Workout van een uur:Brick-Build Bike/Run Quad-Burner

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De training van deze week is gericht op het creëren van de kracht die nodig is om een ​​snel fietsbeen te hebben, goed af te rennen en toch de kracht te hebben om door de late stadia van een lange-koersrace te komen of snel eventuele beklimmingen aan te vallen tijdens een korte-koersrun. Hoewel je aerobe systeem uiteraard belast zal worden, moet je je meer concentreren op het trappen in sterke, volledige cirkels op de fiets en het behouden van een uitstekende loopvorm - naar voren leunen vanuit je romp, afzetten van je voorvoet en je houding in lijn houden. De inspanningen moeten niet zo moeilijk zijn dat je vorm op de fiets kapot gaat of tot het einde loopt; als het kapot gaat, zet de intensiteit dan terug.

Doe deze set met een dag of twee beenherstel na de training, maar het is prima om deze steen een beetje moe van de dag ervoor in te gaan. Doe vooraf geen intensieve beentraining, maar een lange rit of drempelwerk is prima. De beste tijd om deze set te plannen is na het opbouwen van de basis, maar niet binnen twee tot drie weken na je doelrace.

De ideale opstelling voor deze training is een trainer/spinfiets in een sportschool in de buurt van een loopband met een hellingsinstelling, maar buiten kun je de trainerset gebruiken naast een heuvel die minstens 800 meter lang is (en een constante helling die niet te steil is) , tussen 5-7 procent) of gebruik een heuvel die minstens 5 minuten nodig heeft om omhoog te rijden, verwissel dan de fiets voor hardloopschoenen en ren nog een stuk van ongeveer 800 meter omhoog.

Opwarming
Gemakkelijk joggen van 5 minuten
Dynamisch rekken

Vooraf ingesteld
5 min rijden met een waargenomen inspanning van 2/10
5 min rijden met een RPE van 3/10
5 min rijden met een RPE van 4/10 rechtstreeks naar de hoofdset

Hoofdset
4 min rijden met RPE van 5/10, cadans ~90 rpm
3 min rijden met RPE van 6/10, cadans 80-90 rpm
2 min rijden met RPE van 7/10, cadans 70- 80 rpm onmiddellijk in
2 min hardlopen met RPE 6/10, bergopwaarts (5% helling van de loopband)
1 min hardlopen op RPE 7/10, bergopwaarts (7% helling van de loopband)
4- min gemakkelijk draaien, cadans> 90 tpm (indien buiten, jog bergafwaarts, rijd dan bergafwaarts en spin in totaal ongeveer 4 min)

4 min rijden met RPE van 5/10, cadans ~90 rpm
3 min rijden met RPE van 6/10, cadans 80-90 rpm
2 min rijden met RPE van 7/10, cadans 70- 80 rpm onmiddellijk in
2 min hardlopen met RPE 6/10, bergopwaarts (5% helling van de loopband)
1 min hardlopen op RPE 7/10, bergopwaarts (7% helling van de loopband)
2 min hardlopen met RPE 8/10, vlak (2% helling van de loopband)

Afkoelen
10 minuten gemakkelijk centrifugeren ~90rpm

Meer trainingen van een uur

[Workout van een uur:Brick-Build Bike/Run Quad-Burner: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053455.html ]