste build bent voor een Ironman-race, wil je misschien 500 of 600 overwegen.

Hier is een voorbeeld van deze training, waarbij 300 wordt gebruikt, voor een atleet met een aeroob basisinterval van 1:30, dat in een uur kan worden voltooid.

Een uur durende training:trek en opbouw zwemmen

Opwarming

Activering en dynamische bewegingen aan dek
300 gemakkelijk zwemmen
6 x 50 als 25 snel, 25 gemakkelijk (met elk wordt de 25 snel sneller)

Hoofdset

8 x 300
De odds (herhalingen 1, 3, 5, 7) zijn pull en de evens (2, 4, 6, 8) zijn gebouwd zwemmen. Elke build moet sneller zijn dan de build ervoor.

Afkoelen

200 makkelijk

Jim Vance is een auteur en triatloncoach voor SuperFly Coaching, gevestigd in San Diego, Californië. Hij is de coach van de 2016 Amerikaanse Olympische triatleet Ben Kanute. Je kunt meer van Jim leren op CoachVance.com.

[Een uur durende training:trek en bouw zwemmen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053941.html ]