Een uur durende training:power-up fietsvertegenwoordigers

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De training van een uur van deze week is de sessie van onze Triatleet Zwift-rit, die gisteren plaatsvond en waarbij 80+ rijders van over de hele wereld zich bij het virtuele platform voegden voor een leuke en sociale training.

De training kan ook buiten worden gedaan, maar gezien de korte duur van de intervallen haalt u er waarschijnlijk het meeste uit door binnen op de trainer te rijden.

Begin met een warming-up van 12 minuten waarin je opbouwt in stappen van drie minuten, vanaf 45% van FTP (Functional Threshold Power) - of RPE (Rate of Perceived Exertion) 4/10 - als je niet met kracht rijdt , tot 60% van FTP (of RPE 5/10) aan het einde van de warming-up.

De voorbereidingsset is ontworpen om je voor te bereiden op de hoofdset en omvat twee rondes van twee minuten intervallen op 80% FTP (of RPE 7/10) gevolgd door twee minuten op 60% FTP (of RPE 5/10). De 80% FTP-intervallen moeten comfortabel aanvoelen, maar je moet ook het gevoel hebben dat je hartslag begint te stijgen en je klaar bent om aan het hoofdblok van het werk te beginnen.

Het is dan tijd om met de hoofdset te beginnen:drie sets van twee minuten op 80% FTP (RPE 7/10) in één minuut op 90% FTP (RPE 8/10). Na de derde keer door, rijd je vier minuten rustig - en zorg ervoor dat je echt herstelt en rustig rijdt, want je zult zeker de cumulatieve effecten van het 80% en 90% FTP-werk gaan voelen naarmate je verder komt de rondes. Je herhaalt dit patroon nog twee keer:drie sets van twee minuten op 80% FTP, één minuut op 90% FTP en dan vier minuten herstel (rijden op 55% FTP of RPE4-5/10). Naarmate je dieper in de training komt, hoewel de inspanningen niet super intensief zijn, begin je ze te voelen en het loont de moeite om je cadans te gebruiken om je kracht soepel te houden en waar het moet zijn (in plaats van gewoon proberen om kracht door uw pedalen).

Je sluit het allemaal af met een gemakkelijke cooling-down van vijf minuten, trappend op 55% FTP (RPE 4/10) of minder.

Onze volgende Triatleet Zwift-rit staat gepland voor dinsdag 7 december om 9.00 uur MT/11 uur ET / 16 uur. GMT en wordt geleid door pro Rach McBride. Kijk uit voor RSVP-aanmeldingen tegen die tijd.

Een uur durende training:power-up fietsvertegenwoordigers

Opwarming

12 minuten build @ 45% – 60% FTP of RPE 4-5/10

Voorbereiding

2 x (2 min. @ 80% FTP of RPE 7/10, 2 min. 60% FTP of RPE 5/10)

Hoofdset

3 x (2 min. @ 80% FTP of RPE 7/10, 1 min. @ 90% FTP of RPE 8/10)
Herstel:4 min. @ 55% FTP of RPE 4/10

3 x (2 min. @ 80% FTP of RPE 7/10, 1 min. @ 90% FTP of RPE 8/10)
Herstel:4 min. @ 55% FTP of RPE 4/10

3 x (2 min. @ 80% FTP of RPE 7/10, 1 min. @ 90% FTP of RPE 8/10)

Afkoelen

5 minuten. @ 55% FTP of RPE 4/10

Ontvang meer sessies van 60 minuten van topatleten en coaches over de hele wereld in ons Workout-archief van één uur.

[Een uur durende training:power-up fietsvertegenwoordigers: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054647.html ]