Een uur durende training:Hit 'Em Hard Hill Reps

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Het opbouwen van fietsspecifieke kracht en kracht kan op een aantal manieren worden gedaan, maar misschien is een van de leukste methoden - en het meest effectief - heuvelherhalingen. Hoewel ze op dat moment pijn kunnen doen, zullen de voordelen die u later zult oogsten zeker de moeite waard zijn. Deze training van een uur geeft je enige flexibiliteit bij het kiezen hoe lang je elke herhaling maakt, van 30 seconden tot twee minuten. Het kan op dezelfde heuvel worden gedaan of, als je een route hebt met meerdere hellingen, dan kun je op die manier je herhalingen herhalen en de ene heuvel na de andere bereiken.

Begin met een geleidelijke warming-up van 20 minuten en bouw aan het einde van de warming-up op tot 6-7/10 RPE (snelheid van waargenomen inspanning). Je kunt tegen het einde van je warming-up een paar korte en scherpe inspanningen van 20 tot 30 seconden buiten het zadel doen, om er zeker van te zijn dat je benen ruim voor de hoofdset schieten.

De hoofdset is waar het plezier begint. Je zult in totaal 10 heuvelherhalingen raken - en het is jouw keuze hoe lang elke herhaling is, de enige "regel" is dat elke herhaling minimaal 30 seconden en niet langer dan twee minuten moet zijn. Neem twee tot drie minuten herstel tussen elke herhaling, en als je deze op dezelfde heuvel doet, kan het zijn dat je terug naar het begin "naar beneden rolt".

Elke heuvelherhaling zou een solide inspanning moeten zijn, denk aan 8-9/10 RPE - of misschien zelfs 9-10/10 RPE als je je bijzonder fris en sterk voelt. Tegen de tijd dat je het einde van elke rep bereikt, zouden je benen (en longen) moeten branden! Het is jouw keuze of je ervoor kiest om uit het zadel te komen of te blijven zitten, en dit wordt gedeeltelijk bepaald door de helling van de heuvel (bijvoorbeeld als je erg steil bent, wil je zeker uit het zadel komen) . Zorg ervoor dat je je benen laat draaien om te herstellen tussen herhalingen, zodat je het meeste uit elke inspanning kunt halen.

Wikkel het af met een cooling-down van 15 tot 20 minuten, waarbij je je concentreert op het spoelen van je benen met een hogere cadansherstelrit. En wees niet verbaasd als je na deze training een dag of twee zware benen hebt. Vermijd verdere zware sessies totdat de spierpijn afneemt.

Training van één uur:herhalingen op fietsheuvels

Opwarming:

15-20 minuten soepel rijden 6-7/10 RPE, met een paar 20-30 sec. hardere inspanningen tegen het einde

Hoofdset:

10x30 sec. - 2 minuten. heuvel herhaalt met 2-3 min. rust tussen elke

Afkoelen:

15-20 minuten herstel rijden @ hogere cadans

[Een uur durende training:Hit 'Em Hard Hill Reps: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054177.html ]