Hawaii From Home:Bike Workout #1

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Ga met ons mee op Hawaii From Home:een week, 140,6 mijl. Swag, prijzen, trainingstips van coaches, opscheppen. Bekijk alle details op triathlete.com/hawaiifromhome.

Deze training van fietscoach Matt Bottrill is de eerste van zes fietstrainingen die zijn ontworpen om je naar je beste prestaties te leiden voor onze Hawaii From Home-uitdaging, die bestaat uit 2,4 mijl zwemmen, 112 mijl fietsen en 26,2 mijl overlopen het verloop van 5 tot 11 oktober. Bottrill maakt deel uit van een panel van deskundige coaches die u zullen helpen om de raceweek in topvorm te laten verlopen. Hij is een wereldberoemde fietsgoeroe, wielrenner en coach die werkt met professionele triatleten zoals Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson en Justin Metzler. Hij werkt ook samen met de Lotto-Soudal pro wielerploeg als tijdritfietser en planner.

Tijdens deze trainingen gebruikt Bottrill de niveaus 1 tot en met 7 (vermeld als L1, L2, enz.) om de inspanning of RPE te bepalen. Als je liever op kracht of hartslag traint, kun je daar ook naar verwijzen. Zie hieronder (onder de training) voor een volledige uitleg van de niveaus en hun respectievelijke hartslagen en wattages. In de hoofdset van de drie uur durende training zie je een verwijzing naar sweetspot, de zone op het punt van tempo en lactaatdrempelniveau (lagere zone 4) op basis van de onderstaande tabel van Bottrill. Het is een gebied waar veel atleten zwaar aan werken, omdat het helpt om het vermogen te vergroten zonder de zware vermoeidheid die gepaard gaat met werk met een hogere intensiteit.

Deze training omvat twee opties, een van drie uur en meer gericht op halfgevorderde/gevorderde atleten, terwijl de tweede twee uur duurt en meer gericht is op beginners, maar je staat natuurlijk open voor elke training die je verkiest.

Bottrill zei:"Deze trainingen zijn geweldig om je op weg te helpen met je Hawaii From Home-training en zijn ontworpen rond veel variatie in tempo. Daar bouwen we de komende weken op voort.”

Hawaii vanuit huis:fietstraining #1

Drie uur trainen

Opwarming
15 minuten. L1 – cadans @ 100-110 RPM

Hoofdset
10 minuten. @ L3- cadans @ 80-90 RPM

5 minuten. @ L2 – cadans @ 100-110 RPM

10 minuten. L3 – cadans @ 70-80 RPM

5 minuten. L2 – cadans @ 100-110 RPM

15 minuten. L3 – cadans @ 70-80 RPM

25 minuten @ sweetspot (zie opmerking hierboven) – cadans die bij je past

10 minuten. herstel tussen inspanningen @ L2 cadans

25 minuten @ sweetspot – cadans die bij je past

10 minuten. L3 – cadans @ 80-90 RPM

5 minuten. L2 – cadans @100-110 RPM

10 minuten. L3 – cadans @ 70-80 RPM

5 minuten. L2 – cadans @ 100-110 RPM

15 minuten. L3 – cadans @ 70-80

Afkoelen
15 minuten. hoge cadans afkoelen

Twee uur durende training

Opwarming
5min. L1 – eenvoudig 

Hoofdset
Begin met 12 min. @ L3 en verminder vervolgens elk blok met 1 min. tot je 5 min. — dus:

12 minuten @ L3

5 minuten. @ L2 herstel

11 minuten @ L3

5 minuten. @ L2 herstel

10 minuten. @ L3

5 minuten. @ L2 herstel

9 minuten @ L3

5 minuten. @ L2 herstel

8 minuten @ L3

5 minuten. @ L2 herstel

7 minuten @ L3

5 minuten. @ L2 herstel

6 minuten @ L3

5 minuten. @ L2 herstel

5 minuten. @ L3

5 minuten. @ L2 herstel

Cadans passend bij elke herhaling

Afkoelen
7 minuten. actief herstel

Matt Bottrill is een in het Verenigd Koninkrijk gevestigde fietscoach en bikefit-expert en loopt Mattbottrillperformancecoaching.com — hij verscheen op Triathlete's trainingspodcast, Fitter and Faster, in juni.

Uitleg van inspanningsniveaus

NIVEAU/DOELSTELLING INSPANNING% VAN DREMPELKRACHT% VAN DREMPEL HARTSLAG1ACTIEF HERSTEL (ZEER LICHTE ACTIVITEIT)Nauwelijks inspanning, maar meer dan zitten<55%<68%2UITHOUDING (LICHTE ACTIVITEIT)Het voelt alsof je het uren vol kunt houden. Gemakkelijk ademen en een gesprek voeren 56-75%69-83%3TEMPO (MATIG)Zwaarder ademen. Nog steeds enigszins comfortabel, maar enigszins uitdagend76-90%84-94%4LACTATE THRESHOLD (FTP, Functional Threshold Power)Zwaarder ademen. Nog steeds enigszins comfortabel, maar met name uitdagender91-105%95-105%5VO2 MAX (KRACHTIG)Borderline ongemakkelijk. Kortademig, kan spreken, maar niet zinnen106-120%>106%6ANAEROBISCHE CAPACITEIT (ZEER HARDE ACTIVITEIT) Zeer moeilijk om de trainingsintensiteit vol te houden, kan nauwelijks ademen en kan slechts een paar woorden spreken 121-150%N/A7NEUROMUSCULAIRE KRACHT (MAXIMALE INSPANNING ) Het voelt bijna onmogelijk om door te gaan. Helemaal buiten adem. Kan niet praten.N/AN/A

[Hawaii From Home:Bike Workout #1: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054222.html ]