Workout van een uur:barsten van de kracht

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De training van een uur van deze week biedt een leuke en dynamische manier om je vorm en conditie zo fris mogelijk te houden, zonder het risico te lopen je immuunsysteem in gevaar te brengen. Aangezien veel atleten hun training op een aeroob uithoudingsvermogen proberen te houden tijdens de wereldwijde pandemie, is het belangrijk om je inspanningsniveau aan te passen, maar je kunt nog steeds creatief zijn met sessies zoals deze power burst-fietstraining met superkorte neuromusculaire inspanningen.

Na een warming-up van 15 minuten - waarbij je geleidelijk de inspanning opbouwt tot een 6/10 RPE (snelheid van waargenomen inspanning) - begin je met de voorbereidingsset van vier rondes met intervallen van twee minuten, waardoor je inspanning wordt verhoogd van 6/10 naar 8 /10 RPE in de loop van elke sectie van twee minuten. Deze moeten allemaal soepel zijn, gericht op vloeiend trappen en je inspanning goed onder controle houden. Neem een ​​minuut herstel/rustig rijden tussen elk interval van twee minuten. Aan het einde van deze voorbereidingsset zou je je klaar moeten voelen om de hoofdset te raken. Maak je klaar, het is een goede!

De hoofdset bestaat uit 24 minuten rijden (in een gestaag aeroob tempo, denk 7/10 RPE), maar elke derde minuut doe je een burst van 10 seconden buiten het zadel, waarbij je cadans hoog blijft (100+ rpm) maar met maximale inspanning - slechts 10 seconden, niet meer. Ga rustig weer zitten en rijd verder in een comfortabel aeroob tempo totdat het tijd is voor de volgende inspanning van 10 seconden, enzovoort, totdat je het acht keer hebt herhaald (24 minuten).

Koel acht tot tien minuten af, breng de hartslag en ademhaling weer omlaag en spoel je benen door met een paar eenvoudige, hogere trapfrequenties.

Power Burst-fietstraining

Opwarming

15 minuten, bouw de inspanning geleidelijk op tot 6/10 RPE
Prep set:4 x 2 minuten, bouw de inspanning op van 6/10-8/10 gedurende elk interval. Herstel gedurende 1 minuut tussen elk.

Hoofdset

Rijd 24 minuten in een comfortabel aëroob tempo, maar sla elke derde minuut een uitbarsting van 10 seconden buiten het zadel, maximale inspanning, met een cadans van meer dan 100 tpm. Schakel na elke burst soepel terug naar aerobics.

Afkoelen

8-10 minuten gemakkelijk, ontspannen rijden.

[Workout van een uur:barsten van de kracht: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054078.html ]