Workout van één uur:Tempo Ramp Run-intervallen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Dit is een gestage en soepele workout waarbij je de inspanning, het tempo en de intensiteit vordert naarmate je dieper in de sessie komt. Afhankelijk van de tijd (en fitheid), kun je de intervallen toevoegen of terugschroeven, maar de "go-to"-versie van deze training is:30 minuten gemakkelijk en ontspannen hardlopen met RPE (snelheid van waargenomen inspanning) 5-6/10; 20 minuten matige inspanning bij RPE 6-7/10; 15 minuten sterkere inspanning bij RPE 8/10; 10 minuten zeer sterke inspanning bij RPE 9/10. Dit moet allemaal continu zijn, geen rust tussen intervallen, omdat je je inspanning in elke sectie moet beheersen.

Volledig (zoals hierboven) is dit een training van 75 minuten, dus het kan gemakkelijk worden teruggeschroefd volgens hetzelfde patroon van inspanningsniveau als hierboven, maar met kortere intervallen, dus 20 minuten gemakkelijk; 15 minuten matig; 10 minuten sterker; 5 minuten erg sterk. Deze training helpt je uitstekend om je inspanning te leren beheersen en tempo te leren:als je te hard begint, zul je moeite hebben om het tempo en de intensiteit op te voeren naarmate je verder in de set komt, dus zelfs als je geweldig - zorg ervoor dat u begint met een geduldige en voorzichtige benadering. Kortom, zorg ervoor dat gemakkelijk is  gemakkelijk en moeilijk is moeilijk! Dit is gepolariseerde training op zijn best en als je dit eenmaal onder de knie hebt, pluk je er echt de vruchten van.

Als je je moe voelt of al hard hebt gelopen in de dagen voorafgaand aan deze training, dan is het ook heel gemakkelijk om het terug te schalen en de inspanning conservatiever op te voeren, tot niet meer dan 7-8/10 RPE. Hoe dan ook, zorg ervoor dat je goed afkoelt met vijf tot tien minuten ontspannen, rustig hardlopen om je hartslag en ademhaling weer te verlagen.

Training van één uur:Tempo Ramp Run-intervallen

Opwarming:

De warming-up is technisch gezien het eerste "interval", dus 30 minuten. makkelijk @ RPE 5-6/10

Hoofdset:

20 minuten. matige inspanning @ RPE 6-7/10

15 minuten. sterkere inspanning @ RPE 8/10

10 minuten. zeer sterke inspanning @ RPE 9/10

Afkoelen:

5-10 minuten. gemakkelijk, ontspannen hardlopen

[Workout van één uur:Tempo Ramp Run-intervallen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054166.html ]