Een uur durende training:Vasco Vilaca's Super League Run Speed Session

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

De training van een uur van deze week is een intensieve hardloopsessie van de Portugese kortebaanatleet Vasco Vilaca, die als vierde eindigde tijdens de Super League Triathlon van afgelopen weekend in Londen en zich nu voorbereidt op de tweede ronde in München aanstaande zondag. De derde raceronde vindt plaats in Jersey, VK, op 18 september, voor de finale in Malibu, Californië, op 25 september.

GERELATEERD: Wat is Super League Triathlon eigenlijk?

Deze training omvat een mix van zware heuvelherhalingen, gevolgd door 400m-inspanningen op het vlakke in racetempo. Vilaca zei:"Deze training helpt me mijn kracht en snelheid aan te scherpen, wat essentieel is voor Super League-races. Een training als deze kan je echt sneller en scherper maken, maar onthoud dat intensiteit zoals deze alleen op specifieke tijden in je programma moet worden toegevoegd. "

Met dit in gedachten, benader deze training als je relatief fris bent en een dag of twee van tevoren nog geen harde fiets- of hardlooptraining hebt gedaan. Je moet ook bereid zijn om hard te werken en je geest en lichaam te concentreren!

Na een goede warming-up van 15 tot 20 minuten, die soepel en gemakkelijk moet zijn bij een snelheid van waargenomen inspanning (RPE) 4-5 van de 10, doe een paar stappen van 20-25 seconden om "de motor te openen" en u klaar voor de hoofdset die voor ons ligt. De hoofdset bestaat uit acht rondes van 45 seconden hard bergopwaarts (RPE 9/10), waarbij de nadruk ligt op kracht en drive, alvorens bergafwaarts te joggen om opnieuw te beginnen. Zodra je alle acht herhalingen hebt voltooid, is het tijd voor acht ronden van 400 m op de vlakke stukken in je racetempo-inspanning (RPE 8/10). Wissel ze elk af met 200 m makkelijk joggen.

Dit is een zware training, dus zorg ervoor dat je goed afkoelt met vijf tot tien minuten ontspannen, gemakkelijk joggen.