Training van een uur:Sweet Spot Bike-intervallen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De workout van deze week wordt u aangeboden door Alison Freeman , een coach met op Boulder gebaseerde D3 Multisport . Freeman is een Level 1 USAT en Training Peaks Level II gecertificeerde coach die zich richt op lange cursus coaching voor middenklasse en beginnende triatleten. Als atleet is ze een nationale kwalificatiewedstrijd voor de leeftijdsgroep op de Olympische afstand en meervoudig Ironman en 70,3-afstandsafmaker.

"In deze vroege fase van het triatlonseizoen zijn atleten meestal op zoek naar een basisfitnessniveau terwijl ze hun drempels verbeteren, wat uiteindelijk het racetempo bepaalt", zegt Freeman. "Een goed plan voor het opbouwen van een basis omvat een gezonde dosis uithoudingsvermogen, samen met intervallen die specifiek gericht zijn op het verbeteren van je drempel."

"Ik ben dol op Sweet Spot-intervallen op de fiets (die sneller zijn dan het tempo, maar niet helemaal de drempel) omdat ze precies die vroege seizoensstoot geven waarnaar je op zoek bent", zegt ze. Ze zegt dat de 'sweet spot' voor deze intervallen precies in het bereik van 88-96 procent van iemands FTP ligt. Hier merkt Freeman op dat atleten hun lactaatdrempel kunnen verhogen en tegelijkertijd hun aerobe prestaties kunnen verbeteren.

"Omdat de Sweet Spot onder je drempel ligt, veroorzaakt het niet hetzelfde niveau van vermoeidheid in je benen als werk boven de drempel", zegt ze. "In deze training heeft het extra voordeel om je benen te leren lactaat effectiever op te ruimen door snel boven de drempel te werken voor de Sweet Spot-intervallen."

Omdat deze training ononderbroken intervallen vereist, met name de superkorte high-intensity bursts later in de set, kun je dit het beste op een trainer binnenshuis doen. Dit kan echter ook buiten op een veilige, vlakke baan worden uitgevoerd.

Opwarming
4 minuten op 50% FTP / 3 RPE op een schaal van 1-10, waarbij 7 RPE uw drempelinspanningsniveau is

3 minuten op 60% van FTP / 4 RPE

2 minuten op 75% van FTP / 5 RPE

1 minuut bij 90% van FTP / 6 RPE

3 minuten eenvoudig draaien met 50% FTP / 3 RPE

3 x (1 minuut “openers” met een cadans van 100+ RPM en 90% van FTP / 6 RPE

1 minuut eenvoudig draaien met 50% FTP / 3 RPE)

3 minuten eenvoudig draaien met 50% FTP / 3 RPE

Hoofdset
6 x (30 seconden bij 110% van FTP / 8 RPE

2 minuten 30 seconden bij 90% van FTP / 6 RPE

2 minuten eenvoudig draaien met 50% FTP / 3 RPE)

Afkoelen
Minimaal 3 minuten gemakkelijk draaien op 50% FTP / 3 RPE, tot 8 minuten om het uur af te maken

[Training van een uur:Sweet Spot Bike-intervallen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053773.html ]