Kijk naar uw tijd aan uw bureau als onderdeel van uw triatlontraining

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Terwijl je je triatlontraining voor het komende seizoen opvoert, zul je ongetwijfeld talloze uren besteden aan disciplinespecifieke trainingen. Maar als je bent zoals de meeste mensen, wed ik dat er één activiteit is waar je nog meer tijd aan zult besteden:zitten.

Zelfs actieve mensen brengen te veel tijd zittend door - in de auto, thuis, op het werk. Als uw baan een computer omvat, is de kans groot dat u meer tijd voor een scherm doorbrengt dan dat u aan het trainen bent - en dat omvat niet eens computertijd die niet op het werk is. Als zitten een sport was, zouden we allemaal overtraind zijn. Al dit zitten kan leiden tot spieronevenwichtigheden die zich vertalen in een slechte vorm of zelfs blessures bij onze multisportactiviteiten.

Het probleem komt voort uit de manier waarop we gewoonlijk uren achter een computer zitten of slungelig zitten. Nek verlengd. Schouders intern gedraaid. Kernspieren ontkoppeld. Bilspieren slapen. Hamstrings verkort. Breng voldoende tijd door in deze houding en de houdingsgewoonten zullen onvermijdelijk worden overgenomen in het zwemmen, fietsen en hardlopen.

Het is een recept voor slaperig glute-syndroom, strakke hamstrings en iliotibiale banden en problemen met de rotator cuff. Die trainings- en krachtsessie die u vandaag doet, is misschien niet voldoende om de houdingsgewoonten tegen te gaan die u opbouwt van uw acht uur durende zitsessie aan uw bureau van maandag tot en met vrijdag.

De oplossing is om uw dagelijkse activiteiten, waaronder zitten, te behandelen als een verlengstuk van uw algehele training. Zoek naar manieren om gedurende de dag gezonde houdingsgewoonten aan te leren die een positieve invloed hebben op uw multisportactiviteiten.

Met andere woorden, ga rechtop in die stoel zitten. Houd je rug recht met je hoofd in een neutrale positie. Laat je schouderbladen in je achterzakken zakken. Houd je oren op je schouders en je schouders op je heupen om dat vooroverhangen te voorkomen.

Beter nog, vervang de stoel - al is het maar een deel van de tijd - door een sta-bureauopstelling. Zorg in ieder geval voor regelmatige pauzes in uw werkdag om de lange uren achter een bureau te doorbreken.

Sta tijdens uw pauzes van zitten op en doe spieractiveringsoefeningen en dynamische rekoefeningen om de communicatielijnen naar onderbenutte spieren wakker te maken en de mobiliteit in krappe gebieden te vergroten. Hier zijn er een paar:

• Activeer je kern door je navel naar je ruggengraat te trekken; Hef dan je armen boven je hoofd en leun iets achterover terwijl je op één been balanceert. Houd het vijf seconden vast; schakel dan over naar het andere been.
• Betrek de kern en open de heupen door rechtop te staan ​​en de heupen in kleine cirkels te bewegen alsof je een hoelahoep om je middel draait. Maak verschillende cirkels met de klok mee; schakel dan over naar de andere richting.
• Richt je heupen door op één been te staan ​​en je andere been naar achteren en opzij te bewegen. Houd vijf seconden vast; wissel dan van been. Of ga op beide benen staan ​​en knijp afwisselend in de ene bilspier en dan in de andere, terwijl je heen en weer zwaait.
• Balanceer op één been en til de knie van het andere been op totdat je dij evenwijdig aan de grond is. Plaats je armen in een loophouding zodat je een goede hardlopershouding aanneemt. Knijp vanuit deze positie in je bilspier en trek je verhoogde been naar achteren; gebruik je armen net zoals je zou doen als je zou rennen. Drijf vervolgens je knie terug naar de startpositie. Herhaal dit meerdere keren op elk been.
• Verhoog de bloedtoevoer naar uw kuiten met enkele teenverhogingen. Span je kuiten aan om op je tenen te staan; laat je dan langzaam weer zakken. Til beide kuiten op en laat ze voorzichtig op één zakken om één kalf tegelijk te isoleren.

Gerelateerd van Trainingpeaks.com:oefeningen voor een goede hardloopvorm

Beperk gebieden van strakheid met enkele statische rekken:

• Open de kist met een deuropening of muurrek. Om de rechterkant te strekken, ga je tegen een muur staan ​​met de rechterkant van je gezicht naar links kijkend. Hef uw rechterarm op zodat deze evenwijdig aan de vloer is; buig dan de elleboog ongeveer 10-15 graden. Gebruik je linkerhand om de linkerkant van je lichaam van de muur te duwen. Je zou een rek moeten voelen in de rechterkant van je borst. Houd minstens 30 seconden vast; wissel dan van kant.
• Om je rug te strekken, begin je met een halve muurhanger. Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, plaats je handen tegen een muur. Stap langzaam weg van de muur terwijl je je handen langs de muur schuift totdat je handen, schouders en heupen zijn uitgelijnd en evenwijdig aan de vloer. Duw je handen tegen de muur en trek je heupen weg van de muur terwijl je een rek in je onderrug voelt.
• Van de halve muurhang, ga naar een volledige hang om meer van je hamstrings te richten. Beweeg je handen langs de muur naar de vloer en hang met gebogen taille en ontspannen hoofd.
• Strek je kuiten met de muur gebogen knie kuitrek (onderkuit) en muur gestrekt been kuit (bovenkuit).

Het maakt niet uit hoeveel uur u besteedt aan zwemmen, fietsen en hardlopen, u kunt nog steeds meer tijd doorbrengen aan een bureau of in een auto. De sleutel is om van die zittijd extra trainingstijd te maken door je te concentreren op een goede houding en uren in een stoel op te breken met lichte activiteiten die je algemene gezondheids- en fitnessdoelen ondersteunen.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com.

Adam Hodges, Ph.D., is een Amerikaanse Triathlon-gecertificeerde coach en een door het American College of Sports Medicine gecertificeerde personal trainer. Naast het coachen van multisportatleten, heeft hij crosscountry- en baanlopers op middelbare scholen gecoacht in Californië en meesterszwemmers in Colorado. Als USAT All-American triatleet heeft hij deelgenomen aan de ITU World Triathlon Championships, de ITU World Duathlon Championships en de Ironman World Championships in Hawaï. Als mastersrunner heeft hij een serietitel gewonnen in de XTERRA SoCal Trail Series. Lees meer over zijn boeken en trainingsbronnen op Alpfitness.com.

[Kijk naar uw tijd aan uw bureau als onderdeel van uw triatlontraining: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053425.html ]