Een uur durende training:stappen van 12 minuten naar de drempel

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Elke stap van deze trainertraining wordt zwaarder, waardoor je je op de vorm moet concentreren wanneer je maximale inspanning levert.

De training van deze week is afkomstig van professionele triatleet en USAT-gecertificeerde coach Jim Lubinski van Red Performance Multisport. Lubinski is ook de co-host van de populaire "Tower 26 Be Race Ready Podcast."

Lubinski laat zijn atleten een paar keer per maand deze fietstrainersessie doen. "Het verhoogt niet alleen hun vermogen om hun drempel- en bijna-drempelinspanningen te behouden, maar het dwingt hen ook om zich op vorm te concentreren wanneer het lichaam later in de progressie vermoeid raakt", zegt hij.

Je hebt een fiets, trainer, hartslagmeter en/of vermogensmeter nodig om deze training te voltooien. Houd er rekening mee dat als je nog niet helemaal klaar bent voor inspanningen van 12 minuten, deze dan aan te passen naar 8 of 10 minuten. Aan de andere kant kunnen sommige zeer fitte atleten de stappen misschien verlengen tot 14 of 16 minuten.

Hoofdset
Je begint meteen aan de hoofdset/progressie

12 minuten op 60% van de drempel
Dit wordt beschouwd als de warming-up en zal gemakkelijk zijn. Speel met de versnelling met een lage cadans/hoge cadans terwijl je de HR of Power op 60% van de drempel houdt.

12 minuten op 70% van de drempel
Dit zou iets moeilijker moeten zijn, maar toch gemakkelijk te onderhouden. Concentreer je op lage cadans voor deze stint van 12 minuten om klimmen te simuleren en spierkracht te krijgen.

12 minuten op 80% van de drempel
Nu begint het werk echt. Als de inspanningen van 60% en 70% te hoog zouden zijn, zal dit moeilijk vol te houden zijn. Houd de cadans op een natuurlijk racetempo rpm.

12 minuten op 90% van de drempel
Houd de vorm bij elkaar door een volledige pedaalslag te gebruiken, ontspannen te blijven en de ademhaling onder controle te houden. Houd de cadans op een natuurlijk racetempo rpm.

12 minuten bij 100% drempel
Je zult diep moeten graven om deze stap te voltooien als je je drempel correct hebt gemeten. Je vorm moet bij elkaar blijven, net zoals het laat in een race bij elkaar moet blijven. Houd de geest helder en focus op de inspanning. Houd de cadans op een natuurlijk racetempo rpm.

Afkoelen
5 minuten makkelijk draaien

Meer trainingen van een uur

[Een uur durende training:stappen van 12 minuten naar de drempel: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053607.html ]