Vraag het een trainer:wat moet ik doen voor en na een intensieve training?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content -cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Mobiliteit wordt vaak gezien als een op zichzelf staande reeks bewegingen die gedurende de week worden verspreid. Atleten realiseren zich weinig dat mobiliteit voor en na intensieve trainingssessies niet alleen zal zorgen voor een betere training, maar ook zal leiden tot minder pijn en gezonder weefsel na de sessie. Hoe vaak heb je een paar tussenpozen nodig gehad om het gevoel te krijgen dat je goed beweegt? Merk je de rest van de dag pijnlijke lichaamsdelen op na een zware sessie? Beide problemen kunnen worden verholpen door mobiliteit voor en na de training. Voorafgaand aan de training moeten we onze bewegingen grooven en daarna moeten we het lichaam herstellen tot de lengte van vóór de activiteit. De sleutel is het selecteren van de juiste bewegingen voor elk tijdvenster.

Het belang van pre-workout mobiliteit

Pre-workout mobiliteit moet erop gericht zijn u klaar te maken om te gaan! Voor mijn atleten neem ik een volledige reeks lineaire, laterale en roterende bewegingen op, waaronder scharnieren, hurken en longeren in de programmering. Begin met eenvoudige bewegingen en ga door naar meer complexe. Als duursporters proberen we niet te wedijveren met het warming-upproces van Cirque du Soleil-artiesten. We verbeteren eenvoudigweg het bewegingsbereik dat specifiek is voor de sport en bereiden het weefsel voor om de belasting aan te kunnen. Ik heb hieronder een volledig opwarmproces opgenomen, of je kunt gewoon het mobiliteitsgedeelte gebruiken.

Het belang van mobiliteit na de training

Na de training is het doel het zenuwstelsel te kalmeren en het bewegingsbereik van vóór de activiteit te herstellen. Dit is niet de beste tijd voor agressief rekken! We gebruiken statische houdingen met een intensiteit van 40-60% gevolgd door bewegingen van het hele lichaam. Begin door het bindweefsel aan te pakken met lacrossebalwerk en foamrolling. Nadat het bindweefsel is aangepakt, gebruik ik een reeks statische grepen en neem ik diafragmatische ademhaling op om het parasympathische systeem te activeren. Het laatste deel is een reeks uitvalstappen om het lichaam opnieuw te verbinden en diagonale, roterende en spiraalvormige fasciale lijnen te mobiliseren.

Met de verscheidenheid aan gemakkelijk toegankelijke mobiliteitsbewegingen die er zijn, gaat het meer om het type, wanneer ze moeten worden opgenomen en om week in week uit consistent te zijn. Inbegrepen zijn een paar voorbeelden van het proces dat ik met atleten gebruik om u een voorsprong te geven. Hoewel er zeker voordelen op korte termijn zijn, is de echte waarde de gezondheid van uw zachte weefsels op de lange termijn.

Vóór sessies met hoge intensiteit

Mobiliteit (1 x 3-5 elke beweging aan elke kant) – Video

Activering met Superband of Pre-Run Activering met Mini Band (elk 1 x 10) (Superband-video of Mini Band-video)

Dynamische opwarming (elk 1 x 10 m) – Video

Beenzwaai en dynamische stabiliteit (1 x 10 zwaai en 10 stappen dynamische stabiliteit) – Video

Na intensieve sessies

Mid Foot Mobility (1 x 20 sec rol, 10 kruiswrijving, 5 wrap and spread your tenen, 10 knee shifts) – Video

Calf Stretch (1 x 30-60 sec elke positie aan elke kant) – Video

Foam Roll (1 x 3 langzame rollen en knippen waar aangegeven) – Video

Wall Series (1 x 30-60 sec elke positie aan elke kant) – Video

Couch Stretch (1 x 1 min achterkant tot hiel 1 min met minder kniebuiging en meer heupextensie) – Video

3 Positie Trunk Rotatie (1 x 3-5 elke positie aan elke kant) – Video

Diafragmatische ademhaling (1 x 5-10 ademhalingen) – Video

Flexibiliteit Snelwegen (1 x 5 elke beweging aan elke kant) – Video

Kevin Purvis is een gecertificeerde personal trainer bij de National Strength and Conditioning Association. Hij is gevestigd in Boulder, Colorado, waar hij met een aantal duursporters werkt.

[Vraag het een trainer:wat moet ik doen voor en na een intensieve training?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054264.html ]