Een uur durende training:hardloopintervallen van twee minuten

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Hoewel de meesten van ons in deze tijd van het jaar doorgaans de intensiteit van onze training terugdraaien, valt er nog veel te zeggen voor een aantal korte en scherpe injecties van snelheid, of het nu in het zwembad, op de fiets of tijdens het hardlopen is. Deze hardlooptraining bevat net genoeg korte snelheidsintervallen om te voorkomen dat je lichaam vast komt te zitten in een langzame en gestage modus - en misschien wel het belangrijkste, om je fris en gemotiveerd te houden door dingen door elkaar te halen.

Begin met een gemakkelijke warming-up van 20 minuten, met de eerste vijf minuten op niet meer dan 5/10 RPE (snelheid van waargenomen inspanning) en verhoog dat geleidelijk tot ~7/10 tegen het einde van de warming-up. Voel je vrij om een ​​paar bouwversnellingen toe te voegen (niet meer dan 20-30 seconden) gedurende de laatste vijf minuten van de warming-up als je dat wenst.

Je begint dan met de hoofdset, die zeven ronden van twee minuten is, gevolgd door twee minuten af. Het mooie hiervan is dat je, op basis van hoe je lichaam en geest zich voelen, kunt aanpassen hoe hard en snel je de aan-intervallen maakt, maar je moet de intensiteit zeker niet forceren of pushen:denk aan gecontroleerde snelheid en inspanning, bij 8-9/10 RPE. Het is dan belangrijk om op te volgen met een zeer gemakkelijke pauze van twee minuten - in geen geval een wandeling, maar een gemakkelijke jog die duidelijk anders is (denk aan RPE 5/10) en gepolariseerd naar de aan-interval die eraan voorafging. Bekijk dit artikel hier voor meer informatie over gepolariseerde training.

Rol door deze zeven ronden en zorg ervoor dat u het tempo en de inspanning zo constant mogelijk houdt terwijl u vordert. Sluit de training af met een heerlijke cooldown van 10 minuten waarbij je je hartslag en ademhaling weer omlaag brengt.

Training van één uur:snelheidsintervallen van twee minuten

Opwarming

20 minuten. makkelijk lopend, 5/10 RPE om mee te beginnen, opbouwen tot 7/10 RPE. Voeg een paar 20-30 sec. versnellingen naar het einde toe als je wilt.

Hoofdset

7 x (2 min. aan @ 8-9/10 RPE gevolgd door 2 min. uit @ 5/10 RPE) – zorg ervoor dat er een echt verschil is tussen uw in- en uitstaptempo

Afkoelen

10 minuten. makkelijk joggen

[Een uur durende training:hardloopintervallen van twee minuten: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054305.html ]