Zwemtrainingszones:een introductie

In dit artikel, we geven een inleiding tot zwemtrainingszones. Waaronder advies, boren, hacks en tips.

Wat zijn de zwemtrainingszones?

Zwemtrainingszones categoriseren verschillende soorten zwemtrainingen.

Deze worden gedeeld door het niveau van de intensiteit van de training.
Coaches gebruiken ze om de intensiteit aan te geven die nodig is voor een bepaalde trainingsset.
Meestal gecontroleerd en geëvalueerd door de registratie van de hartslag van de zwemmer.
Zwemmers dienen inzicht te verwerven in de zwemtrainingszones.
Dit zal hen helpen om optimale zwemprestaties te bereiken.

Uw zwemhartslag controleren

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over het monitoren van uw zwemhartslag. Die u kunt bekijken door op deze link te klikken:uw zwemhartslag bijhouden

Variaties in zwemtrainingszones

Er zijn verschillende varianten van zwemtrainingszones.
Vaak zijn deze variaties op initiatief van een regionale of landelijke zwemvereniging.
Alle variaties in zwemtrainingszones hebben in principe hetzelfde doel.
Sommige van deze variaties hebben vier hoofdzwemtrainingszones.
Terwijl sommige variaties maar liefst zeven kunnen hebben.
Deze variaties verdelen soms de belangrijkste trainingszones, in kleinere delen.
Soms gebruiken deze variaties verschillende terminologie.
We hebben geprobeerd de meest voorkomende termen in dit artikel op een rijtje te zetten.
Sommige variaties hebben iets verschillende intensiteitsniveaus.
We hebben de meest voorkomende intensiteitsniveaus weergegeven.

Zwemtrainingszones:een overzicht

Welke variatie in zwemtrainingszones u ook gebruikt, ze hebben allemaal hetzelfde doel.

Namelijk om de verschillende soorten zwemtrainingen te categoriseren.
Dat helpt een zwemcoach om de intensiteit die nodig is voor een bepaalde trainingsset over te brengen.
Hieronder vindt u een overzicht van de belangrijkste soorten zwemtrainingszones
Deze zijn te vinden in de meeste variaties van zwemtrainingszones.

Makkelijk of herstel zwemmen

Ontwikkeling van het aerobe vermogen van een zwemmer (fitnessbase)

Kritieke snelheid/uithoudingsvermogen met hoge prestaties
Ontwikkeling van de conditie en cardiovasculaire conditie van een zwemmer

Racetempo-training
Ontwikkeling van het lichaam van een zwemmer om melkzuur te verdragen en de productie ervan te vertragen.

Sprinten
Ontwikkeling van de snelheid van een zwemmer

Zwemtrainingszones:in detail

Houd er rekening mee dat ,

Dat naarmate de intensiteit van de trainingszones toeneemt
Dat geldt ook voor de hartslag van de zwemmer.
Het is belangrijk om te onthouden dat naarmate de hartslag toeneemt
Dat geldt ook voor de lengte van de rustintervallen.

Trainingszone 1: aëroob

Uitgevoerd op 50% tot 60% van de maximale hartslag.
Trainen op een niveau waar de zwemmer met de beschikbare zuurstof kan blijven trainen.
Er zullen alleen lage niveaus van melkzuur worden geproduceerd.
Dit mag de techniek van een zwemmer niet beïnvloeden.
Deze sets moeten van een lange afstand zijn met korte rustintervallen.
Trainingszone 1 is vaak onderverdeeld in twee delen.
Namelijk, aërobe lage intensiteit en aëroob onderhoud en ontwikkeling.

Aërobe lage intensiteit het laagste niveau van trainingsintensiteit.
Het wordt vaak gebruikt als herstelzwemmen na intensieve trainingssets
Het wordt ook vaak gebruikt als onderdeel van een warming-up of cooling-down.
Sommige coaches gebruiken verschillende slagen tijdens dit type training.
Dit maakt gebruik van verschillende spiergroepen en kan een effectief herstel bevorderen.
Dit type training kan trappen omvatten.

4 x 600m
als 400m vrije slag, 200m rugslag
met een rustinterval van 15 seconden
4 x 300m
als 200m vrije slag, 100m rugslag
met een rustinterval van 15 seconden

Aërobe onderhoud en ontwikkeling is de basisaërobe trainingsintensiteit.
Soms worden aeroob onderhoud en ontwikkeling onderverdeeld in twee delen.
Dit type training verbetert het cardio-respiratoire systeem van een zwemmer.
Het helpt ook bij het verbranden van vet.
Coaches gebruiken vaak sets van verkorte streeftijden tijdens dit type training.

9 x 100 meter vrije slag
als 3 sets van 3 x 100m

doel tijden,

1 ^NS stel 1.50, 1.45, 1.40
2 ^nd stel 1.45 in, 1.40, 1.35
3 ^rd stel 1.40 in, 1.35, 1.30

Trainingszone 2:Anaërobe drempel

Uitgevoerd op 60% tot 70% van de maximale hartslag
Vaak gebruikt voor de ontwikkeling en het onderhoud van het aerobe vermogen van een zwemmer.
Er is een geleidelijke ophoping van melkzuur in het lichaam van de zwemmer.
In deze zone wordt wat vet gebruikt voor energie.
Deze sets dienen qua afstand korter te zijn dan in trainingszone 1. met kortere rustpauzes.
Dit type training wordt regelmatig gegeven tijdens het begin van het seizoen.

4 x 300m als 200m vrije slag, 100 meter rugslag met een rustinterval van 10 seconden
4 x 200m als 150m vrije slag, 50 meter rugslag met een rustinterval van 10 seconden

Trainingszone 3:Aërobe uithoudingsvermogen

Aerobe overbelasting/kritische snelheid/uithoudingsvermogen met hoge prestaties
Dit type training wordt gegeven met een hoge intensiteit
Uitgevoerd op 70% tot 80% van de maximale hartslag
Zwemmers hebben voldoende rust nodig tussen dit soort trainingen.
Dat zou hen in staat moeten stellen herhalingen van 50 tot 200 meter uit te voeren.
Vaak gebruikt om de conditie en cardiovasculaire conditie van de zwemmer te verbeteren.

Trainingszone 4:Anaëroob lactaat

Racetempo-training
Uitgevoerd op 80% tot 90% van de maximale hartslag
Vaak gebruikt om het lichaam van de zwemmer te ontwikkelen om melkzuur te verdragen.
Ook gebruikt om de productie te vertragen.
Vaak uitgevoerd door de zwemmers die een doeltijd nastreven.
Coaches bevatten vaak extra tussentijden, doelen voor slagfrequentie en aantal slagen.
Zwemmers hebben voldoende rust nodig tussen dit soort trainingen.
Trainingszone 4 is vaak onderverdeeld in twee delen.
Lactaatproductie en lactaattolerantie.

Dit type training helpt de ATP-productie (glycogeen) van de zwemmer te ontwikkelen
ATP (glycogeen) is de energie die voor dit type training wordt gebruikt.

150m vrije slag als 50m @ maximale inspanning 100m herstel zwemmen x 2
200m vrije slag als 72m @ maximale inspanning 125m herstel zwemmen x 2
8 x 25 m als afwisselende maximale inspanning en herstelzwemmen
400m herstel zwemmen

Dit type training helpt een zwemmer lactaat in de spieren te verdragen
Dit type training wordt in het begin van het seizoen spaarzaam uitgevoerd.
Naarmate het seizoen vordert, kan dit type training aanzienlijk toenemen.

4 x 50 m vrije slag van een duik op 90 sec
120 seconden rust
2 x 50 m vrije slag van een duik op 75 sec
120 seconden rust
1 x 50m vrije slag van een duik @ maximale inspanning
120 seconden rust

Gerelateerd artikel over zwemmend lactaatzuur:een introductie

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt over zwemmend lactaatzuur:een introductie. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:zwemmen lactaatzuur:een introductie

Gerelateerde artikelen over aantal slagen en slagfrequentie

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt, over het gebruik van het aantal slagen en de slagfrequentie. Ook een gerelateerd artikel over het aantal slagen en oefeningen met slagfrequentie. Die u kunt bekijken door op deze links te klikken:hoe u het aantal slagen en de slagfrequentie gebruikt | aantal slagen en slagfrequentie-oefeningen.

Trainingszone 5:Vo2 Max

Sprinten
Uitgevoerd op 90%+ van de maximale hartslag
Vaak gebruikt om de snelheid van de zwemmer te ontwikkelen.
Sprinten maakt gebruik van een stof genaamd creatine.
Dit wordt als energie opgeslagen in de spieren van de zwemmer.
Dit is een kortstondige energiebron die minder dan 10 seconden meegaat
Zwemmers hebben voldoende rust nodig tussen dit soort trainingen.
Dit type training mag alleen over zeer korte afstanden worden uitgevoerd.
Het moet lange rustpauzes omvatten om de opbouw van melkzuur te stoppen.
Dit type training wordt in het begin van het seizoen spaarzaam uitgevoerd.
Tijdens een taper voor een grote wedstrijd.
Dit type training kan aanzienlijk toenemen.

4x 200m vrije slag
als 25m @ max snelheid 175m als herstelzwemmen.
8 x 100 vrije slag
als 25m @ maximale snelheid 75m als herstelzwemmen.

Gerelateerd artikel een gids voor het afbouwen van zwemmen

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt als gids voor het taps toelopen van zwemmen. Die u kunt bekijken door op deze link te klikken:een gids voor taps toelopend zwemmen

Afhaalrestaurants

Zwemtrainingszones categoriseren verschillende soorten zwemtrainingen

Deze worden gedeeld door de verschillende intensiteit van de training.
Meestal gecontroleerd via de registratie van de hartslag van de zwemmer.
Gebruikt door zwemcoaches om de intensiteit aan te tonen die nodig is voor een bepaalde trainingsset.
Zwemmers dienen inzicht te verwerven in de zwemtrainingszones.
Dit zal hen helpen om optimale zwemprestaties te bereiken.

Gerelateerd artikel over de mate van waargenomen inspanning voor zwemmers.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over de mate van waargenomen inspanning voor zwemmers. Die u kunt bekijken door op deze link te klikken:de mate van waargenomen inspanning voor zwemmers.

Bibliotheek met zwembronnen

We hebben gezorgd voor een bibliotheek met zwembronnen. Hierin staan links naar al onze publicaties en blogartikelen. Nu met een eenvoudig te gebruiken index. Om toegang te krijgen tot een artikel, klikt u gewoon op de bijgevoegde paginalink:bibliotheek met zwembronnen

Aanbevolen zwemuitrusting

We hebben een pagina met aanbevolen zwemuitrusting verstrekt. Hierin staat de zwemuitrusting die wij en onze zwemmers gebruiken en aanbevelen. U kunt deze pagina openen door op de volgende link te klikken:aanbevolen zwemuitrusting

[Zwemtrainingszones:een introductie: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042239.html ]

>>De mate van waargenomen inspanning voor zwemmers

>>Hoe de focus van een zwemmer te verbeteren?