Vraag het een trainer:wat moet ik doen na een zware training?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Je hebt net een training verpletterd en je eerste instinct is om te eten en op de bank neer te ploffen. Ik kan niet zeggen dat ik zelf nooit aan dat proces heb meegewerkt. Hoewel er op zich niets mis mee is, voelt u zich misschien niet zo fris voor uw volgende sessie. Hoewel het daadwerkelijke herstel - het herstel van weefsels en systemen - in een vast tempo plaatsvindt, zijn er dingen die we na de training kunnen doen (zoals de mobiliteitsoefeningen na de training hieronder) om pijn te verminderen en de algehele weefselgezondheid te verbeteren.

Er zijn verschillende producten en protocollen die beweren het herstelproces te versnellen, maar de enige beproefde acties die u kunt ondernemen om te helpen bij het herstel, zijn goede voeding, hydratatie en goede slaap. Dat gezegd hebbende, als je lichaam zich beter voelt, zal je volgende trainingssessie waarschijnlijk beter zijn.

Rekken en/of lichte beweging, samen met het optillen van de benen, zijn mijn go-to-aanbevelingen na de training. Dit is niet het moment om te streven naar een groter bewegingsbereik. We proberen gewoon terug te keren naar de lengte van vóór de activiteit en het zenuwstelsel te kalmeren. Een paar statische rekoefeningen (ja, dit is de tijd voor statisch rekken) 30-60 seconden op een intensiteit van 40-60% volstaan.

Je kunt ook bewegingen met een lage intensiteit opnemen, maar de technieken kunnen wat lastiger en moeilijker te reproduceren zijn. Zorg ervoor dat je je kuiten, hamstrings, quads, heupen en thoracale wervelkolom bedekt. Er is een grote verscheidenheid aan rekoefeningen om dit te bereiken, dus zorg ervoor dat u niet te agressief bent of bewegingen uitvoert die veel inspanning vergen. Ik gebruik iets andere flexibiliteitsreeksen, afhankelijk van of ik net klaar ben met een fiets- of hardloopsessie (zie hieronder).

Als je een paar compressielaarzen hebt, kun je deze na het strekken aandoen. Of u kunt met uw benen tegen een muur gaan liggen. Na urenlang bloed naar uw benen te hebben gepompt en/of op de grond te hebben gestampt, geeft compressie/elevatie uw veneuze en lymfestelsel een beetje hulp om de vloeistof weer omhoog te brengen. Na lange runs gebruik ik een flexibiliteitsreeks die wordt uitgevoerd terwijl ik je benen tegen de muur houd (zie hieronder). Het is extreem weinig stress, fysiek en mentaal, en omvat beide bases.

Duursportprestaties zijn gebaseerd op gelaagdheid van sessie op sessie en jaar op jaar. Door voor de kleine dingen te zorgen, zul je een heel eind op weg gaan om je gezond te houden en klaar te staan ​​voor je volgende sessie. Neem na een zware training een paar minuten de tijd om je benen uit te strekken en op te tillen. Je lichaam zal je er dankbaar voor zijn. Hier zijn enkele van mijn aanbevolen mobiliteitsoefeningen na de training. Kies wat voor jou goed voelt op basis van waar je denkt dat je lichaam de meeste aandacht nodig heeft.

Mobiliteitsoefeningen na de training

Mobiliteit na afloop

Mobiliteit van de middenvoet (10x aan elke kant) – Video

Enkelmobiliteit met extensie van de grote teen (10x aan elke kant) – Video

Muurserie (30-60 sec elke beweging aan elke kant) – Video

Half knielende quad/heupflexor met rotatie (30 sec aan elke kant) – Video

Mobiliteit na de fiets

Foam roll back en lattes (3x langzame rollen en knippen waar aangegeven) – Video

Paraspinale rollen (4-6x op en neer) – Video

Thoracale extensie (3x herhalingen in elk van de 3 posities) – Video

Foam roll heupen (3x slow rolls en shearing waar aangegeven) – Video

Bank stretchen (1 min aan elke kant) – Video

Teen strekken (20-30 sec) – Video

90/90 duif (30-60 sec aan elke kant) – Video

Zijwaarts liggende romprotatie (3-5x elke positie aan elke kant) – Video

Kevin Purvis NSCA-CPT, CFSC, FMS is een krachtcoach uit Boulder, Colorado, gespecialiseerd in duursporters.

[Vraag het een trainer:wat moet ik doen na een zware training?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054115.html ]