3 Triathlon-simulatietrainingen op olympische afstand

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Triatlonsimulatietrainingen op olympische afstand en "grote dagen" bieden oefening met race-uitvoering, bieden fitnessvoordelen en geven je een heel goed idee van hoe klaar je bent voor de racedag.

Triatlonsimulatietrainingen op olympische afstand moeten racespecifieke elementen bevatten die verband houden met de omstandigheden van het evenement:terrein, duur, intensiteit, brandstof en hydratatie. Hoe specifieker je de details voor deze trainingsdagen kunt maken, hoe beter je af bent.

De Strategie

Een triatlon op olympische afstand test zowel je uithoudingsvermogen als je snelheid, dus je hebt trainingen nodig waarmee je aan beide kunt werken.

De trainingen die hier worden aangeboden, kunnen als op zichzelf staande sessies worden gedaan, of ze kunnen worden gecombineerd voor één grote trainingsdag. Voor de beste resultaten raad ik een grote trainingsdag aan om de algehele voorbereiding op de race te meten.

Je kunt er ongeveer acht weken vanaf de racedag een doen, en dan nog een vier weken. Gebruik de eerste sessie om eventuele aanpassingen door te geven die u wilt maken vóór de tweede sessie. Gebruik vervolgens de tweede sessie om de details voor je beste race in te voeren.

Als je dit als een grote trainingsdag doet, zorg er dan voor dat je een nagebootste overgangsruimte inricht voordat je begint. Houd de racedag zo realistisch mogelijk, want u kunt kostbare tijd besparen door u voor te bereiden op een snelle overgang.

De triatlonzwemmen op olympische afstand:aflopende sets in open water

Voor deze trainingen is het het beste om wat open water te zoeken om de raceomstandigheden het beste te simuleren. Als je echter geen toegang hebt tot open water, kun je deze training ook in het zwembad doen. Probeer wat ronden toe te voegen zonder de muur aan te raken om open water te simuleren, en oefen ook je waarnemingsvaardigheden.

Zwem 10 minuten rustig om op te warmen en aan het water te wennen, net als op de racedag.

Nadat je bent opgewarmd, zwem je drie sets, elke set duurt vijf tot zeven minuten. Tussen elke set door, ongeveer 30 seconden lichtjes watertrappelen voordat je aan de volgende begint. Om de eerste set te beginnen, start je op de kustlijn als je race een start op het strand heeft, of in het water als je race een start in het water heeft.

Onthoud:blijf specifiek voor racedetails!

Aflopende Open Water Set

1 instellen
Neem 20 tot 30 harde slagen en vestig je dan voor de resterende duur in een race-inspanning. De meesten van ons voelen die piek van energie in de eerste minuten van het zwemmen, dus de harde slagen zullen je helpen om te leren hoe je de golf kunt beheersen en je kunt wennen aan de race-inspanning voordat je te veel wedstrijden verbrandt en de race-inspanning vervaagt.

Set #2
Begin ongeveer een minuut met race-inspanning en voeg dan twee tot drie intervallen van 20 tot 30 harde slagen in, waarbij u tussendoor 20-30 slagen terugkrijgt in race-inspanning. Na de derde set, voltooi de duur bij race-inspanning. Deze set bootst de verschillende golven na die tijdens het zwemmen kunnen optreden, zoals wanneer je uit een overbelaste plek moet komen, gas moet geven na een bochtboei of snelheid moet maken om op de voeten te blijven van een zwemmer voor je.

Stel #3 in
Begin bij de wedstrijdinspanning en verhoog dan geleidelijk uw inspanning voor een totaal van zeven minuten zwemmen. Deze set helpt je om je voor te bereiden op een sterke finish van het zwemmen.

Om deze training voort te zetten, kunt u:

1. Verhoog de intervalduur met één tot twee minuten.
2. Voeg een extra interval toe dat qua stijl vergelijkbaar is met de tweede set. Bijvoorbeeld 10 harde slagen gevolgd door 10 gemakkelijke zwemslagen gedurende in totaal vijf minuten.

De triatlonfiets voor de Olympische afstand:Surges &Settle

Voor een triatlon op olympische afstand kun je het beste oefenen met hard rennen op de fiets, en de beste manier om dit te doen is met een training met stenen. Rijd 25 mijl, gevolgd door een run van 10K met 80 tot 100 procent FTP (85 tot 95 procent lactaatdrempelhartslag), afhankelijk van de relatie tussen je fiets en hardloopkracht, en je ervaring met de afstand en de intensiteit.

Binnen een Olympische race zullen er echter momenten zijn waarop u uw inspanningen moet opdrijven om te passeren, in te halen of te klimmen. Deze training combineert die veranderende elementen, terwijl je teruggaat naar je basisrace-inspanning.

Als je deze sessie als een op zichzelf staande inspanning doet, neem dan de tijd om 15 minuten op te warmen. Als je deze sessie doet als onderdeel van een grote trainingsdag, neem dan na het zwemmen vijf minuten de tijd om op de fiets in een ritme te komen voordat je naar de hoofdsets gaat. Als je van plan bent om op de racedag een flying mount te doen, zorg er dan voor dat je het oefent!

Fiets Surge Set

3 tot 4 keer tot en met: 

• 10 minuten bij racespecifieke inspanning. Zorg ervoor dat de inspanning die u levert duurzaam is in alle intervallen. Je kunt geleidelijk meer inspanning aan elk interval toevoegen, maar vervaag niet bij de laatste set.
• Voeg aan het begin van minuut twee, vijf en acht een sprint van 20 seconden toe en kom dan terug om te racen
• Vijf minuten makkelijk draaien op 50 procent FTP

Als je dit als een op zichzelf staande sessie doet, voeg dan wat makkelijker draaien toe om af te koelen. Als je dit als een grote dag doet, maak je dan klaar om direct na het einde van de laatste interval te rennen.

De olympische afstand triatlonloop:10K tempo-inspanningen

Een olympische triatlon van 10 km is een inspanning die voornamelijk in tempo wordt uitgevoerd en die in de laatste mijlen dichter bij een drempelinspanning kan komen. Voor deze sessie werk je aan je geschatte race-inspanning, met korte herstelperiodes. Dit geeft je een heel goed idee van welk tempo houdbaar is op de racedag.

10K tempo-inspanningsset

• 4 tot 6 x 1 mijl met een tempo/inspanning van 10K (voor de eerste grote trainingsdag raad ik aan te beginnen met 4 x 1 mijl)
• 90 tot 120 seconden herstel (lopen) tussen elke mijl

Noteer aan het einde van deze trainingen wat werkte, wat u wilt veranderen en hoe u de strategie voor de racedag wilt aanpassen. Pas toekomstige trainingssessies aan om beter te bepalen hoe je de dag zult aanpakken en zorg ervoor dat je werkt aan eventuele beperkingen die je tijdens deze sessies hebt ontdekt.

Als het tijd is om te beginnen, weet dan dat je het werk hebt gedaan en geloof dat je er klaar voor bent. Veel succes!

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com.

Maria Simone, een gecertificeerde coach voor triatlonniveau 1 en USA Cycling Level 2, is de eigenaar en hoofdcoach van No Limits Endurance Coaching.

[3 Triathlon-simulatietrainingen op olympische afstand: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053798.html ]