Hawaii From Home:Bike Workout #6

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Ga met ons mee op Hawaii From Home:een week, 140,6 mijl. Swag, prijzen, trainingstips van coaches, opscheppen. Bekijk alle details op triathlete.com/hawaiifromhome .

Deze training van fietscoach Matt Bottrill is de zesde en laatste sessie die is ontworpen om je naar je beste prestaties te leiden voor onze Hawaii From Home-uitdaging, die bestaat uit 2,4 mijl zwemmen, 112 mijl fietsen en 26,2 mijl hardlopen in de loop van 5 tot 11 oktober (Vind hier alle trainingen.) 

Bottrill maakt deel uit van een panel van deskundige coaches die u helpen om de raceweek in topvorm te volgen. Hij is een wereldberoemde fietsgoeroe, wielrenner en coach die werkt met professionele triatleten zoals Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson en Justin Metzler. Hij werkt ook samen met de Lotto-Soudal pro wielerploeg als tijdritfietser en planner.

Tijdens deze trainingen gebruikt Bottrill de niveaus 1 tot en met 7 (vermeld als L1, L2, enz.) om de inspanning of RPE te bepalen. Als je liever op kracht of hartslag traint, kun je daar ook naar verwijzen. Zie hieronder (onder de training) voor een volledige uitleg van de niveaus en hun respectievelijke hartslagen en wattages. Je zult zien dat de trainingen hier wat werk met zich meebrengen rond je sweetspot, de zone op het punt van tempo en lactaatdrempelniveau (onderste zone 4) op basis van de onderstaande tabel. Het is een gebied waar veel atleten zwaar aan werken, omdat het helpt om het vermogen te vergroten zonder de zware vermoeidheid die gepaard gaat met werk met een hogere intensiteit.

Deze training omvat twee opties, een die drie uur duurt en meer gericht is op gevorderde atleten, terwijl de tweede twee uur duurt en meer gericht is op beginners/gevorderden, maar je staat natuurlijk open voor elke training die je verkiest.

Bottrill zei:"Dit zijn zware trainingen, dus wees in de gemoedstoestand om jezelf pijn te doen. De sleutel is om te denken aan de beloningen die zullen voortvloeien uit zo hard trainen - en vergeet niet goed te tanken.

“Om je te helpen je inspanning/output onder controle te houden, kun je het beste je tri-bike gebruiken en deze training op de trainer doen, of als je liever buiten rijdt, kies dan een meer golvende route, ergens waar je voelt dat je je uiterste best kunt doen . Dit soort inspanningen werken het beste als je met een hogere cadans rijdt. Probeer tijdens de laatste sets, zelfs als je vermoeid bent en je kracht/inspanning daalt, zo goed mogelijk te blijven pushen."

Geavanceerde training:in totaal 3 uur

Opwarming:
40 min. soepel aerobics rijden 

Voorbereiding:
3x 30 sec. sprints met 3:30 makkelijk tussen 

Hoofdset:
10 minuten. @ L3
5 min. @ FTP
5 min. gemakkelijk
—
15 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 min. gemakkelijk
—
20 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 min. gemakkelijk
—
15 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 min. gemakkelijk
—
10 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 min. gemakkelijk

Afkoelen:
15 minuten. gemakkelijk rijden

Beginnerstraining:2 uur in totaal

Opwarming:
25 minuten. @ L1 – laat je benen overslaan 

Voorbereiding:
12 minuten. @ L2 – cadans 90-100 RPM

Hoofdset:
15 minuten. continu rijden als:30 sec. @L5; 30 sec. @ L1-2.
Cadans die bij je past. Alle inspanningen zittend.
—
5 min. @ L1 herstel – hoge cadans
—
20 min. @ sweetspot – cadans die bij je past
—
10 min. @ L1-L2 herstel
—
8 min. @ FTP – probeer dit echt te pushen!

Cool-down:
25 minuten. @ L1 herstel van hoge cadans

[Hawaii From Home:Bike Workout #6: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054273.html ]