Hawaii From Home:Bike Workout #3

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Ga met ons mee op Hawaii From Home:een week, 140,6 mijl. Swag, prijzen, trainingstips van coaches, opscheppen. Bekijk alle details op triathlete.com/hawaiifromhome .

Deze training van fietscoach Matt Bottrill is de derde van zes fietstrainingen die zijn ontworpen om je naar je beste prestaties te leiden voor onze Hawaii From Home-uitdaging, die bestaat uit 2,4 mijl zwemmen, 112 mijl fietsen en 26,2 mijl overlopen de cursus van 5 tot 11 oktober. (Vind hier alle trainingen.) Bottrill maakt deel uit van een panel van deskundige coaches die u zullen helpen om de raceweek in topvorm te laten verlopen. Hij is een wereldberoemde fietsgoeroe, wielrenner en coach die werkt met professionele triatleten zoals Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson en Justin Metzler. Hij werkt ook samen met de Lotto-Soudal pro wielerploeg als tijdritfietser en planner.

Tijdens deze trainingen gebruikt Bottrill de niveaus 1 tot en met 7 (vermeld als L1, L2, enz.) om de inspanning of RPE te bepalen. Als je liever op kracht of hartslag traint, kun je daar ook naar verwijzen. Zie hieronder (onder de training) voor een volledige uitleg van de niveaus en hun respectievelijke hartslagen en wattages. Je zult zien dat de drie uur durende training hier wat werk inhoudt rond je sweetspot, de zone op het punt van tempo en lactaatdrempelniveau (onderste zone 4) op basis van de onderstaande tabel. Het is een gebied waar veel atleten zwaar aan werken, omdat het helpt om het vermogen te vergroten zonder de zware vermoeidheid die gepaard gaat met werk met een hogere intensiteit.

Deze training omvat twee opties, een die ongeveer drie uur duurt en meer gericht is op gevorderde atleten, terwijl de tweede twee uur duurt en meer gericht is op beginners/gevorderden, maar je staat natuurlijk open voor elke training die je verkiest.

Bottrill zei:"Om de cijfers onder controle te houden, kun je deze sessie het beste uitvoeren op de trainer-racefiets of tri-bike, wat je ook denkt dat je de beste cijfers kunt halen. Onthoud dat dit soort inspanningen in deze sessies het beste werken met een hogere cadans. Probeer op de laatste set, zelfs als de stroom uitvalt, zo goed mogelijk te presteren."

Geavanceerd

Opwarming

25 minuten @ L1 – laat de benen tikken
—-
10 min. @ L2 @ cadans 90-100 RPM

Hoofdset

Set 1:
15 minuten. totaal 30 sec. @ L5, 30 sec. @ L1-L2 – cadans die past bij uw beste vermogen (alle inspanningen zittend)
—
5 min. @ L1 herstel – maak je klaar voor de volgende set en neem wat eten + drinken mee aan boord
—
Set 2:
4x 20 min. @ Sweetspot (allemaal in TT-positie als je op een tri-bike rijdt)
Duur 2-5 min. @ L1 herstel tussen sets afhankelijk van hoe je je voelt

Afkoelen

40 minuten @ L2

Begintraining

Opwarming

20 minuten. opwarmen @ L1-L2 – cadans 100 RPM

Hoofdset

15 minuten. @ Sweetspot – cadans 80-90 RPM
—
10 min. herstel @ L2 – cadans 100 RPM
—
20 min. @ Sweetspot – cadans 80-90 RPM
—
10 min. herstel @ L2 – cadans 100 RPM
—
25 min. @ Sweetspot – cadans @ 80-90 RPM

Afkoelen

20 minuten. herstel van hoge cadans

Uitleg van inspanningsniveaus

NIVEAU/DOELSTELLING INSPANNING% VAN DREMPELKRACHT% VAN DREMPEL HARTSLAG1ACTIEF HERSTEL (ZEER LICHTE ACTIVITEIT)Nauwelijks inspanning, maar meer dan zitten<55%<68%2UITHOUDING (LICHTE ACTIVITEIT)Het voelt alsof je het uren vol kunt houden. Gemakkelijk ademen en een gesprek voeren 56-75%69-83%3TEMPO (MATIG)Zwaarder ademen. Nog steeds enigszins comfortabel, maar enigszins uitdagend76-90%84-94%4LACTATE THRESHOLD (FTP, Functional Threshold Power)Zwaarder ademen. Nog steeds enigszins comfortabel, maar met name uitdagender91-105%95-105%5VO2 MAX (KRACHTIG)Borderline ongemakkelijk. Kortademig, kan spreken, maar niet zinnen106-120%>106%6ANAEROBISCHE CAPACITEIT (ZEER HARDE ACTIVITEIT) Zeer moeilijk om de trainingsintensiteit vol te houden, kan nauwelijks ademen en kan slechts een paar woorden spreken 121-150%N/A7NEUROMUSCULAIRE KRACHT (MAXIMALE INSPANNING ) Het voelt bijna onmogelijk om door te gaan. Helemaal buiten adem. Kan niet praten.N/AN/A

Matt Bottrill is een in het Verenigd Koninkrijk gevestigde fietscoach en bikefit-expert en loopt Mattbottrillperformancecoaching.com — hij verscheen op Triathlete's trainingspodcast, Fitter and Faster, in juni.

[Hawaii From Home:Bike Workout #3: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054236.html ]