Uitdaging Krachttraining #4:Mobiliteit en activering

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Met de Triatleet Daag uit over een paar dagen, deze laatste sessie van kracht- en conditiecoach Kate Ligler is ontworpen om je volledig voor te bereiden. In deze training is er voldoende mobiliteit en activeringswerk om je op te warmen, voordat een eenvoudige hoofdset je zal voorbereiden zonder je te vermoeien. In tegenstelling tot de vorige trainingen, zul je merken dat er slechts één hoofdset is met drie oefeningenrondes - inclusief push-ups, squats en lunges - die geen van alle nieuw of vreemd zijn, dus het zou goed moeten zijn om ze te doen voorafgaand aan de laatste uitdaging . Als je je zorgen maakt over het doen van een van de oefeningen in de hoofdset zo dicht bij de Challenge, blijf dan gewoon bij de warming-up/activeringsoefeningen.

Er zijn video's van Ligler die je laten zien hoe je elke oefening moet uitvoeren, dus let goed op voor de juiste vorm en techniek. Veel van deze oefeningen zijn vergelijkbaar of identiek aan het werk dat ze onderneemt met de pro-triatleten die ze opleidt.

Ligler heeft meer dan 15 jaar ervaring in het werken met leeftijdsgroepen en professionele duursporters. Ze is gespecialiseerd in hands-on functionele kracht en conditie, evenals sportspecifiek programmaontwerp, en is een ervaren wielrenner en mountainbiker.

Uitdaging Krachttraining #4:Mobiliteit en activering

Opwarming:mobiliteit/activering

Herhaal x3 rondes

Reverse Lunge + Woodchopper Swings (Video). 8 herhalingen/kant. Stap terug in een omgekeerde uitval terwijl je je concentreert op een lange, rechte ruggengraat terwijl je door deze beweging naar beneden draait om je heup en middenrug los te laten. Breng je draai terug naar het midden, knijp in de bilspier van het niet-stappende been en ga weer staan ​​met een goede houding terwijl je blijft draaien over de schouder van het niet-stappende been.

Overhead squats (Video). 8 herhalingen. Betrek je middenrug en duw je schouderbladen naar beneden in de richting van het bekken terwijl je je armen boven je hoofd heft. Zonder je armen naar voren te laten vallen, zak je je heupen terug in een kraakpand. Een stoel of bank wordt aanbevolen voor deze beweging om het bereik en de vorm te regelen. Voer deze oefening uit met gestrekte armen (gevorderd) of met een 90 graden buiging in de ellebogen (beginner) zonder in te leveren op de squat.

Heup- en borstopeners (Video) 8 herhalingen/kant. De foamroller is optioneel in deze beweging. Zak weg in die knie op de grond terwijl je in je bilspier knijpt om ruimte te creëren aan de voorkant van de heup. 8 herhalingen/kant.

Optionele hoofdset:kracht

Herhaal x3 rondes

Inchworms + push-ups (Video). 5 herhalingen. Vanuit staande vouw je naar voren in de taille en duw je je heupen naar achteren totdat je handen de grond bereiken. Loop naar de handplankpositie en voltooi een push-up (knieën voor beginners; tenen voor gevorderden) voordat je weer naar binnen loopt door de beweging om te keren. Je benen moeten zo recht mogelijk blijven.

Squat Thrusters (Video). 10 herhalingen. Van staan ​​met de handpalmen op je schouders en naar voren gericht, drijf je heupen naar achteren en naar beneden in een kraakpand. Knijp in je bilspieren, drijf je heupen terug naar staande terwijl je de handpalmen recht boven je hoofd uitstrekt tot volledige armextensie. Er kan extra gewicht (5-15 lbs) worden toegevoegd om de bilspieren/quads/schouders (gevorderden) uit te dagen.

Holle Rotsen (Video). 10 herhalingen. Begin zittend met je benen in volledige extensie. Strek je armen boven je hoofd, en terwijl je je kern aangrijpt, rol je langzaam je bovenrug naar de vloer, één wervel per keer. Terwijl je bovenrug de grond nadert, schakel je bovendien de heupbuigers/quads in om je benen in de lucht te tillen. Houd de positie van het bekken vast en verschuif voorzichtig van hiel- naar bovenrugaanrakingen met grote controle.

Lateraal gewogen dia's (Video). 10 herhalingen/arm. Begin vanuit een handplankpositie, reik je hand naar beneden en door de tegenovergestelde oksel om de grond aan de buitenkant van de andere pols te raken. Terwijl u druk op de vloer houdt, sleept u uw vingers terug naar de startpositie door spanning te creëren met de achterkant van de schouder. Alternatieve externe polsbewegingen / zijkant (beginner). Sleep indien mogelijk een verzwaarde object vanaf de buitenkant van de andere pols terug naar de startpositie van de planthand voordat u van arm wisselt (gevorderd).

Afwisselende reverse lunges (Video). 10 herhalingen/been. Begin door achteruit te stappen in een wankele houding en focus op het laten vallen van de achterste knie direct naar de grond terwijl je elke draai of leun vanuit de heupen minimaliseert. Knijp in de bilspier van het niet-stappende been en breng uw houding naar voren en omhoog naar de startpositie met een goede vorm. Extra gewicht (5-15 lbs) kan worden toegevoegd om de bilspieren/quads uit te dagen (gevorderden).

[Uitdaging Krachttraining #4:Mobiliteit en activering: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054132.html ]