Hawaii From Home:Brick Workout #2

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Ga met ons mee op Hawaii From Home:een week, 140,6 mijl. Swag, prijzen, trainingstips van coaches, opscheppen. Bekijk alle details op triathlete.com/hawaiifromhome . Elke week bieden we vier belangrijke trainingen (één zwemmen, één fietsen, één rennen en één steen) die u kunt verwerken in uw algemene trainingsplan.

De meeste mensen beschouwen training met stenen als een fietssessie met een run van de fiets, maar er zijn enorme voordelen aan het doen van "niet-traditionele" stenen - en je zult zien dat dit patroon opduikt tijdens de zes weken durende training voor Hawaii From Home. Te veel atleten lopen vast in het doen van lange, langzame, gestage workouts met stenen die hun conditie maar weinig verbeteren. Al deze trainingen bevatten een element van HIIT-werk (intervaltraining met hoge intensiteit) en laten je ook overschakelen van hardlopen naar fietsen en terug naar hardlopen. Er zijn een aantal fysiologische en psychologische redenen waarom ik steentrainingen op deze manier voorschrijf, waar we hieronder dieper op in zullen gaan. Dit is ook een beproefd formaat dat ik met groot succes heb gebruikt met zowel professionals als leeftijdsgroepen. Het is ook erg leuk!

Er zijn twee trainingen hieronder, een voor de meer gevorderde/doorgewinterde atleet en een andere voor een meer beginnende atleet. Beide trainingen omvatten een run-bike-run met verschillende intensiteiten. De training van deze week combineert verschillende segmenten op Functional Threshold Power (FTP) of Lactate Threshold (LT) op de fiets en LT op de vlucht. Als u uw FTP kent, belt u deze in op de voorgestelde segmenten. Als je geen idee hebt, zie je hieronder enkele opmerkingen over hoe je in plaats daarvan snelheid of hartslag kunt gebruiken.

Net als bij de training van week #1, zul je zien dat er meer HIIT-segmenten zijn met de korte herhalingen van Anaerobic Endurance (AE) en een langere HIIT bij Lactate Threshold (LT). Deze LT-segmenten zijn verweven met de hele training, waardoor voldoende herstel mogelijk is, maar de cumulatieve vermoeidheid van beide soorten intensiteiten zal je aan het einde van de training inhalen!

Samen met de AE- en LT-herhalingen heb ik een paar meer specifieke variabelen op de fiets geïnjecteerd met verschillende versnellingsbelastingen, plus wat zittend en staand werk. Erken dat deze veranderingen in positie en intensiteit voor een optimale aanpassing zorgen - en onthoud dat sommigen van jullie binnen deze stenen een geheel nieuw niveau van vermoeidheid kunnen ervaren, dus wees er mentaal klaar voor!

De loopsegmenten kunnen worden afgelegd op een golvend/heuvelachtig parcours met hellingen van 3% tot 8% en vergeet niet om de afdalingen te gebruiken als onderdeel van je training voor de briljante excentrische belasting. Als je op een loopband loopt, mag de totale tijd van alle heuvels niet meer dan 30% van de HIIT-segmenten bedragen.

Hawaii From Home:Brick Workout #2

Ervaren atleet

Deel 1:Hardlopen, 5 mijl
Opwarming
10 minuten. gemakkelijk 

Hoofdset
3 ronden van:
3 min. @ LT of 7/10 RPE
1 min. rust
2 x 45 sec. @ AE of 7/10 RPE
1 min. rust
3 min. gemakkelijk na elke ronde.

Deel 2:Fiets – 80 min. totale rit
Opwarming
6 minuten

Hoofdset
Herhaal dit blok 4x tot en met:
75 sec @ AE of 7/10 RPE – inclusief 20 sec. staand in een grotere versnelling met een cadans van ongeveer 70 RPM, invoegen zoals gewenst.
1 min. rust
4 x 35 sec. @ AE of 7/10 RPE – inclusief 20 sec. staand in een grotere versnelling met een cadans van ongeveer 70 RPM, invoegen zoals gewenst.
1 min. rust
4 min. @ LT/FTP of 7/10 RPE – inclusief 3 x 30 sec. in een lagere versnelling met 100 RPM+
1 min. rust
4 min. gemakkelijk na elk blok

Deel 3:Rennen
Hoofdset
2 mijl inclusief 3 x 30 sec. @ AE of 7/10 RPE, rust 45 sec. tussen elk. In de laatste 5 min. houd 3min. @LT.

Beginnende atleet

Deel 1:Hardlopen – 3 mijl
Opwarming
10 min.

Hoofdset
Herhaal dit blok 2x tot:
60 sec. @ AE
1 min. rust
2 x 25 sec. @ AE
1 min. rust
2 min. @ LT
1 min. rust
3 min. gemakkelijk aan het einde van het blok en herhaal dan. Ren aeroob totdat de totale afstand is voltooid.

Deel 2:Fiets
60 seconden. @ AE of 7/10 RPE – inclusief 20 sec. staand in een grotere versnelling met een cadans van ongeveer 70 RPM, invoegen zoals gewenst.
1 min. rust
2 x 25 sec. @ AE of 7/10 RPE – inclusief 20 sec. staand in een grotere versnelling met een cadans van ongeveer 70 RPM, invoegen zoals gewenst.
1 min. rust
3 min. @ LT of 7/10 RPE
1 min. rust
3x herhalen 

Deel 3:Rennen
Hoofdset
1500m, inclusief 2 x 25 sec. @ AE of 7/10 RPE duurt 1 min. rust tussen elk.
Laatste 2 min. houd LT ingedrukt.
De rest is makkelijk.

Afkoelen
5-10 minuten. gemakkelijk naar behoefte.

Opmerkingen over het gebruik van snelheid of hartslag in deze trainingen in plaats van kracht:
Ervaren atleet - fiets:gebruik uw beste schatting voor een tijdrit van 40 minuten. Dit is doorgaans sneller dan FTP of LT, dus trek 5% van uw nummer af. Bijvoorbeeld een TT van 40 minuten =200 watt minus 5% =10 watt, dus uw FTP/LT =190 watt.

Als je geen vermogensmeter hebt, kun je ook snelheid gebruiken als een maat voor intensiteit, met je gemiddelde snelheid voor een TT van 40 minuten, of hartslag, met de gemiddelde hartslag voor de laatste 15 minuten van een 40 mijl TT.

Ervaren atleet - hardlopen:gebruik je 10K-tijd voor LT. Als uw tijd 45 minuten of sneller is, voegt u 3% toe aan uw tijd voor LT. Als je hardloopsessie meer dan 50 minuten duurt, gebruik dan dit tempo als je LT.

Ontwikkelende atleet - fietsen en rennen:gebruik uw beste schatting voor een tijdrit van 20 minuten en voeg 5% toe. Het gebruik van watt of snelheid is uw maatstaf voor de resterende trainingen. Als u een hartslagmeter gebruikt en de test wordt uitgevoerd in milde omstandigheden (onder 70 F graden / 21 C en onder 70% luchtvochtigheid), gebruik dan de laatste 10 minuten en neem uw gemiddelde hartslag. Als je alleen RPE (Rate of Perceived Exertion) wilt gebruiken, streef dan naar 7/10.

Dave Scott is een meestercoach en zesvoudig Ironman-wereldkampioen die als eerste persoon werd opgenomen in de Ironman Hall of Fame. Hij heeft tientallen professionele atleten en atleten uit de leeftijdsgroep gecoacht naar PR's en podia op basis van zijn decennialange training en race-ervaring. Hij schrijft twee keer per maand een gratis nieuwsbrief die een reeks onderwerpen behandelt, waaronder training, ouder worden en voeding - u kunt zich aanmelden voor het volgende nummer hier . Je kunt meer te weten komen over zijn Dave Scott Tri Club hier en zijn trainingskampen en clinics hier.

[Hawaii From Home:Brick Workout #2: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054247.html ]