Een uur durende training:de zwem-/trappiramide

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De training van een uur van deze week komt uit het trainingsplan How to Get Race Ready in Six Weeks van coach Ryan Bolton. Met een drukke herfstkalender van racen om de hoek, is dit het moment om op snelheid te komen (als je dat nog niet hebt gedaan). Het zes weken durende plan van Bolton is gericht op degenen die 70,3 afstanden rennen en is bij uitstek geschikt voor atleten met een solide, consistente aerobe basis. De volledige sessie hieronder is in totaal 3.400 meter, maar kan worden ingekort voor diegenen die minder afstand willen afleggen.

Begin met een warming-up van 4 x 200, waarbij je telkens 20 seconden rust neemt. Deze moeten allemaal soepel en gemakkelijk zijn, niet hard zwemmen, en gedaan worden als:#1 volledig zwemmen; # 2 slag (alles behalve gratis); #3 kick (met een board of vinnen); #4 trek. Je gaat dan 8 x 50 boren (boor naar keuze). Als je deze training wilt inkorten, verminder dan de warming-up tot 3 x 200 en 6 x 50.

De hoofdset omvat zwemmen met vijf seconden per 100 langzamer dan het drempeltempo of de mate van waargenomen inspanning (RPE) 7-8/10. (Als je je drempeltempo wilt bepalen, lees dan dit artikel over het opzetten van triatlon-trainingszones.) Je zult al snel het piramidepatroon zien ontstaan:100 zwemmen met vijf seconden per 100 langzamer dan het drempeltempo, geen rust , en ga direct naar 50 kick op 20 seconden rust. Je gaat dan door naar 200 zwemmen, hetzelfde tempo, 50 trappen op 20 seconden rust. De volgende is 300 zwemmen, hetzelfde tempo, rechtstreeks naar 50 trappen. Het is dan 500 trekken, 20 seconden rust nemen, daarna 50 trappen en terug naar beneden in de piramide:300 zwemmen, 50 trappen, 200 zwemmen, 50 trappen, 100 zwemmen, 50 trappen.

Als je de hoofdset wilt inkorten, sla dan gewoon de 500 trek aan de bovenkant van de piramide over.

Wikkel het allemaal in een 200 gemakkelijke afkoelingsduik.

GERELATEERD:Voor onze leden:4 afdrukbare trainingsplannen voor elke afstandstri

Een uur durende training:de zwem-/trappiramide

Opwarming

4x 200 op 20 sec. rust als:
#1 zwemmen
#2 Stroke (alles behalve gratis)
#3 Kick
#4 Pull

8 x 50 boor – (boor naar keuze) op 15 sec. rust

Hoofdset

Alle zwembewegingen moeten 5 seconden per 100 langzamer zijn dan het drempeltempo

100 keer zwemmen (geen rust na elke duik)
50 trappen op 20 sec. rust
200 zwemmen
50 trappen op 20 sec. rust
300 zwemmen
50 trappen op 20 sec. rust
500 trekken aan 20 sec. rust
50 kick op 20 sec. rust
300 zwemmen
50 trappen op 20 sec. rust
200 zwemmen
50 trappen op 20 sec. rust
100 zwemmen
50 trappen op 20 sec. rust

Afkoelen

200 makkelijk zwemmen

Krijg meer sessies van 60 minuten in onze Workout-archieven van één uur.

[Een uur durende training:de zwem-/trappiramide: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054561.html ]