Een uur durende training:neuromusculaire run

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>meld je aan voor Outside+.

Deze hardlooptraining, van de Olympische triatleet en coach Ryan Bolton, is eenvoudig maar effectief om je hardloopvorm en conditie te verbeteren zonder je energiesystemen te zwaar te belasten. Het verscheen voor het eerst in dit artikel voor Active Pass-leden, The Guide to Becoming a Better Runner.

Bolton heeft meer dan 25 jaar coachingervaring en is nu uniek gepositioneerd als coach voor zowel elite hardlopers - hij leidt The Harambee Project en coachte Caroline Rotich naar haar 2015 Boston Marathon-titel - als elite triatleten, zoals Ben Hoffman, Sam Long en Heather Jackson. Hij is ook de High Performance Technical Advisor van de Amerikaanse triatlon en co-auteur van The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing . Hij weet maar al te goed dat verbeteringen in het hardlopen voortkomen uit een consistente en slimme benadering van training - lessen die iedereen kan leren. Je hoeft geen marathonloper onder de drie uur te zijn of een professionele triatleet om een ​​slimmere en betere hardloper te zijn.

Haal eerst Neuro

"Er zijn veel factoren waarmee we rekening moeten houden als we het hebben over hoe we ons hardlopen kunnen verbeteren - en training is er slechts één van", zei Bolton. "Het eerste dat bij me opkomt, is dat triatleten de neiging hebben om het neuromusculaire werk te missen dat nodig is om winst te maken tijdens het hardlopen. Het is niet alleen een kwestie van meer of sneller rennen - zeker, het verhogen van het volume en snelheidswerk kan (en waarschijnlijk) helpen - maar neuromusculair werk is de slimmere en efficiëntere manier om daar te komen."

Volgens Bolton hoeft dit niet ingewikkeld te zijn en kan het wekelijks worden gedaan door passen of sprints toe te voegen aan het einde van een aerobe run. Stappen zijn kortere versnellingen van ongeveer 20 seconden, idealiter op gras of een zachte ondergrond. Sprints moeten 100 m tot 200 m lang zijn, waarbij de inspanning op elke sprint wordt opgebouwd en met veel herstel tussendoor. "Je wilt voor iedereen helemaal fris zijn en je allerbeste vorm behouden", zei hij. "Stel je voor dat je bij Kona over de finishparachute rent en er fantastisch uitziet - dat is het soort vorm dat we willen zien."

Hij voegde eraan toe:“Je focus ligt op het vasthouden van een perfecte vorm tijdens je stappen van 20 seconden, accelereer en houd je racetempo van één mijl vast. Loop of sta 90 seconden tussen elke stap om te herstellen. Begin pas aan je volgende stap als je hartslag en ademhaling wat zijn gedaald."

Een uur durende training:neuromusculaire run

35 minuten. van hardlopen in zone 1 (zie kader hieronder) of RPE 6-7/10

Stappen:8 x 20 sec. schreden op gras of een zachte ondergrond. Loop of sta 90 seconden om te herstellen. tussen elke stap.

Tip:Tel de slagen van uw rechtervoet tijdens elke stap. Een goed doel is 30 slagen per stap van 20 seconden.

Afkoelperiode:
5 min. gemakkelijk ontspannen joggen

Coach Ryan's Zone Referenties

Zone>> Systeem>> Max. hartslag

Zone 1>> Aeroob herstel>> Minder dan 74%

Zone 2 >> Uithoudingsvermogen>> 74-79%

Zone 3>> Intensief uithoudingsvermogen>> 80-83%

Zone 4>> Subdrempel>> 84-89%

Zone 5>> 

A – Drempel – 90-93%

B – Anaërobe uithoudingsvermogen 94-97%

C – Vermogen 98-100%

[Een uur durende training:neuromusculaire run: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054263.html ]