Krachttraining voor triatleten:totaal lichaam, kern en meer

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Terwijl we werken aan het krachtgedeelte van onze Triatleet Uitdaging aan het einde van de maand, kracht- en conditiecoach Kate Ligler blijft je klaarstomen met deze derde training van de serie. De uitdaging, op 29/30 mei, omvat 15 minuten werken door zoveel mogelijk rondes van vijf verschillende oefeningen. Deze training bouwt voort op de afgelopen twee weken (week 1, week 2) en omvat wat mobiliteits-/activeringswerk voor de warming-up, gevolgd door twee sets bovenlichaam-, totale lichaams- en kernwerk, inclusief enkele favorieten zoals squats, lunges, en planken. Het is geen gemakkelijke training! Net als bij de vorige routines, zijn er opties om desgewenst gewichten (5-15 lbs) te gebruiken - of gewoon alleen op het lichaamsgewicht te blijven.

Er zijn video's van Ligler die je laten zien hoe je elke oefening moet uitvoeren, dus let goed op voor de juiste vorm en techniek. Veel van deze oefeningen zijn vergelijkbaar of identiek aan het werk dat ze onderneemt met pro-triatleten zoals Meredith Kessler (je kunt Kessler horen praten over het belang hiervan tijdens onze recente Triathlete Live-show).

Ligler heeft meer dan 15 jaar ervaring in het werken met leeftijdsgroepen en professionele duursporters. Ze is gespecialiseerd in hands-on functionele kracht en conditie, evenals sportspecifiek programmaontwerp, en is een ervaren wielrenner en mountainbiker.

Triatleetuitdaging:krachttraining thuis #3

Opwarming:mobiliteit/activering

Herhaal x3 rondes

Omgekeerde uitval + opener bovenrug (Video). 8 herhalingen/kant. Stap terug in een omgekeerde uitval terwijl je je concentreert op een lange, rechte ruggengraat terwijl je door deze beweging draait om heup en middenrug los te laten. Breng je draai terug naar het midden en knijp in je bilspier van het niet-stappende been en keer terug naar staan ​​​​met een goede houding.

Hip + Bovenrug Activering (Video). 8 herhalingen. Zak naar beneden in de basis van je beste squat. Druk uw handen rechtstreeks uit uw borstbeen naar de beste extensie, zonder uw schouders af te ronden of uw heupen naar binnen te trekken.

Frankensteins (Video). 8 trappen/been. Strek je armen voor je schouders en evenwijdig aan de grond. Betrek de kern en schop je been naar de palm van de andere hand direct voor je. Alternatieve benen.

Hoofdset:set 1, bovenlichaam en kern

Herhaal x3 rondes

Supervrouwen (Video). 5 cycli van laag naar hoog. Liggend op je buik, knijp je knieën samen om je binnenste dijen en bilspieren aan te spannen. Met een lichte lift van de borst, draai je je armen omhoog en door 3 afzonderlijke posities in een boog rond je schouders. De nadruk moet altijd blijven liggen op "lang" blijven versus hoog tillen.

Inchworms + neerwaartse hondenteenkranen (Video). 5 herhalingen. Vanuit staande vouw je naar voren in de taille en duw je je heupen naar achteren totdat je handen de grond bereiken. Loop naar de handplankpositie voordat je je hoofd tussen je ellebogen laat vallen en naar achteren duwt om je voet aan te raken met je andere hand. Voltooi beide voeten voordat u weer naar binnen loopt door de beweging om te keren. Je benen moeten zo recht mogelijk blijven (gevorderd), maar kunnen voor beginners zacht worden gebogen.

Hand-release push-ups (knieën of tenen) (Video). 5 herhalingen. Vanuit een handplankpositie, span je je kern aan en schroef je je handen in de vloer terwijl je borst volledig tussen je ellebogen op de grond valt. Knijp in je middenrug om de handpalmen volledig van de vloer te tillen voordat je ze weer op de grond legt. Druk vanaf knieën (beginner) of tenen (gevorderden) omhoog naar de startpositie.

Hoofdset:Set 2, Total Body en Core

Herhaal x3 rondes

Overhead squat (Video). Doe dit zonder een TRX. 10 herhalingen. Betrek je middenrug en duw je schouderbladen naar je bekken terwijl je je armen boven je hoofd heft. Zonder je armen naar voren te laten vallen, zak je je heupen terug in een kraakpand. Een stoel of bank wordt aanbevolen voor deze beweging om het bereik en de vorm te regelen. Voer deze oefening uit met gestrekte armen (gevorderd) of een bocht van 90 graden in de ellebogen (beginner) zonder in te leveren op het bereik van de squat.

Afwisselende reverse lunges (Video). 10 herhalingen/been. Begin door achteruit te stappen in een wankele houding en focus op het laten vallen van de jouwe achterste knie rechtstreeks naar de grond terwijl je de draaiing minimaliseert of vanuit de heupen leunt. Knijp in de bilspier van het niet-stappende been en rijd de houding naar voren en omhoog naar de startpositie met een goede vorm. Extra gewicht (5-15 lbs) kan worden toegevoegd om de bilspieren/quads uit te dagen (gevorderden).

Lateraal gewogen dia's in plank (Video). 10 herhalingen/arm. Begin vanuit een handplankpositie, reik je hand naar beneden en door de tegenovergestelde oksel om de grond aan de buitenkant van de andere pols te raken. Terwijl u druk op de vloer houdt, sleept u uw vingers terug naar de startpositie door spanning te creëren met de achterkant van de schouder. Alternatieve externe polsbewegingen / zijkant (beginner). Sleep indien mogelijk een gewogen voorwerp van de buitenkant van de andere pols terug naar de startpositie van de planthand voordat u van arm wisselt (gevorderd).

[Krachttraining voor triatleten:totaal lichaam, kern en meer: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054144.html ]