Een uur durende training:Build and Boost Swim

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Na een lange periode uit het water als gevolg van de COVID-19-pandemie, is het niet ongewoon om triatleten te horen worstelen met hun zwemfitheid. Maar wanhoop niet - je bent niet de enige, en met een beetje geduld en de juiste benadering van training, zul je je snel weer goed voelen in het water. Deze training van een uur is ontworpen om je daarbij te helpen en is geïnspireerd op het trainingsplan van drie weken dat triatlonzwemcoach Gerry Rodrigues vorige maand voor ons uitstippelde toen de zwembaden weer open gingen. (Je kunt Gerry zien in onze Triathlete Live-show vandaag, 1 juli om 15.00 uur MST, waar hij je vragen over alles wat met zwemmen te maken heeft zal beantwoorden).

Deze zwemsessie begint met een gemakkelijke warming-up van 10 minuten, waarbij je de inspanning geleidelijk opbouwt en tegen het einde van de warming-up op een 6/10 RPE (snelheid van waargenomen inspanning) brengt. Er is dan een voorbereidingsset van 8 x 50, de voortgang van de inspanning één tot vier, dan vijf tot acht (dus de eerste 50 is 6/10, de tweede is 7/10, de derde is 8/10, de vierde is 9/10, en herhaal dan dat patroon voor vijf tot acht). Dit helpt bij het "openen van je motor" voor de hoofdset.

Het is belangrijk om altijd een verscheidenheid aan intensiteiten in uw zwemmen in te bouwen en deze hoofdset bevat inspanningsniveaus van 7/10 RPE tot 10/10 RPE. Je zwemt drie ronden van 200 met 7-8/10 RPE gevolgd door 4 x 50 vorderende inspanningen van 7/10 RPE naar 10/10 RPE. Voordat u aan het volgende gedeelte begint, kunt u een gemakkelijke rugslag van 50 of 100 zwemmen (optioneel) voordat u drie rondes van 100 haalt bij 8/10 RPE, gevolgd door 2 x 50, één bij 9/10 RPE en de tweede bij 10/10 RPE. U zult zien dat er hier tal van mogelijkheden zijn om te "genieten" van zwemmen met een hogere intensiteit - en het is deze variatie in intensiteit die u zal helpen uw zwemsnelheid en conditie terug te brengen.

Wikkel het in met 200-300 easy swim cooling down.

Een uur durende training:opbouw en boost zwemmen

Opwarming

10 minuten. gemakkelijk zwemmen, opbouwen naar RPE 6/10

Prep-set

8 x 50, gebouw 1-4, 5-8, 10 sec. rust tussen elke 50

Hoofdset

3 rondes van:1 x 200 @ 7-8/10 RPE, 20-30 sec. rust, gevolgd door 4 x 50, bouwinspanning 1-4, 10-15 sec. rust tussen elke 50

Optionele 50-100 gemakkelijke rugslag

3 rondes van:1 x 100 @ 8/10 RPE, 10-15 sec. rust, gevolgd door 2 x 50, #1 @ 9/10 RPE, #2 @ 10/10 RPE

Afkoelen

200-300 gemakkelijk zwemmen

[Een uur durende training:Build and Boost Swim: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054171.html ]