Hawaii From Home:Bike Workout #4

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Ga met ons mee op Hawaii From Home:een week, 140,6 mijl. Swag, prijzen, trainingstips van coaches, opscheppen. Bekijk alle details op triathlete.com/hawaiifromhome.

Deze training van fietscoach Matt Bottrill is de vierde van zes fietstrainingen die zijn ontworpen om je naar je beste prestaties te leiden voor onze Hawaii From Home-uitdaging, die bestaat uit 2,4 mijl zwemmen, 112 mijl fietsen en 26,2 mijl overlopen de cursus van 5 tot 11 oktober. (Vind hier alle trainingen.) Bottrill maakt deel uit van een panel van deskundige coaches die u zullen helpen om de raceweek in topvorm te laten verlopen. Hij is een wereldberoemde fietsgoeroe, wielrenner en coach die werkt met professionele triatleten zoals Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson en Justin Metzler. Hij werkt ook samen met de Lotto-Soudal pro wielerploeg als tijdritfietser en planner.

Tijdens deze trainingen gebruikt Bottrill de niveaus 1 tot en met 7 (vermeld als L1, L2, enz.) om de inspanning of RPE te bepalen. Als je liever op kracht of hartslag traint, kun je daar ook naar verwijzen. Zie hieronder (onder de training) voor een volledige uitleg van de niveaus en hun respectievelijke hartslagen en wattages. Je zult zien dat de trainingen hier wat werk inhouden rond je sweetspot, de zone op het punt van tempo en lactaatdrempelniveau (onderste zone 4) op basis van de onderstaande tabel. Het is een gebied waar veel atleten zwaar aan werken, omdat het helpt om het vermogen te vergroten zonder de zware vermoeidheid die gepaard gaat met werk met een hogere intensiteit.

Deze training omvat twee opties, een met een duur van 3,5 uur en meer gericht op gevorderde atleten, terwijl de tweede iets meer dan twee uur duurt en meer gericht is op beginners/gevorderden, maar je staat natuurlijk open voor elke training die je verkiest.

Geavanceerd

Opwarming
10 minuten. – de benen laten tikken

20 minuten. @ L2 – cadans 90-100 RPM

Voorbereiding. Instellen
15 minuten. in totaal 30 sec. @FTP/30 sec. @ L1-L2 – cadans die past bij het beste uitgangsvermogen (alle inspanningen zittend)

5 minuten. @ L1 herstel – maak je hier klaar voor de hoofdset en neem wat eten en drinken mee aan boord

4 x 20 min. @ Racetempo – streef naar L3/Sweetspot – inclusief 5 min. @ L1 herstel tussen sets afhankelijk van hoe je je voelt

40 min. @ L2, varieer je inspanning binnen deze zone en reken 4 x 8 sec. sprint (uit het zadel) om je bloed te laten stromen

Afkoelen
10-20 minuten. herstel van hoge cadans

Begintraining

Opwarming
20 minuten. warming-up met hoge cadans

Voorbereiding. Instellen
Voltooi 3x via: 

3 minuten @ L3

1 minuut. @ FTP

1 minuut. Makkelijk

10 minuten. @ L2 – hoge cadans

2x 20min. @ L3 – cadans naar keuze – met 10 min. hoge cadans herstel tussen.

10 minuten. @ L2 – cadans die bij je past

15 minuten. continu als 30 sec. maximaal inspanning met 1 min. @ L2 – cadans passend bij 

Afkoelen
10 minuten. herstel van hoge cadans

[Hawaii From Home:Bike Workout #4: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054232.html ]