Workout van een uur:heuvelbegrenzing

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De training van deze week komt van Beth Shutt, de operations director en coach voor "The Run Formula", een divisie van QT2 Systems coaching. Ze is ook een geregistreerde diëtist die werkt met 'The Core Diet'. Shutt nam deel aan cross country en atletiek op de middelbare school en vervolgens aan de Penn State University. Daarna racete ze zes jaar als professioneel triatleet en kwalificeerde ze zich eenmaal voor de Ironman Wereldkampioenschappen.

"Oorspronkelijk ontwikkeld door een van de beste en meest revolutionaire geesten van hardlopen, Arthur Lydiard, is heuvelbeklimmen een uitstekend hulpmiddel om atleten te helpen kracht te ontwikkelen tijdens hun run", zegt Shutt. Hoewel ze waarschuwt dat heuvelbeklimmen geen techniek voor een racedag is, heeft de training nog steeds zijn voordelen. "Sommige van deze voordelen zijn onder meer verbeterde kracht/drive van de heupbuiger, verbeterde versterking door de kuit, hamstring en bilspieren, en verbeterde aandrijving van het bovenlichaam en rotatieversterking door de romp en armen", zegt ze. "Er zijn natuurlijk ook goede aerobe voordelen met deze training, evenals een vleugje anaerobe ontwikkeling."

Deze training kan het beste worden gedaan na voltooiing van een aerobe trainingsfase, maar voordat u aan snelheidswerk en intensiteit begint. "Heuvelbegrenzing dient als een perfecte scheiding tussen deze twee trainingsfasen, omdat elke herhaling van begrenzing vergelijkbaar is met krachtwerk in de sportschool", zegt Shutt. “De lengte van het ‘interval’ is van nature erg anaëroob, maar de techniek en lage cadans van de begrenzing handhaaft aerobe eigenschappen. Het is een goede manier om aan weerszijden van het metabolische hek te werken, wat een mooie veilige overgang van de ene fase naar de volgende biedt.”

Gebruik voor deze training een heuvel van ongeveer 60 seconden lang, met een helling van ongeveer 6-10 procent, met een vlak gedeelte bovenaan. Maak gebruik van een langere heuvel door het interval halverwege te beginnen. Ren bij elk bergopwaarts interval met je beste inspanning, "met de langst mogelijke pas, de knie op en neer duwend, van de teen afduwen, door de kuit, hamstring en bilspieren", zegt Shutt. “Gebruik tegelijkertijd de armen en het bovenlichaam om deze rijbeweging te vergemakkelijken. Je zult merken hoeveel sterker deze beweging van het onderlichaam is, wanneer je dit doet in combinatie met het gebruik van je bovenlichaam en armen.'

GERELATEERD – Lopende vormboor:begrenzing

Opwarming:
15 minuten rustig joggen, langzaam opbouwend naar een sterker tempo

Hoofdset:
60 seconden omhoog bij de beste inspanning, met behulp van lange, krachtige passen en stuwende armen
3 minuten heel gemakkelijk joggen op de top van de heuvel
Beste inspanning bergafwaarts, met de kortst mogelijke stap over dezelfde afstand die u omhoog ging
br />30-90 seconden herstel, indien nodig

Herhaal 4-8 keer, afhankelijk van ervaring, duurzaamheid en behoefte

Ren na elke derde ronde twee sprints van 15 seconden onderaan de heuvel

Afkoelen:
Herstel joggen om een ​​uur in te vullen

GERELATEERD:Ren voor de heuvels en word een betere hardloper

Meer trainingen van een uur

[Workout van een uur:heuvelbegrenzing: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053376.html ]