Challenge Bike Workout #4:Tabata Intervals

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Hij bewaarde het beste voor het laatst - en in deze 60 minuten durende sessie van fietscoach Matt Bottrill, zul je een reeks Tabata-stijl 20-seconden maximale inspanningsintervallen raken, die zijn ontworpen om je op alle cilinders te laten schieten, klaar voor Uitdaging van dit weekend. Dit is de vierde en laatste training van Bottrill en het is ontworpen om je naar je beste 40K-tijdrit te leiden, die een onderdeel zal zijn van de virtuele Olympische afstand "triatlon"-uitdaging (een krachtcircuit van 15 minuten, 40K rijden, 10K hardlopen ) volgend weekend.

Bottrill is een wereldberoemde fietsgoeroe, wielrenner en coach die werkt met professionele triatleten zoals Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson en Justin Metzler. Hij werkt ook samen met de Lotto-Soudal pro wielerploeg als tijdritfietser en planner.

Tijdens deze trainingen gebruikt Bottrill de niveaus 1 tot en met 7 (vermeld als L1, L2, enz.) om de inspanning of RPE te bepalen. Als je liever op kracht of hartslag traint, dan heeft hij die ook op een rijtje. Zie hieronder (onder de training) voor een volledige uitleg van de niveaus en hun respectievelijke hartslagen en wattages.

Over deze laatste training zei Bottrill:"Tabata-intervallen zijn enkele van de meest intense en je moet echt opgewonden zijn voor dit werkblok. Onthoud dat de winst voornamelijk in deze zone wordt behaald!”

Hij voegde eraan toe:"Deze training kan het beste worden uitgevoerd met een hoge cadans, beheers hem niet - sla hem hard!"

Je begint met een warming-up van 15 minuten met een hoge cadans (90-100 RPM) voordat je twee rondes van vier minuten Tabata-intervallen doet:20 seconden bij maximale inspanning tot 10 seconden herstel gedurende vier minuten. Doe 20 minuten herstelrijden en herhaal dan dat blok van vier minuten, voordat je meteen 10 minuten ingaat op niveau 2. Wikkel het in en koel af met zeven minuten rustig rijden met een hoge cadans.

Uitdaging fietstraining #4:Tabata-intervallen

Opwarming

15 minuten. @ L1, hoge cadans 90-100+ RPM 

Hoofdset

4 minuten als:20 sec. @ L7 in 10 sec. @ L1-2

20 minuten. @ L1 herstel

4 minuten als 20. sec @ L7 in 10. sec. @ L1-2

10 minuten. @ L2

Afkoelen

7 minuten @ L1, herstel van hoge cadans

Uitleg van inspanningsniveaus

NIVEAU/RPE DOEL INSPANNING % VAN DREMPELVERMOGEN % VAN DREMPEL HARTSLAG1ACTIEF HERSTEL (ZEER LICHTE ACTIVITEIT) Nauwelijks enige inspanning, maar meer dan zitten<55%<68%2UITHOUDING (LICHTE ACTIVITEIT)Het voelt alsof je het uren vol kunt houden. Gemakkelijk ademen en een gesprek voeren 56-75%69-83%3TEMPO (MATIG) Zwaarder ademen. Nog steeds enigszins comfortabel, maar enigszins uitdagend 76-90%84-94%4LACTATE THRESHOLD (FTP, Functional Threshold Power) zwaarder ademen. Nog steeds enigszins comfortabel, maar met name uitdagender91-105%95-105%5VO2 MAX (KRACHTIG) Borderline ongemakkelijk. Kortademig, kan spreken, maar geen zinnen 106-120%>106%6ANAEROBISCHE CAPACITEIT (ZEER HARDE ACTIVITEIT) Zeer moeilijk om de trainingsintensiteit vol te houden, kan nauwelijks ademen en kan maar een paar woorden spreken 121-150%N/A7NEUROMUSCULAIRE KRACHT (MAXIMAAL INSPANNING) Het voelt bijna onmogelijk om door te gaan. Helemaal buiten adem. Kan niet praten N/AN/A

[Challenge Bike Workout #4:Tabata Intervals: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054138.html ]