Hawaii From Home:Brick Workout #4

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Ga met ons mee op Hawaii From Home:een week, 140,6 mijl. Swag, prijzen, trainingstips van coaches, opscheppen. Bekijk alle details op triathlete.com/hawaiifromhome . Elke week bieden we vijf belangrijke trainingen (één zwemmen, één fietsen, één rennen, één steen en één kracht) die u kunt verwerken in uw algemene trainingsplan.

De meeste mensen beschouwen training met stenen als een fietssessie met een run van de fiets, maar er zijn enorme voordelen aan het doen van "niet-traditionele" stenen - en je zult zien dat dit patroon zich voortzet tijdens de zes weken durende training voor Hawaii From Home. Te veel atleten lopen vast in het doen van lange, langzame, gestage workouts met stenen die hun conditie maar weinig verbeteren. Net als bij de vorige workouts met stenen, bevat de sessie van deze week een element van HIIT-werk (intervaltraining met hoge intensiteit) en ziet u overschakelen van hardlopen naar fietsen en terug naar hardlopen. Er zijn een aantal fysiologische en psychologische redenen waarom ik steentrainingen op deze manier voorschrijf, waar we hieronder dieper op in zullen gaan. Dit is ook een beproefd formaat dat ik met groot succes heb gebruikt met zowel professionals als leeftijdsgroepen. Het is ook erg leuk!

Er zijn twee trainingen hieronder, een voor de meer gevorderde/doorgewinterde atleet en een andere voor een meer beginnende atleet. Beide trainingen omvatten een run-bike-run met verschillende intensiteiten. Net als vorige week combineert de sessie van deze week ook verschillende segmenten op Functional Threshold Power (FTP) of Lactate Threshold (LT) op de fiets en LT op de vlucht. Als u uw FTP kent, belt u deze in op de voorgestelde segmenten. Als je geen idee hebt, zie je hieronder enkele opmerkingen over hoe je in plaats daarvan snelheid of hartslag kunt gebruiken.

Deze week zijn de hardloopafstanden hetzelfde als vorige week, maar de segmenten zijn gewisseld:in week drie herhaalde je de HIIT-segmenten drie keer in de eerste run en twee keer in de tweede run. We wisselen deze nu om met twee HIIT-pogingen in het eerste blok en drie in het tweede. Ze zijn ook meer verspreid, zodat het laatste werkblok bijna aan het einde van de training is - en het afwerken van deze steen op een HIIT-inspanning zal een superuitdaging zijn!

Geavanceerde atleet

Deel 1:4 mijl hardlopen

Opwarming
10 minuten. met een geleidelijke opbouw in de laatste 2 minuten. tot aëroob tempo.

Hoofdset – herhaal 2x:
3,5 minuten @ LT + 2 x 75 sec. @ AE
Rustinterval 2 min. tussen alle herhalingen
Loop gemakkelijk om de afstand af te leggen.

Deel 2:90 min fietsen

Opwarming
12 minuten en omvatten 6 x 20 sec. pick-ups met snelle benen, lagere versnelling. Verspreid deze tijdens de warming-up.

Hoofdset
Begin met 5 x 75 sec. @ AE met 1 min. Rustinterval tussen elke herhaling. Begin en eindig elke 75 sec. inspanning met 15 sec. in een grote versnelling gezeten.

Makkelijk voor 2 min. — en dan:3 x 3 minuten @ LT/FTP met een 45-sec. rust interval. De opening en laatste 20 sec. van elke herhaling staat in een grotere versnelling.

Rijd aëroob gedurende 15 minuten. als:5 min. in een lagere versnelling; 5 minuten. zittend in een grotere versnelling; 5 minuten. in je tijdrituitrusting.

Herhaal de 3 x 3 min. van bovenaf instellen met de laatste 45 sec. van elke herhaling in een lagere versnelling. Rustinterval is 45 sec. Probeer gedurende de laatste minuut dezelfde intensiteit te behouden, gemeten met watt, snelheid of noteren van de hartslag. Koel af tot het voltooien van de 90 minuten. rijtijd.

Deel 3:4 mijl hardlopen

Hetzelfde als het eerste blok maar 3x herhalen.

Laat 4 min. gemakkelijk rennen tussen de drie blokken en doe ze rug aan rug.

Vaar gemakkelijk om de afstand af te leggen.

Ontwikkelende atleet

Deel 1:2,5 mijl hardlopen

Opwarming
10 minuten. met een geleidelijke opbouw in de laatste 2 minuten. tot aëroob tempo.

Hoofdset – slechts één keer via:
2,5 minuten @ LT + 1x 50 sec. @ AE
Rustinterval 2 min. tussen alle herhalingen
Loop gemakkelijk om de afstand af te leggen.

Deel 2:60 min fietsen

Begin met 5 x 75 sec. @ AE met 1 min. Rustinterval tussen elke herhaling. Begin en eindig elke 75 sec. inspanning met 15 sec. zittend in een grote versnelling.
Gemakkelijk voor 2 minuten. — en dan:3 x 3 minuten @ LT/FTP met een 45-sec. rust interval. De laatste 15 sec. van elke herhaling staat in een grotere versnelling.
Met de resterende tijd, voltooi de training met 3 min. van elk:lagere versnelling zittend; grote versnelling zittend; tijdrituitrusting gezeten.

Deel 3:2,5 mijl hardlopen

Hetzelfde als deel 1 maar herhaal dit 3x.

Afkoelen
5-10 minuten. gemakkelijk joggen als dat nodig is

Opmerkingen over het gebruik van snelheid of hartslag in deze trainingen in plaats van kracht:

Ervaren atleet - fiets:gebruik uw beste schatting voor een tijdrit van 40 minuten. Dit is doorgaans sneller dan FTP of LT, dus trek 5% van uw nummer af. Bijvoorbeeld een TT van 40 minuten =200 watt minus 5% =10 watt, dus uw FTP/LT =190 watt.

Als je geen vermogensmeter hebt, kun je ook snelheid gebruiken als een maat voor intensiteit, met je gemiddelde snelheid voor een TT van 40 minuten, of hartslag, met de gemiddelde hartslag voor de laatste 15 minuten van een 40 mijl TT.

Ervaren atleet - hardlopen:gebruik je 10K-tijd voor LT. Als uw tijd 45 minuten of sneller is, voegt u 3% toe aan uw tijd voor LT. Als je hardloopsessie meer dan 50 minuten duurt, gebruik dan dit tempo als je LT.

Ontwikkelende atleet - fietsen en rennen:gebruik uw beste schatting voor een tijdrit van 20 minuten en voeg 5% toe. Het gebruik van watt of snelheid is uw maatstaf voor de resterende trainingen. Als u een hartslagmeter gebruikt en de test wordt uitgevoerd in milde omstandigheden (onder 70 F graden / 21C en onder 70% luchtvochtigheid), gebruik dan de laatste 10 minuten en meet uw gemiddelde hartslag. Als je alleen RPE (Rate of Perceived Exertion) wilt gebruiken, streef dan naar 7/10.

Over je coach:Dave Scott is een meestercoach en zesvoudig Ironman-wereldkampioen die als eerste persoon werd opgenomen in de Ironman Hall of Fame. Hij heeft tientallen professionele atleten en atleten uit de leeftijdsgroep gecoacht naar PR's en podia op basis van zijn decennialange training en race-ervaring. Hij schrijft twee keer per maand een gratis nieuwsbrief die een reeks onderwerpen behandelt, waaronder training, ouder worden en voeding - u kunt zich aanmelden voor het volgende nummer hier . Je kunt meer te weten komen over zijn Dave Scott Tri Club hier en zijn trainingskampen en clinics hier.

[Hawaii From Home:Brick Workout #4: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054257.html ]