Workout van één uur:drempelkracht-fietsintervallen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Wat is een betere manier om de meest ellendige jaren van jaren af ​​te sluiten dan met een fietstraining die je drempelvermogen verhoogt? Deze sessie omvat veel werk in een korte tijd, dus bereid je er fysiek en mentaal op voor. Het kan op de trainer of buiten op de weg worden gedaan en is een geweldige manier om je drempelkracht en -capaciteit te vergroten.

Je begint met een warming-up van 20 minuten, inclusief drie sets van 45 seconden bouwinspanningen, waarbij je elke 15 seconden je inspanning verhoogt, beginnend met een matige inspanning (denk aan 5-6 van de 10 op RPE-schaal-snelheid van waargenomen inspanning) en overgaan tot een zware inspanning (8-9/10 RPE), waarbij u één minuut rustig aan doet tussen elk van deze herhalingen van 45 seconden.

Het is dan tijd voor het eerste deel van de hoofdset, dat is vier ronden van vier minuten op je best duurzame inspanning. Ga hier hard aan, maar onthoud dat vier minuten een lange tijd is als je hard werkt. Besteed de eerste twee minuten comfortabel hard werken, dus beschouw het als een 7-8/10 RPE:je wilt gedurende de hele vier minuten dezelfde consistente inspanning kunnen volhouden. Dat gebeurt niet als je in de openingsminuut te hard naar buiten gaat. Herstel gedurende vier minuten tussen elke inspanning. Als je buiten rijdt, doe deze dan op een klim en blijf zitten; als je binnenshuis op de trainer doet, streef dan naar een cadans van 72-90 RPM.

Je hebt dan een herstelblok van 10 minuten, waarbij je heel gemakkelijk rijdt (3/10 RPE) voordat je het tweede deel van de hoofdset raakt, dat elke vijf minuten 20 minuten opbouwt. Begin met een tempo/matige inspanning (6-7/10 RPE), en bouw de laatste vijf minuten op naar hard (8-9/10 RPE). Doe deze rijden op uw ideale racecadans.

Koel af met wat gemakkelijk, ontspannen rijden gedurende 10-20 minuten.

Drempel Power Bike-intervallen

Opwarming:

20 minuten. inclusief 3 x 45 sec. bouwinspanningen, vordert elke 15 sec. van 5-6/10 RPE tot 8-9/10 RPE, binnen elke 45 sec.

Hoofdset:

4x4min. in het beste geval duurzame inspanning - probeer een constante 8/10 RPE vast te houden

Herstel:4 min. tussen 

10 minuten. herstel (3/10 RPE)

20 minuten. gebouw elke 5 min. van 6-7/10 tot 8-9/10 RPE, rijden met uw favoriete cadans.

Afkoelen:

Gemakkelijk rijden gedurende 10-20 min.

[Workout van één uur:drempelkracht-fietsintervallen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054360.html ]