Hawaii From Home:Bike Workout #5

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Ga met ons mee op Hawaii From Home:een week, 140,6 mijl. Swag, prijzen, trainingstips van coaches, opscheppen. Bekijk alle details op triathlete.com/hawaiifromhome .

Deze training van fietscoach Matt Bottrill is de vijfde van zes fietstrainingen die zijn ontworpen om je naar je beste prestaties te leiden voor onze Hawaii From Home-uitdaging, die bestaat uit 2,4 mijl zwemmen, 112 mijl fietsen en 26,2 mijl overlopen de cursus van 5 tot 11 oktober. (Vind hier alle trainingen.) Bottrill maakt deel uit van een panel van deskundige coaches die u helpen om de raceweek in topvorm door te brengen. Hij is een wereldberoemde fietsgoeroe, wielrenner en coach die werkt met professionele triatleten zoals Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson en Justin Metzler. Hij werkt ook samen met de Lotto-Soudal pro wielerploeg als tijdritfietser en planner.

Tijdens deze trainingen gebruikt Bottrill de niveaus 1 tot en met 7 (vermeld als L1, L2, enz.) om de inspanning of RPE te bepalen. Als je liever op kracht of hartslag traint, kun je daar ook naar verwijzen. Zie hieronder (onder de training) voor een volledige uitleg van de niveaus en hun respectievelijke hartslagen en wattages. Je zult zien dat de trainingen hier wat werk met zich meebrengen rond je sweetspot, de zone op het punt van tempo en lactaatdrempelniveau (onderste zone 4) op basis van de onderstaande tabel. Het is een gebied waar veel atleten zwaar aan werken, omdat het helpt om het vermogen te vergroten zonder de zware vermoeidheid die gepaard gaat met werk met een hogere intensiteit.

Deze training omvat twee opties, een die ongeveer vier uur duurt en meer gericht is op gevorderde atleten, terwijl de tweede twee uur en 45 minuten duurt en meer gericht is op beginners/gevorderden, maar je staat natuurlijk open voor elke training die je wilt. liever.

Bottrill zei:"Dit zijn zware trainingen, dus het is uiterst belangrijk om ervoor te zorgen dat je goed voedt voor deze sessie. Streef ernaar om 60-70 gram koolhydraten per uur binnen te krijgen om het tanken op de racedag na te bootsen.”

Geavanceerde training

Opwarming

25 minuten @ L2 – hoge cadans 90-100+ RPM – begin hier met tanken!

Hoofdset

4x 10min. @ L3 met 4 min. @ L1/2 herstel tussen
—
4 x 5 min. @ L3 met 3 min. @ L1/2 herstel tussen
—
2 x 4 min. @ Sweetspot met 2 min. @ L1/2 herstel tussen
—
3 x 20 min. @ L3 met 10 min. herstel tussen

Afkoelen

10 minuten. gemakkelijk rijden 

Begintraining

Opwarming

20 minuten. hoge cadans
—

Prep-set

Voltooi 3 ronden van:  3 min. @ L3; 1 minuut. @FTP; 1 minuut. gemakkelijk
—
20 min. @ L2 – hoge cadans 90-100 RPM
—
2 x 25 min. @ L3 – uw cadans naar keuze – gevolgd door 10 min. herstel van hoge cadans.
—
10 min. @ L2 – uw cadans naar keuze
—
1 x 20 min. als 30 sec. @ max inspanning gevolgd door 1 min. @ L2 – cadans die bij je past 

Afkoelen

20 minuten. gemakkelijk rijden met hoge cadans

Uitleg van inspanningsniveaus

NIVEAU/DOELSTELLING INSPANNING% VAN DREMPELKRACHT% VAN DREMPEL HARTSLAG1ACTIEF HERSTEL (ZEER LICHTE ACTIVITEIT)Nauwelijks inspanning, maar meer dan zitten<55%<68%2UITHOUDING (LICHTE ACTIVITEIT)Het voelt alsof je het uren vol kunt houden. Gemakkelijk ademen en een gesprek voeren 56-75%69-83%3TEMPO (MATIG)Zwaarder ademen. Nog steeds enigszins comfortabel, maar enigszins uitdagend76-90%84-94%4LACTATE THRESHOLD (FTP, Functional Threshold Power)Zwaarder ademen. Nog steeds enigszins comfortabel, maar met name uitdagender91-105%95-105%5VO2 MAX (KRACHTIG)Borderline ongemakkelijk. Kortademig, kan spreken, maar niet zinnen106-120%>106%6ANAEROBISCHE CAPACITEIT (ZEER HARDE ACTIVITEIT) Zeer moeilijk om de trainingsintensiteit vol te houden, kan nauwelijks ademen en kan slechts een paar woorden spreken 121-150%N/A7NEUROMUSCULAIRE KRACHT (MAXIMALE INSPANNING ) Het voelt bijna onmogelijk om door te gaan. Helemaal buiten adem. Kan niet praten.N/AN/A

Matt Bottrill is een in het Verenigd Koninkrijk gevestigde fietscoach en bikefit-expert en loopt Mattbottrillperformancecoaching.com — hij verscheen op Triathlete's trainingspodcast, Fitter and Faster, in juni.

[Hawaii From Home:Bike Workout #5: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054254.html ]