Hawaï vanuit huis:krachttraining #3

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Geen enkel uitgebalanceerd triatlonprogramma is compleet zonder wat kracht- en conditiewerk en de voorbereiding op de Hawaii From Home virtuele triatlon is geen uitzondering.

Deze training, die je hier in deze video volledig kunt volgen, is een sessie van ongeveer 20 minuten die is ontworpen om je lichaam klaar te stomen en goed te bewegen voor alle kilometers die voor je liggen terwijl je je voorbereidt op een duik van 2,4 mijl , 112 mijl fietsen en marathonlopen in de week van 5 oktober – 11 oktober. 

De sessie is bedoeld om weefselafgifte, mobiliteit en activering te bevorderen. Het zal helpen de beweging in meerdere bewegingsgebieden te verbeteren en essentiële spieren te activeren, zodat uw training gemakkelijker begint te voelen. Je hebt een schuimroller, een minibandje, een Zwitserse bal en idealiter wat lichte/middelzware dumbbells nodig.

Gebruik deze video voor advies over hoe u de volgende bewegingen/oefeningen het beste kunt doen. De onderstaande tijdreferenties zijn gekoppeld aan deze video.

Proactief schuimrollen:

Anterior Enkels – 20-30 seconden – demonstratie om 02:45 in video
Anterior – Laterale Quads – 20-30 seconden aan elke kant – demonstratie om 04:00 in video
Lats met duim omhoog! – 20-30 seconden aan elke kant – demonstratie om 05:35 in video
T-Spine Extension – 20-30 seconden – demonstratie om 07:25 in video
Gesplitste houding met Foam Roller 1 x 10 aan elke kant – demonstratie om 08:30 in video
Halfknielende hoofdband met schuimroller 1 x 10 aan elke kant – demonstratie om 09:35 in video

Fundamenten:

Dynamic Founder bereikt 10 bereiken – demonstratie om 11:00 in video
Oprichter Reach to Prop and HOLD – 1 x 5 ademhalingscycli – demonstratie om 12:20 in video
Mini Band Lateral Stepping – 1 (of 2 ) x 15 aan elke kant – demonstratie om 13:07 in video
Neutraal bekken in rugligging HOLD – 2 x 5 sec HOLD elke arm – demonstratie om 14:40 in video
Swiss Ball Neutraal bekken HOLD – 4 x 5 sec HOLD – demonstratie om 16:45 in video

Herhaal dit circuit 2-3x:

Goblet Squat Parallel Stance  (ronde 1 – om 18:35 in video) + gesplitste houding (ronde 2 – om 21:00 in video) 10 herhalingen in beide rondes
Split Stance Enkele arm Roemeense deadlift – rechterkant/linkerkant 10 herhalingen – om 19:35 in video
Half knielende heupopener #5 1-2 sets van 5 aan elke kant – om 23:25

Erin Carson is een kracht- en conditiecoach met meer dan 30 jaar ervaring in het veld. Ze is hoofdcoach voor ECFIT en biedt krachttrainingsprogramma's voor duursporters van alle leeftijden en niveaus.

[Hawaï vanuit huis:krachttraining #3: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054240.html ]