Weekendzwemtraining:simulatie van een zwemrace in open water

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Races zijn misschien nog steeds een doel in de verte, maar dat betekent niet dat je geen racespecifieke intensiteit in je trainingen kunt opnemen. Deze zwemtraining in open water - uit het nieuwe boek van Gerry Rodrigues, Triathlon Swimming -biedt een aantal geweldige racedagsimulaties. Het biedt zeer waardevolle raceoefeningen omdat elke lus een racestart, race-afhaalinspanning, waarneming, oefenen met het omdraaien van boeien, opstellen, zwemmen met anderen (als je met anderen zwemt, wat ten zeerste wordt aanbevolen) en exits omvat. Deze training kan echt helpen om vertrouwen en fitheid te geven aan het zwemmen in open water.

Als je er nog steeds aan moet wennen om in het water te zijn, bekijk dan dit driewekenplan om weer te gaan zwemmen - en doe deze workout hieronder als je weer wat fitter voelt in het zwembad.

Rodrigues zal aanstaande woensdag 1 juli om 15.00 uur bij ons zijn op onze Triathlete Live-show. Bergtijd/5 p.m. Eastern Time, dus als je vragen hebt over een aspect van je zwemtraining, stem dan zeker af. Je kunt je hier aanmelden.

Opwarming

Oefen dit zowel in het zwembad als in open water, zodat het routine en een tweede natuur wordt op de racedag.

5 minuten. gemakkelijk zwemmen

5 minuten. als:
30 slagen gemakkelijk, 30 slagen sneller
30 slagen gemakkelijk, 25 slagen sneller
30 slagen gemakkelijk, 20 slagen sneller
30 slagen gemakkelijk, 15 slagen sneller
30 slagen gemakkelijk, 10 slagen sneller
30 slagen gemakkelijk, 5 slagen sneller

Verhoog de inspanning op elk van de snellere blokken en neem ook waarnemingen op.

Herhaal na een korte rust de 5 min. blok achteruit, dus:
30 slagen gemakkelijk, 5 slagen sneller
30 slagen gemakkelijk, 10 slagen sneller
30 slagen gemakkelijk, 15 slagen sneller... enzovoort, totdat je 30 slagen gemakkelijk hebt bereikt , 30 slagen sneller. Zorg ervoor dat de laatste 30 slagen sneller zijn op de afhaalsnelheid van de race (denk aan 90% inspanning).

Opmerking:als je weinig tijd hebt, doe dan gewoon een van de 5 min. blokken, niet beide.

Nadat je de warming-up hebt voltooid, verlaat je het water en keer je terug naar de kustlijn om met de hoofdset te beginnen.

Hoofdset

Voor deze hoofdset wil je een lus hebben gemarkeerd (met boeien of andere markeringen) die je kunt herhalen. Idealiter zou de lus 6-8 minuten moeten duren om te zwemmen. Als je net weer gaat zwemmen nadat je voor een langere periode uit het water bent geweest (vanwege de pandemie), kun je deze hoofdset dienovereenkomstig inkorten, maar hier is het volledig:

1. Start vanaf de kant en ren het water in om een ​​racestart te simuleren. Zwem snel naar de eerste bocht en sluit deze dan af, waardoor de inspanning voor de rest van de lus tot 70% komt. Verlaat het water en jog terug naar de startlijn. Neem ongeveer 2 min. rust voordat je aan de tweede lus begint.

2. Voer nog een racestart uit, ren het water in en zwem hard door de eerste bocht helemaal naar de tweede boei voordat u de inspanning naar 70% brengt. Verlaat het water, jog terug naar de startlijn. Zoals eerder, neem ongeveer 2 min. herstel.

3. Deze lus is razendsnel; 6-8 minuten van hoge output. Voer een racestart uit vanaf de kust, zwem met de snelheid waarmee de race wordt afgehaald met een hoge frequentie van waarnemingen, idealiter elke zes slagen. Oefen een soepele exit en ren terug naar je startlijn. Herstel 2-3 min.

4. Deze lus is allemaal herstel. Zwem gemakkelijk en ontspannen; afkoelen.

Meer gevorderde/elite-atleten kunnen deze hoofdset herhalen, maar beginnen alle zwembeurten in het water om waardevolle oefenstarts in het water te krijgen. Wees gewaarschuwd dat het twee keer doen van deze hoofdset een intensieve training is en tot 90 minuten kan duren. dus pak dit alleen aan als je weer volledig bent geacclimatiseerd om in open water te zwemmen.

[Weekendzwemtraining:simulatie van een zwemrace in open water: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054174.html ]