Een uur durende training:racevoorbereidingssteen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Met verschillende triatlons die snel naderen, is de training van een uur van deze week een racevoorbereidingssteen die je lichaam en geest helpt om klaar te zijn om te racen. En zelfs als je niet aan het racen bent (wat we beseffen dat de meeste mensen dat nog niet doen!), dan is dit nog steeds een stevige training voor diegenen die hun benen willen laten wennen aan het weer van de fiets rennen. Weet je dat nog?

GERELATEERD:een trainingsplan van 20 weken voor je eerste 70.3 triatlon

Begin de rit met een lichte draai van 10 minuten om uw hartslag en ademhaling langzaam te verhogen. Je raakt dan een korte voorbereidingsset voor de hoofdfietsset en gaat dan over naar een korte run. Let op:deze training duurt iets meer dan een uur en duurt ongeveer 70 minuten.

Na het opwarmen omvat de voorbereidingsset een progressieve opbouw van 12 minuten als:3 minuten bouwen van Z1 naar Z3/4; 3 minuten op Z2; 3 minuten bouwen van Z1 naar Z3/4; 3 minuten op Z2.

Het is dan tijd om de hoofdset te raken, waarin de duur van "werk" korter wordt maar de intensiteit hoger wordt. Begin met vier rondes van 2 minuten, bouw in stappen van 30 seconden op tot Z4. Maak een gemakkelijke draai van 90 seconden tussen elk van de vier rondes. Je doet dan drie rondes met intervallen van 60 seconden, waarbij je de inspanning elke keer met 20 seconden opbouwt tot Z5. Maak een gemakkelijke draai van 90 seconden tussen elk van de drie rondes. Vervolgens doe je twee rondes van inspanningen van 30 seconden, waarbij je 10 seconden opbouwt tot Z5+ intensiteit. Nogmaals, maak een gemakkelijke draai van 90 seconden tussen elk van de twee rondes.

Beëindig de rit met 10 minuten in Z2, soepel trappend, dan is het overgangstijd - ga rennen!

De run van de fiets is kort en krachtig, net genoeg om je hardloopbenen te vinden. Bouw het tempo op in de eerste drie minuten naar Z3/4 en ren dan twee minuten rustiger. Voer een versnelling van 20-30 seconden (Z4/5) uit, gevolgd door nog eens twee minuten rustiger tempo. Herhaal dit patroon:een versnelling van 20-30 seconden gevolgd door nog eens twee minuten rustiger tempo en dan een superlichte jog/wandeling om de sessie af te sluiten om af te koelen.

GERELATEERD – Triatlontraining voor beginners:alles wat u moet weten voor uw eerste triatlon

Een uur durende training:racevoorbereidingssteen

Fiets:

Opwarming:
10 minuten. makkelijk draaien

Voorbereiding:
12 minuten. als:3 minuten bouwen van Z1 naar Z3/4; 3 minuten Z2; 3 minuten bouwen van Z1 naar Z3/4; 3 minuten Z2.

Hoofdset:
4 x 2 minuten. bouwen met 30 sec. tot Z4; 90 seconden. Z1 spin tussen intervallen

3x1min. bouwen met 20 sec. tot Z5; 90 seconden. Z1 spin tussen intervallen

2x 30 sec. bouwen met 10 sec. tot Z5+; 90 seconden. Z1 spin tussen intervallen

10 minuten. soepel rijden

Overgang naar hardlopen

Uitvoeren:

3 minuten @ Z3/4 in 2 min. makkelijker tempo

2 rondes van :20-30 sec. versnelling gevolgd door 2 min. makkelijker tempo

Licht joggen/lopen om af te koelen.

[Een uur durende training:racevoorbereidingssteen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054433.html ]