Een uur durende training:Hit 'Em Hard Bike Hill Repeats

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Deze fietstraining van coach Marilyn Chychota helpt je fietsspecifieke kracht op te bouwen en je anaërobe drempel te verhogen. Het is zeker geen gemakkelijke training, dus zorg ervoor dat je eraan begint met lichaam en geest klaar om het werk te doen. De hoofdset kan het beste worden gedaan op een middellange tot lange klim waarbij je ongeveer negen minuten bergopwaarts kunt rijden, je kunt omdraaien en bergafwaarts kunt rollen om vijf minuten te herstellen en dan weer kunt klimmen.

Begin met een gemakkelijke warming-up van vijf minuten waarbij u alleen uw hartslag en ademhaling wilt verhogen. Je gaat dan naar de prep-set, die twee rondes van 60 seconden durende builds omvat, waarbij je elke 20 seconden een inspanning opbouwt tot ongeveer RPE 9/10 (snelheid van waargenomen inspanning) in de laatste 20 seconden van elk interval van 60 seconden. Neem 60 seconden rustig aan en herhaal.

De hoofdset bestaat uit drie rondes van negen minuten werken met vijf minuten herstel tussen elk. Elk interval van negen minuten moet worden gedaan terwijl u klimt op ongeveer 90-95% van FTP (functioneel drempelvermogen) of RPE 8-9/10. Elke derde minuut (bijv. 3e, 6e, 9e), sta je en rijd je een minuut uit het zadel, waarbij je inspanning/kracht optilt tot 105-120% van FTP (of RPE 9-10/10), voordat je terugkeert naar rijden zittend op 90-95% van FTP. Houd er rekening mee dat uw cadans 80-90 RPM moet zijn wanneer u zit en 70-75 RPM wanneer u staat. Neem vijf minuten herstel voordat je de volgende ronde haalt en herhaal het patroon in totaal drie keer.

Chychota zei:"Dit is een zware sessie, maar een die enorme voordelen kan opleveren als hij goed wordt uitgevoerd. Denk zowel aan je techniek als aan je inspanning:gebruik tijdens het klimmen een soepele, gecontroleerde pedaalslag, vergrendel je kern en grijp de staven met gezag vast, maar niet te strak. Fysiologisch trainen we je lichaam om voorbij de lactaatdrempel te gaan, te overstromen en dan dat lactaat net onder je drempel te zuiveren, terwijl het nog steeds snel beweegt."

Als je klaar bent met de hoofdset, koel je af tot het uur, ongeveer 10 minuten (of meer als de tijd het toelaat).

Training van een uur:raak 'em harde fietsheuvelherhalingen

Opwarming

5 minuten. gemakkelijk rijden

Voorbereiding

2x 60 sec. opbouw elke 20 sec., afwerking @ RPE 9/10; 60 seconden. gemakkelijk

Hoofdset

3x9min. op een klim rijden @ 90-95% FTP/RPE 9/10 @ 80-90 RPM; elke 3 min. 1 minuut uit het zadel rijden. @ 105-120% FTP/RPE 9-10/10 @ 70-75 RPM

5 minuten. gemakkelijk tussen elke 9 min. interval

Afkoelen

Gemakkelijk tot het hele uur rijden (ongeveer 10 min. of meer als de tijd het toelaat)

Marilyn Chychota is een USAT-gecertificeerde coach en voormalig pro-triatleet die nu eigenaar en hoofdcoach is bij Marilyn Chychota Coaching. Vind haar op MarilynChychotaCoaching.com.

[Een uur durende training:Hit 'Em Hard Bike Hill Repeats: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054487.html ]