Zwemhydratatie:een introductie

Invoering :In dit artikel, wij geven advies, hacks en tips als introductie op het belang van zwemhydratatie.

We zullen beschrijven hoe u uw hydratatieniveaus kunt controleren en hoeveel vocht een zwemmer per dag moet consumeren om voldoende gehydrateerd te blijven.

Een zwemmer moet goed gehydrateerd zijn om optimaal te kunnen presteren.

Hoewel de meeste zwemtrainingen in het water worden gegeven, ze verliezen nog steeds veel lichaamsvocht door lichamelijke inspanning.
Het is belangrijk dat deze verloren vloeistof wordt vervangen, omdat uitdroging een van de meest voorkomende oorzaken van slechte prestaties is.

Wat is uitdroging?

Uitdroging treedt op wanneer een zwemmer meer vocht heeft verloren dan ze hebben verbruikt.

Dit kan het gevolg zijn van inspanning of een medische aandoening.

Andere oorzaken van uitdroging

Andere oorzaken van uitdroging zijn onder meer:

Zonnesteek, langdurige blootstelling aan de zon.
Braken of diarree
Diuretische medicatie
suikerziekte
Koorts
Overmatig zweten

Symptomen van uitdroging

Symptomen van uitdroging zijn onder meer:

Droge mond, lippen en ogen
Dorstig
Vermoeidheid
Zwakheid
Hoofdpijn
Duizeligheid en/of licht gevoel in het hoofd
Verminderde concentraties
spierkrampen
Vermoeidheid
Donkergele urine
Minder zweet tijdens het sporten
Minder dan 4 keer per dag urineren

Waarom is het belangrijk om gehydrateerd te blijven?

Naast het verminderen van uitdroging, volledig gehydrateerd zijn, zal helpen om de spieren van de zwemmer van voedingsstoffen te voorzien en hen te helpen efficiënter te presteren.

Hydratatie helpt gewrichten te smeren, zonder welke botten en gewrichten stijf zullen aanvoelen.
Gewonde spieren en gewrichten hebben ook hydratatie nodig om herstel en herstel te bevorderen.
Hydratatie helpt te voorkomen dat de huid van een zwemmer droog wordt, jeukt of doet pijn.
Daarom, zwemmers moeten de hele dag volledig gehydrateerd blijven.
Als ze wachten tot ze dorst krijgen, ze kunnen al een beetje uitgedroogd zijn.
Zwemmers moeten ervoor zorgen dat ze overdag toegang hebben tot drinken, in hun lunchbox, in hun school/werktas, in de auto, op hun nachtkastje enz.
Het is belangrijk dat zwemmers vloeistoffen kiezen om ze te rehydrateren die ze graag drinken, omdat het belangrijk is dat ze voldoende hoeveelheden consumeren.

Hydratatie voor senior zwemmers

Naarmate we ouder worden, we hebben de neiging om vatbaarder te worden voor uitdroging, naarmate de hoeveelheid vocht die ons lichaam kan vasthouden, afneemt.
Naarmate we ouder worden, worden onze nieren minder effectief, waardoor onze urine een hoger percentage water bevat.
Sommige senioren hebben een verminderd dorstgevoel.
Als resultaat, veel senioren leven hun dagelijkse leven ernstig uitgedroogd.

Hoe kan ik mijn zwemhydratatieniveaus controleren?

Urinekleurcontrole:een handige manier om uw hydratatieniveaus te controleren, is om de kleur van uw urine te controleren. Streef naar volledige hydratatie en heldere urine.

Zie de urinekleurenkaart hieronder.

gehydrateerd: Als uw urine overeenkomt met de kleuren zoals weergegeven in vakjes 1 t/m 3, bent u voldoende gehydrateerd.

uitgedroogd: Als uw urine overeenkomt met de kleuren zoals weergegeven in vakjes 4 t/m 6, bent u uitgedroogd en moet u meer drinken.

Als uw urine overeenkomt met de kleuren zoals weergegeven in vakjes 7 en 8, bent u ernstig uitgedroogd en moet u dringend meer vocht drinken.
Als deze symptomen aanhouden, dient u professioneel medisch advies in te winnen.

Lichaamsgewichtcontrole: Een ander handige manier om uw hydratatieniveaus te controleren is om uw lichaamsgewicht te meten.

Topzwemmers wegen zich meestal elke dag voor de training, zodat ze hun lichaamsgewicht kunnen controleren op tekenen van uitdroging.

Een zwemmer die tussen de 1 en 2% van zijn lichaamsgewicht verliest, is meestal uitgedroogd, en als een resultaat, hun prestatieniveau kan worden beïnvloed.

Hoeveel moet ik drinken om gehydrateerd te blijven?

Hoeveel vloeistof je per dag moet drinken om je gehydrateerd te houden, hangt af van een aantal factoren, zoals:

Je leeftijd: naarmate u ouder wordt, heeft u meer vocht nodig, naarmate uw lichaam minder vocht begint op te slaan.

Oefening: Hoe meer beweging je uitvoert, hoe meer vocht je nodig hebt om te drinken, om dat verloren in de vorm van zweet te vervangen.

Geslacht : In het algemeen, mannen moeten meer vocht consumeren dan vrouwen omdat ze minder lichaamsvet hebben, waarin vloeistof wordt opgeslagen.

Klimaat/Milieu: Hoe warmer het klimaat/milieu, hoe meer vocht je nodig hebt om te drinken, om dat verloren in de vorm van zweet te vervangen.

Zwemhydratatieformule: Als een ruwe richtlijn voor hoeveel vloeistof u elke dag moet drinken, je kunt deze formule gebruiken. Je gewicht, in ponden x 0,5 =het minimum aantal vloeibare ounces dat u per dag zou moeten drinken.

U moet ook 12 vloeibare ounces toevoegen voor elk half uur oefening dat u elke dag onderneemt.

Hieronder vindt u een downloadbare spreadsheet , een overzicht geven van de hoeveelheid vocht die nodig is om een zwemmer gehydrateerd te houden als hij één uur per dag traint, op basis van deze formule, voor meisjes en jongens van 6 tot 16 jaar.

Hydratatietabel voor zwemmers

Goede zwemhydratatie

De volgende dranken zijn een goede bron van hydratatie:

Water: Water is de beste keuze voor rehydratatie tijdens training of wedstrijd, en het is suikervrij. Gefilterd kraanwater is het beste, het is ongeveer 2, 000 keer goedkoper dan flessenwater en het is een stuk vriendelijker voor het milieu.

Melk: Melk is een goede keuze voor hydratatie omdat het vitamines, calcium en eiwitten, maar melk bevat ook veel vet, dus gebruik de halfvolle of magere. Sommige zwemmers geven de voorkeur aan gearomatiseerde melk, dat is ook goed voor de zwemhydratatie.

Fruitpompoen: Als de zwemmer de voorkeur geeft aan squash in plaats van gewoon water, zorg ervoor dat het is verdund als eendelige pompoen, tot vier delen water.

Fruitsap: Vruchtensap verdund met een gelijke hoeveelheid water is ook een goede keuze voor hydratatie.

Sportdranken: Sportdrankjes zijn prima geschikt voor trainingen van langer dan een uur, omdat ze ook elektrolyten* leveren om uitdroging tegen te gaan, maar ze hebben de neiging om een hoog suikergehalte te hebben, dus moeten ze worden beperkt tot training en competitie.

* Elektrolyten zijn mineralen, zoals kalium, calcium, natrium, en magnesium, die de vochtbalans van het lichaam op het juiste niveau houden, die verloren kunnen gaan door zweet.

Evenals drinken, de volgende voedingsmiddelen zijn ook goede bronnen van hydratatie:

Sla – Watergehalte 96%

Selderij – Watergehalte 96%

Komkommers – Watergehalte 95%

Radijs – Watergehalte 95%

Tomaten – Watergehalte 94%

Watermeloen – Watergehalte 92%

Soep – Watergehalte 92%

Aardbeien – Watergehalte 91%

Perziken – Watergehalte 89%

Sinaasappels – Watergehalte 89%

Natuurlijke Yoghurt – Watergehalte 88%

Pompelmoes – Watergehalte 88%

Bananen – Watergehalte 74%

Slechte zwemhydratatie

Frisdranken/frisdranken/koolzuurhoudende dranken

Frisdranken/frisdranken/koolzuurhoudende dranken mogen geen deel uitmaken van het dieet van een zwemmer, omdat ze een te hoog suikergehalte bevatten.

Deze kunnen zwemmers een eerste energiestoot geven, gevolgd door een plotselinge daling van de bloedsuikerspiegel, waardoor ze zich zwak en moe kunnen voelen. Koolzuurhoudende dranken kunnen zwemmers een opgeblazen gevoel of maagklachten geven.

Energiedranken

Energiedranken (niet te verwarren met sportdranken), hoewel ze op de markt worden gebracht als een effectieve manier om 'mentale energie te stimuleren en prestaties te verbeteren'.

Deze soorten dranken bevatten cafeïne, die uitdroging kunnen veroorzaken, aangezien het diuretica zijn.
Sommige van deze energiedrankjes zijn koolzuurhoudend en kunnen maagpijn veroorzaken als ze voor of tijdens het zwemmen worden geconsumeerd.
Daarom, dit soort dranken mogen niet worden gebruikt voor vochtvervanging tijdens training of competitie.

Thee en koffie

Thee en koffie bevatten beide cafeïne, dat is een licht diureticum* dat de hoeveelheid urine die u produceert verhoogt.

Echter, indien met mate gedronken, de zwemmer zou geen extra vloeistof moeten drinken om dit te compenseren. Als een alternatief, je zou kruidenthee of cafeïnevrije versies kunnen proberen.

*Een diureticum is een stof die ervoor kan zorgen dat een zwemmer vaker gaat plassen.

De volgende voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan uitdroging:

Sommige snacks bevatten een hoog zoutgehalte. Wanneer zwemmers zout voedsel consumeren, dit kan ertoe leiden dat ze dorst krijgen.

Hun nieren zullen van nature reageren op hun dorstgevoel, door vloeistof van elders in het lichaam te halen, die uitdroging kunnen veroorzaken.

Dus, vermijd snacks zoals:

Popcorn

Chips

Zoutjes

Sommige suikerhoudende voedingsmiddelen kunnen zwemmers een eerste energiestoot geven, gevolgd door een plotselinge daling van de bloedsuikerspiegel, waardoor ze zich zwak en moe kunnen voelen.

Wanneer zwemmers suikerhoudend voedsel consumeren, hun nieren zullen van nature reageren op het hoge suikergehalte dat in de bloedbaan terechtkomt, door vloeistof van elders in het lichaam te halen, die uitdroging kunnen veroorzaken.

Dus, vermijd suikerhoudende voedingsmiddelen zoals:

Snoep

Chocolade

Snoepgoed

Gefrituurd voedsel, kant-en-klaarmaaltijden en afhaalmaaltijden , vaak een hoog gehalte aan zout en/of suiker bevatten, dus ze kunnen het beste worden vermeden.

Zwemhydratatie gedurende de dag

Zorg ervoor dat u de hele dag door vloeistoffen drinkt.
Maak er een gewoonte van om meer water te drinken.
Zorg dat je altijd een hervulbare fles bij je hebt. Als u deze gewoonte aanneemt, is de kans groter dat u meer water drinkt.
Drink minstens 250 ml (10 fluid ounces/halve pint) bij elke maaltijd

Zwemhydratatie tijdens de training

Voordat u gaat trainen om ervoor te zorgen dat u voldoende gehydrateerd bent:

Zwemmers dienen twee uur voor aanvang van de training een halve liter water (20 fluid ounces/iets meer dan een halve liter) te drinken.
Zwemmers moeten 30 minuten voor aanvang van de training ook nog een halve liter water (10 fluid ounces/iets meer dan een kwart liter) drinken.

Hydratatie tijdens een training van meer dan een uur:

Je moet vroeg beginnen met drinken tijdens de training, binnen de eerste 15 minuten

Streef ernaar om ongeveer 500 ml per uur te drinken (een standaard sportwaterfles)
Drink weinig en vaak, idealiter elke 15 tot 20 minuten
Het kan ook zijn dat u tijdens een lange training een sportdrankje wilt drinken.

Veel van onze zwemmers gebruiken en bevelen de Zoggs Sports Aqua-fles , het bevat een liter vloeistof, genoeg voor een training van twee uur.

Gemakkelijke stroom aan/uit het mondstuk
Strak ergonomisch ontwerp
Breed mondkapje vastschroeven
Gevormd voor gemakkelijke handgreep
1 liter capaciteit; duidelijk paneel om het vloeistofniveau te zien

We hebben een Amazon-affiliate-link opgenomen naar de Zoggs Sports Aqua-fles . Als je deze via deze link koopt, je betaalt geen cent meer, maar we krijgen een kleine commissie, die ons in het water houdt. Erg bedankt.

Hydratatie tijdens een wedstrijd:

Zorg ervoor dat u voldoende vloeistoffen inpakt om de wedstrijdperiode door te komen.
Consumeer een kleine hoeveelheid vloeistof voor en na alle heats en races.

Na het trainen:

Zorg ervoor dat je volledig gehydrateerd bent. De beste tijd om volledige rehydratatie te bereiken is 30 minuten na de training.

Meenemen

Voor een zwemmer om optimaal te trainen en te concurreren, het is erg belangrijk dat ze hun zwemhydratatieniveaus controleren. Ze moeten ervoor zorgen dat ze zichzelf hydrateren met de juiste soorten vloeistof, op de juiste tijden.

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt, over zwemvoeding. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:Zwemvoeding

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt, op 20 manieren om je wedstrijdzwemmen te verbeteren. Die u kunt bekijken door op deze link te klikken:20 manieren om uw wedstrijdzwemmen te verbeteren

Bibliotheek met zwembronnen

We hebben een geproduceerd bibliotheek met zwembronnen .

Dit bevat links naar ons steeds groter wordende portfolio van blogposts.
Deze zijn onderverdeeld per zwemcategorie

Om toegang te krijgen tot onze bibliotheek, klikt u eenvoudig op de bijgevoegde paginalink:bibliotheek met zwembronnen

De Competitive Swimming Exchange – Facebook-groep

De Competitive Swimming Exchange is een Facebook-groep om ideeën en informatie uit te wisselen om gezamenlijk de sport waar we van houden te verbeteren.

Het is een internationale groep voor alle zwemmers, coaches, leraren, meesters, triatleten en zwemmende ouders.
In feite, het is voor iedereen die geïnteresseerd is in wedstrijdzwemmen, in het zwembad of in open water.

Zwemmen Publicaties

We produceren een groeiend aantal publicaties over een breed scala aan zwemonderwerpen.

Deze omvatten competitieve zwemoefeningen voor rugslag, schoolslag, vlinderslag en vrije slag.
Voor informatie over ons portfolio kunt u onze link volgen:Zwempublicaties

Amazon gelieerde links

EatSleepSwimCoach is deelnemer aan het Amazon Services LLC Associates Program, een gelieerd advertentieprogramma dat is ontworpen om sites een manier te bieden om advertentiekosten te verdienen door te adverteren en te linken naar Amazon.com

[Zwemhydratatie:een introductie: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042308.html ]

>>Lid worden van een competitieve zwemclub

>>Revalidatie van zwemblessures of -aandoeningen