16 minuten, driebaans hardloopoefening Van George Haas, voorheen van Carroll College, Waukesha, Wisconsin

Onze medewerkers zochten hoog en laag naar een goede oefening om te gebruiken als een effectieve warming-up en ook om te werken aan andere belangrijke grondbeginselen, zoals passeren, voetenwerk en de juiste afstand.

Uiteindelijk hebben we gekozen voor een stevige, snelle 16 minuten, driebaans hardloopoefening om aan de behoeften van ons team te voldoen. Deze oefening dient als een geweldige warming-up en is vooral effectief om de avond voor een wedstrijd te gebruiken. De boorvolgorde dwingt de spelers ook om te communiceren en zich te concentreren.

Om de oefening te beginnen, verdeel je squadron in drie groepen spelers en vorm drie rijen met één rij die op de basislijn aan één kant van het veld zijn geplaatst. De middelste lijn is direct onder de mand opgesteld en de twee buitenste lijnen zijn aan weerszijden van de mand opgesteld, tussen de zijlijn en de driepuntscirkel. De middelste lijn in elke groep houdt een bal vast.

Zet 16 minuten op de klok. De oefening is verdeeld in negen segmenten en elk segment moet worden voltooid binnen de toegewezen tijd van 16 minuten. De klok begint wanneer de middelste speler "Go!" roept. om de oefening te beginnen.

Negen segmenten

Segment 1: Op het "go"-commando, de eerste speler in elke rij sprint hard naar het andere uiteinde van de vloer. De speler in het midden, met de bal, snelheid dribbels. Als een groep van drie spelers de half-courtlijn bereikt, de volgende groep van drie spelers begint zijn trip downcourt.

Als de groep de vrije worplijn bereikt aan de andere kant van het veld, de middelste speler raakt de speler aan de rechterkant met een goede bounce-pas voor een lay-up. De speler aan de linkerkant stelt de bal vast als deze door het net komt (of kaatst de misser terug). De rotatie na elk gemaakt schot is als volgt:

• De middelste speler volgt de pas en stapt in die baan.
• De speler die de lay-up heeft gemaakt, gaat naar de baan van de andere kant.
• De rebounder wordt de middelste speler.

Om segment 1 af te sluiten elke groep van drie spelers maakt drie trips over de volledige lengte van het veld. Met het rotatiepatroon, dit zorgt ervoor dat elke speler in de groep een passer wordt, een keer een doelpuntenmaker en een rebounder.

Segment 2: De spelers rennen naar beneden op dezelfde manier als in Segment 1, alleen deze keer, de pass en layup gaan naar de linkerkant. De spelers volgen hetzelfde rotatiepatroon als de passer de pass volgt, de scorer gaat tegenover en de rebounder wordt de middelste speler.

Elke groep moet drie reizen voltooien om Segment 2 te voltooien. Na Segment 2, je hebt nu zes volledige trips over de volledige lengte van de baan gehad.

Segment 3: De groep sprint rechtdoor en eindigt met een fast-break jumpshot van het glas aan de rechterkant (benadruk dat het een bankshot moet zijn zodat de spelers het veld goed kunnen rennen). Volg hetzelfde rotatiepatroon en voltooi drie reizen om het segment te beëindigen.

Segment 4: In dit segment ligt de nadruk op passing en voetenwerk. De spelers sprinten recht naar beneden en wanneer de middelste speler de foutlijn bereikt, hij of zij moet springen stop en passen naar de speler in de linkerbaan, die ergens in de buurt van de 3-puntsboog of de verlengde vrije worplijn is gestopt.

De middelste speler volgt de pass door naar de elleboog aan de balzijde te stappen en ontvangt een retourpass van de linkse speler. De speler aan de rechterkant sprint helemaal naar de basislijn en raakt deze aan met zijn of haar rechtervoet en komt terug in de richting van de passer. De passer geeft een pass en de speler aan de rechterkant schiet een ritme jump shot.

Benadruk dat de passer het "in de mond van de ontvanger moet stoppen" als richtpunt voor de pass. Dit versterkt de handeling van het lezen van een teamgenoot die openkomt nadat hij van een scherm is gegaan. Drie voltooide reizen beëindigen het segment.

Segment 5: Voer dezelfde bewegingen uit als in segment 4, draai het alleen naar links om. Drie reizen beëindigen het segment.

Segment 6: drie spelers, full-court weefsel dat eindigt met een rechtshandige layup. Drie reizen beëindigen het segment.

Segment 7: drie spelers, full-court weefsel dat eindigt met een linkshandige layup. Drie reizen beëindigen het segment.

Segment 8: Een weefpatroon met drie spelers dat verandert in een 2-tegen-1 snelle break die de andere kant op gaat, waarbij de laatste passer teruggaat in de verdediging. Drie reizen beëindigen het segment.

Segment 9: Dit is het laatste segment en je werkt de beroemde "3-op-2 naar 2-op-1-oefening". We pakken op met verdediging, laat de verdedigers de aanvallende spelers naar het halve veld werken en laat ze vervolgens de verdedigende speler 2-tegen-1 aanvallen. Tenzij een verdediger het steelt, ze kunnen aanvallen voor een schot.

Segment 9 kent geen beperkingen van drie ritten. De spelers blijven Segment 9 gebruiken totdat de tijdslimiet van 16 minuten is verstreken.

Ga naar het 'leuke' gedeelte

Een van de belangrijkste sleutels om deze boormachine productief te maken, is de lopende klok. Spelers willen naar de plezier deel van de oefening (de 3-tegen-2 tot 2-tegen-1-spellen in Segment 9) zo snel mogelijk en ze zullen extreem hard rennen om de andere segmenten af ​​te ronden. Als de spelers zich haasten, ze kunnen in Segment 9 komen met nog 2 of 3 minuten op de klok.

Deze oefeningreeks was een uitstekende manier om de grondbeginselen te herzien en spelers enthousiast te maken voor oefenen. We voegen vijf bonusseconden toe aan de 16-minutenklok tijdens de drie-speler rechte en drie-speler weefsegmenten als ze de lay-up dunken.

[16 minuten, driebaans hardloopoefening Van George Haas, voorheen van Carroll College, Waukesha, Wisconsin: https://nl.sportsfitness.win/sport--/basketbal/1002042409.html ]