Een uur durende training:loopband M en W's

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Vlieg door je volgende "dreadmill"-sessie met deze mix van snelheid en hellingsveranderingen.

De training van deze week is afkomstig van de in Colorado gevestigde coach en fysiotherapeut Dr. Kevin DeGroot, PT, DPT, eigenaar en coach bij T-Zero Physio sinds 2016. DeGroot is een Ironman-gecertificeerde coach die gespecialiseerd is in het werken met geblesseerde atleten. Hij heeft deelgenomen aan meerdere triatlonafstanden tot 70,3 en heeft 17 keer een marathonafstand (of meer) gelopen, waaronder een duurloop van meer dan 200 mijl per week door Haïti.

"Als het weer begint te veranderen en meer van je training binnen moet zijn, is de 'Treadmill M and W' een training waarmee je betrokken kunt blijven en in 45-60 minuten een geweldige workout kunt doen", zegt DeGroot. "Omdat je elke 3-4 minuten iets verandert, houdt het je gedachten af ​​van de herhaling van het lopen op een loopband. Je algehele inspanning zou gedurende de 30 minuten van de hoofdset redelijk constant moeten blijven, maar je snelheid en hellingsgraad zullen wederzijds toenemen en afnemen.'

De training omvat ook een dynamische warming-up om je te concentreren op de basisprincipes van hardlopen die blessures voorkomen.

Focus op langzame en weloverwogen bewegingen:
Loop met rotaties – Zet een stap naar voren met je rechterbeen en houd beide voeten recht naar voren gericht. Duw je bekken/heupen naar voren totdat je een lichte rek voelt aan de voorkant van je linkerheup. Draai je schouders en bekken naar links, waardoor de rek die je aan de voorkant van je heup voelt veranderen. Herhaal op het andere been met 10 stappen per been.

Multidirectionele uitvalprogressie - Focus op het gelijkmatig verdelen van uw gewicht over uw volledige voet. Spring eerst naar voren op je rechtervoet en stap dan naar achteren. Lunge met het rechterbeen tot 45 graden naar rechts en stap dan naar achteren. Laat ten slotte het rechterbeen 90 graden naar rechts vallen, stap achteruit. Herhaal op je linkerbeen. Naarmate u zich meer op uw gemak voelt bij de eerste uitval, voegt u een balans van twee tellen toe aan het bewegende been door het andere been op te pakken na het stappen. Vijf lunges in elke richting van standaard en balans lunges.

Hoog-knie balanswandelingen – Sta rechtop, balanceer op je rechtervoet terwijl je je linkerknie omhoog brengt naar heuphoogte, houd twee seconden vast. Herhaal met andere been. Neem 10-15 stappen op elke voet.

RDL-wandeling – Stap naar voren op uw rechterbeen - houd uw gewicht gelijkmatig over uw voet verdeeld - schop uw linkerbeen naar achteren en buig naar voren op uw heup totdat uw bovenlichaam en linkerbeen in een horizontale lijn staan. Om het evenwicht te helpen bereiken, reik je je linkerarm naar beneden richting je rechtervoet. Herhaal op het andere been. Neem op elk been 10-15 stappen.

Opwarming
10 minuten van de bovenstaande oefeningen
5 minuten joggen in een zelfgekozen tempo

Hoofdset
0-3 minuten:               4-6% graad                 50-60% wedstrijdtempo snelheid
3-6 minuten:               2-4% stijging                   60-70% racetempo snelheid   % graad                 70-80% wedstrijdtempo snelheid
9-12 minuten:             2-4% graad                 60-70% wedstrijdtempo snelheid
12-15 minuten:            4- 6%   snelheid
15-18 minuten:           2-4% hellingsgraad                 60-70% racetempo snelheid
18-21 minuten:           0-2% helling                 70-80% racetempo snelheid minuten:           2-4% graad                 60-70% wedstrijdtempo snelheid
24-27 minuten:           4-6% graad                 50-60% wedstrijdtempo
6-30 minuten:      -80% racetempo snelheid

Afkoelen
15 minuten joggen en goed stretchen

Meer trainingen van een uur

[Een uur durende training:loopband M en W's: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053269.html ]