Uitdaging fietstraining #3:aflopende intervallen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Deze sessie van 90 minuten van fietscoach Matt Bottrill is de derde in onze reeks van vier fietstrainingen die zijn ontworpen om je naar je beste 40K-tijdrit te leiden, die een onderdeel zal zijn van de virtuele Olympische afstand "triatlon" -uitdaging (een 15 -minuut krachtcircuit, 40K-rit, 10K-run) aan het einde van de maand.

Bottrill is een wereldberoemde fietsgoeroe, wielrenner en coach die werkt met professionele triatleten zoals Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson en Justin Metzler. Hij werkt ook samen met de Lotto-Soudal pro wielerploeg als tijdritfietser en planner.

Tijdens deze trainingen gebruikt Bottrill de niveaus 1 tot en met 7 (vermeld als L1, L2, enz.) om de inspanning of RPE te bepalen. Als je liever op kracht of hartslag traint, dan heeft hij die ook op een rijtje. Zie hieronder (onder de training) voor een volledige uitleg van de niveaus en hun respectievelijke hartslagen en wattages.

Deze derde training is, zoals Bottrill zelf toegeeft, "een zware", dus wees voorbereid om hard te werken en goed te trappen. Hij zei:"Deze sessie zal mentaal heel zwaar zijn, dus je moet naar die speciale plek gaan waar je wilt lijden om de beloningen te krijgen die uit dit soort training zullen komen."

Bottrill raadt aan om altijd de cadans te gebruiken die u de beste krachtoverbrenging geeft, en ook om in de aerodynamische positie te blijven voor alle inspanningen van niveau 5.

Het goede nieuws is dat de intervallen korter worden naarmate je vordert tijdens de training - van vier minuten tot een minuut bij maximale inspanning - en dan sluit je het af met een 15 minuten durende afkoeling met een hoog cadansherstel.

Triatleetuitdaging:fietstraining thuis #3

Opwarming

15 minuten. @ L1, hoge cadans 90-100+ RPM 

Hoofdset

Doe in aero-positie met een cadans die de beste krachtoverbrenging geeft

4x4min. @ L5 met 4 min. @ L1/2 herstel tussen elke

—

3x3min. @ L5 met 3 min. @ L1/2 herstel tussen elke

—

2x2min. @ L5 met 2 min. @ L1/2 herstel tussen elke

—

1x1min. Maximale inspanning

Afkoelen

15 minuten. herstel van hoge cadans

Uitleg van inspanningsniveaus

NIVEAU/RPE DOEL INSPANNING % VAN DREMPELVERMOGEN % VAN DREMPEL HARTSLAG1ACTIEF HERSTEL (ZEER LICHTE ACTIVITEIT) Nauwelijks enige inspanning, maar meer dan zitten<55%<68%2UITHOUDING (LICHTE ACTIVITEIT)Het voelt alsof je het uren vol kunt houden. Gemakkelijk ademen en een gesprek voeren 56-75%69-83%3TEMPO (MATIG) Zwaarder ademen. Nog steeds enigszins comfortabel, maar enigszins uitdagend 76-90%84-94%4LACTATE THRESHOLD (FTP, Functional Threshold Power) zwaarder ademen. Nog steeds enigszins comfortabel, maar met name uitdagender91-105%95-105%5VO2 MAX (KRACHTIG) Borderline ongemakkelijk. Kortademig, kan spreken, maar geen zinnen 106-120%>106%6ANAEROBISCHE CAPACITEIT (ZEER HARDE ACTIVITEIT) Zeer moeilijk om de trainingsintensiteit vol te houden, kan nauwelijks ademen en kan maar een paar woorden spreken 121-150%N/A7NEUROMUSCULAIRE KRACHT (MAXIMAAL INSPANNING) Het voelt bijna onmogelijk om door te gaan. Helemaal buiten adem. Kan niet praten N/AN/A

[Uitdaging fietstraining #3:aflopende intervallen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054117.html ]