Een uur durende training:Fartlek Pyramid

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>meld je aan voor Outside+.

Het is eenvoudig en het is een training waar hardlopers over de hele wereld dol op lijken te zijn:de klassieke fartlek-piramide. Deze training stelt je in staat om de intensiteit en het tempo onder controle te houden, terwijl je ook wat leuke afwisseling biedt om je fris en gemotiveerd te houden. Als je je goed voelt, kun je je motor echt openstellen voor deze inspanningen, maar als je op zoek bent naar een meer gestage en gecontroleerde training, dan is dat ook mogelijk.

Begin met een soepele en ontspannen warming-up van 15 minuten en bouw op van rustig joggen naar 6-7/10 RPE (snelheid van waargenomen inspanning). Als je eenmaal het gevoel hebt dat je goed beweegt, begin je 5 x 20-30 seconden aan pick-ups, slechts korte acceleraties waarin je opbouwt naar een sterke inspanning (9/10 RPE). Gebruik deze als kansen om jezelf echt op te warmen, zowel fysiek als mentaal, voor de hoofdset die voor je ligt.

De hoofdset is een fartlek-piramide waar je inspanningen worden vergeleken met gelijke terugvorderingen, als volgt:één minuut aan, één minuut af; twee minuten aan, twee minuten af; drie minuten aan, drie minuten af ​​- en werk dan terug naar beneden in de piramide, als drie, twee, één. De "aan"-inspanningen moeten sterke inspanningen zijn (als u zich goed en fris voelt) bij 8-9/10 RPE, terwijl de "uit"-inspanningen gemakkelijk, ontspannen joggen/hardlopen kunnen zijn. Probeer je inspanning en tempo constant te houden, vermijd te hard te gaan en later in de set op te blazen.

Sluit het allemaal af met een gemakkelijke cooling-down van 10 minuten, waardoor je hartslag en ademhaling weer omlaag gaan.

Een uur durende training:Fartlek-piramide

Opwarming:

15 minuten. ontspannen hardlopen tot 6-7/10 RPE

5x 20-30 sec. pick-ups/versnellingen tot 9/10 RPE met 30 sec. herstel na elke

Hoofdset:

1 minuut. op 8-9/10 RPE
1 min. uit 4-5/10 RPE
2 min. op 8-9/10 RPE
2 min. uit 4-5/10 RPE
3 min. op 8-9/10 RPE
3 min. uit 4-5/10 RPE
2 min. op 8-9/10 RPE
2 min. uit 4-5/10 RPE
1 min. op 8-9/10 RPE
1 min. uit 4-5/10 RPE

Afkoelen

5-10 minuten. ontspannen rustig hardlopen

[Een uur durende training:Fartlek Pyramid: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054157.html ]