Hawaii From Home:Brick Workout #5

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Ga met ons mee op Hawaii From Home:een week, 140,6 mijl. Swag, prijzen, trainingstips van coaches, opscheppen. Bekijk alle details op triathlete.com/hawaiifromhome . Elke week bieden we vijf belangrijke trainingen (één zwemmen, één fietsen, één rennen, één steen en één kracht) die u kunt verwerken in uw algemene trainingsplan.

Welkom bij je training van week 5 - het is een zware! Het is tijdens deze week en volgende week dat we echt hard en intensief werk willen doen. In tegenstelling tot de vorige trainingen, is deze een traditionele fiets-run baksteen. De totale tijd die u aan uw lactaatdrempel/FTP heeft besteed, is toegenomen in de hardloop- en fietssegmenten. De HIIT-segmenten (intervaltraining met hoge intensiteit) bevatten één langere herhaling. Erken dat het grootste voordeel is om een ​​sterke inspanning voor de HIIT-segmenten te behouden. Als je de gemakkelijkere segmenten moet vertragen, ga dan terug, zodat je mentaal en fysiek klaar bent voor het volgende HIIT-blok.

Als je deze sessie buiten doet en de vochtigheids- en hitte-index vrij hoog zijn, neem dan een langer rustinterval tussen de herhalingen, zodat je kunt herstellen voor de volgende. Geniet ervan - en zorg ervoor dat je jezelf de komende twee weken belast!

Er zijn twee trainingen hieronder, een voor de meer gevorderde/doorgewinterde atleet en een andere voor een meer beginnende atleet. Net als bij de vorige trainingen, combineert de sessie van deze week verschillende segmenten op Functional Threshold Power (FTP) of Lactate Threshold (LT) op de fiets en LT op de vlucht. Als u uw FTP kent, belt u deze in op de voorgestelde segmenten. Als je geen idee hebt, zie je hieronder enkele opmerkingen over hoe je in plaats daarvan snelheid of hartslag kunt gebruiken.

Geavanceerde training

Deel 1:FIETS

Ca. 90 minuten

Opwarming
15 minuten. En bij de 9 min. Markeer onder meer 5 x 20. Sec. staan ​​(uit het zadel), gevolgd door een 20 sec. Rust interval na elk. Verhoog de intensiteit van 1 tot 5 op elk van deze.

Hoofdset
2x 4,5 min. @ FTP/LT met 90 sec. Rust interval tussen – doe de laatste 30 sec. Van elke interval staan ​​(uit het zadel) 

2 minuten. @ AE zittend, rust 1 min.

4 x 35 sec.@ AE, staand, in grote versnelling. Rust 1min.

Houd na voltooiing van het bovenstaande de aerobe zone of lager vast met 50% in een lagere versnelling en 50% in uw tijdrituitrusting. Houd dit niveau gedurende 15 minuten aan. Herhaal de hele FTP- en AE-set.

Ga terug naar je aerobe zone en voltooi het fietssegment met 1 x 4,5 min. @FTP.

Afkoelen
5 minuten. gemakkelijk rijden en maak je klaar voor de run!

Deel 2:LOPEN

Ca. 9 mijl 

Opwarming
5 minuten. soepel lopend 

Hoofdset
4x 40 sec. @ AE, rustinterval 1 min.

2 x 2,5 min. @ LT, rustinterval 30 sec.

Houd na voltooiing van het bovenstaande de aerobe inspanning (of lager) gedurende 15 minuten vast.

Herhaal de AE- en LT-set 

Na voltooiing van het bovenstaande, doe het rustig aan totdat je ongeveer 8 minuten over hebt in de training en houd dan 2,5 minuut vast. @ LT inspanning. Run easy/cool-down voor de resterende tijd/afstand.

Begintraining

Deel 1:70 min fietsen

Opwarming
10 minuten. Soepel rijden 

Hoofdset
2x 2,5 min. @ FTP/ LT – laatste 20 sec. Staan (uit het zadel); rust 90 sec. tussen.

75 sec. @  AE – gezeten met de laatste 15 sec. in een grotere versnelling staan ​​+ 

25 sec. in tijdrituitrusting

Cruise gemakkelijk gedurende 15 minuten. en herhaal de bovenstaande set. Met nog 8 minuten over in de training, neem 1 x 2,5 minuten @ FTP-inspanning mee.

Deel 2:Ren 6,2 mijl

Opwarming
10 minuten.

2 x 2’ @ FTP, rust 1 min.

2x 30 sec. @ AE, rustinterval 1 min.

Aëroob tempo of cruise tot 12 minuten over in de training en herhaal de bovenstaande set.

Afkoelen
Loop de rest van de training rustig.

*****
Opmerkingen over het gebruik van snelheid of hartslag in deze trainingen in plaats van kracht:

Ervaren atleet - fiets:gebruik uw beste schatting voor een tijdrit van 40 minuten. Dit is doorgaans sneller dan FTP of LT, dus trek 5% van uw nummer af. Bijvoorbeeld een TT van 40 minuten =200 watt minus 5% =10 watt, dus uw FTP/LT =190 watt.

Als je geen vermogensmeter hebt, kun je ook snelheid gebruiken als een maat voor intensiteit, met je gemiddelde snelheid voor een TT van 40 minuten, of hartslag, met de gemiddelde hartslag voor de laatste 15 minuten van een 40 mijl TT.

Ervaren atleet - hardlopen:gebruik je 10K-tijd voor LT. Als uw tijd 45 minuten of sneller is, voegt u 3% toe aan uw tijd voor LT. Als je hardloopsessie meer dan 50 minuten duurt, gebruik dan dit tempo als je LT.

Ontwikkelende atleet - fietsen en rennen:gebruik uw beste schatting voor een tijdrit van 20 minuten en voeg 5% toe. Het gebruik van watt of snelheid is uw maatstaf voor de resterende trainingen. Als u een hartslagmeter gebruikt en de test wordt uitgevoerd in milde omstandigheden (onder 70 F graden / 21C en onder 70% luchtvochtigheid), gebruik dan de laatste 10 minuten en meet uw gemiddelde hartslag. Als je alleen RPE (Rate of Perceived Exertion) wilt gebruiken, streef dan naar 7/10.

Over je coach:Dave Scott is een meestercoach en zesvoudig Ironman-wereldkampioen die als eerste persoon werd opgenomen in de Ironman Hall of Fame. Hij heeft tientallen professionele atleten en atleten uit de leeftijdsgroep gecoacht naar PR's en podia op basis van zijn decennialange training en race-ervaring. Hij schrijft twee keer per maand een gratis nieuwsbrief die een reeks onderwerpen behandelt, waaronder training, ouder worden en voeding - u kunt zich aanmelden voor het volgende nummer hier . Je kunt meer te weten komen over zijn Dave Scott Tri Club hier en zijn trainingskampen en clinics hier.

[Hawaii From Home:Brick Workout #5: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054253.html ]