Deze Navy SEAL-techniek kan raceangst temmen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De geschiktheidstest om deel te nemen aan de elite-rangen van het Navy SEAL-programma maakt een sprinttriatlon er in vergelijking schamel uit:potentiële kandidaten moeten minimaal 1,5 mijl rennen in laarzen en broeken, 500 meter borst- of zijslagzwemmen, 50 push-ups, 10 opeenvolgende pull-ups en 50 sit-ups, allemaal met krappe tijdsvereisten. Maar fitness is slechts een deel van de vergelijking. Koel kunnen blijven in elke denkbare omgeving - van ondervraging tot geweervuur ​​- is cruciaal voor een SEAL. Om dit te bereiken, ondergaan ze een ander soort training die bekend staat als ademwerk, die de hartslag vertraagt, de bloeddruk verlaagt en gevoelens van angst of stress vermindert.

Maar deze praktijk is niet exclusief voor SEAL's. Ademwerk kan zelfs triatleten van alle niveaus ten goede komen, zegt Christina M. Roberts van EnFlyte Coaching:

“Soms komen we stressoren tegen op de racedag, zoals angst voor DNF of het missen van het doel of angst voor open water. Onze waargenomen dreiging van de situatie - 'Het wordt moeilijk' of 'Ik ga naar DNF' - kan een fysieke reactie in het lichaam veroorzaken die onze ademhaling oppervlakkig maakt, de hartslag en bloeddruk verhoogt, de spieren aanspant en zelfs veroorzaakt gastro-intestinale klachten.”

Door doelgericht te ademen, kunnen atleten de hartslag reguleren, wat gevoelens van angst en stress vermindert. Ademwerk activeert ook het parasympathische zenuwstelsel, dat is ontworpen om in te grijpen wanneer het lichaam stress ervaart.

"Er zijn zoveel verschillende stijlen om werk te ademen", legt Roberts uit. "Het is een geweldige dagelijkse oefening en hoeft niet tijdrovend te zijn."

Om (je ademhaling) te trainen als een SEAL, raadt Roberts de volgende oefeningen aan:

Dagelijks ademwerk

De twee volgende ademhalingsoefeningen kunnen het beste regelmatig op een rustige plek worden gedaan, meestal zittend.

Buikademhaling (ook bekend als "Cirkelademhaling")

• Ga op uw stoel zitten, ontspan uw schouders, ontspan uw kaak.
• Plaats een hand op je buik of hart om de beweging van de adem te voelen.
• Adem in door de neus – vul de buik en longen volledig. Borstliften.
• Adem uit door de mond – blaas langzaam de lucht naar buiten en laat alles leeglopen als een ballon. Lippen worden getuit alsof ze door een rietje worden geblazen.
• Herhaal voor 10 – 20 volledige ademhalingen

Box-ademhaling (of "Vierkante ademhaling")

• Verbind al uw vingertoppen om het tellen te vergemakkelijken. Handen kunnen in je schoot rusten.
• Adem in door de neus – hetzelfde als hierboven gedurende 4 tellen (linkerhand begint).
• Houd de adem 4 tellen in (rechterhand telt af).
• Adem uit door de mond – hetzelfde als hierboven gedurende 4 tellen (linkerhand telt duim tot pink).
• Houd de uitademing 4 tellen vast (rechterhand telt van pink naar duim).
• Herhaal dit voor 5 – 10 ronden.

Adem werken tijdens het trainen

Op de vlucht

• Beste oefening tijdens een warming-up of cooling-down.
• Kom in uw opwarm-/afkoeltempo.
• Haal 2 tellen in door de neus; adem 2 tellen uit door de neus.
  • Deze tellingen moeten worden gekoppeld aan je cadans.
  • Bijvoorbeeld, slag met rechtervoet / slag met linkervoet is één tel
• Aanpassingen:
  • Dezelfde oefening kan op de fiets worden gedaan, bij voorkeur tijdens langere inspanningen (zoals een lange, vlakke inspanning in een rechte lijn of een constante inspanning op de trainer).
  • Als je meer ervaring opdoet met deze oefening, probeer het dan ook tijdens de hoofdset van je training.
  • Als het tempo toeneemt, adem 2 tellen in door de neus; adem 1 tel uit door de neus.
  • Probeer de hele tijd door je neus te ademen.

Ademwerk in competitie

Centreren

• Dit is een goede oefening voordat je je wetsuit aantrekt en/of terwijl je wacht tot je zwemgolf begint.
• Sta rechtop en voel je geaard.
• Adem door de neus en vul de buik en longen volledig, gedurende 5 – 10 ronden. Herhaal indien nodig.
• Als je je op enig moment tijdens een wedstrijd moet hergroeperen, begin dan met een paar buikademhalingen om jezelf te centreren.

[Deze Navy SEAL-techniek kan raceangst temmen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054020.html ]