Oefening van een uur:zombietrainer-intervallen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Jim Lubinski is een professionele triatleet, USAT/Ironman-gecertificeerde coach en NASM-gecertificeerde CPT-CES/PES. Hij is ook de hoofdcoach bij Red Performance Multisport, co-host van de "Tower 26 Be Race Ready Podcast" en gastheer van de podcast "Jim and the Other Guy". Dit jaar verkleden hij en zijn vrouw zich als Hanz en Franz uit het gelijknamige Saturday Night Live eind jaren 80/begin jaren 90. sketches met Dana Carvey en Kevin Nealon.

De trainertraining met Halloween-thema van deze week combineert intervaltraining met lager cadanswerk voor kracht (en zombie-ficatie). "Ik vind het leuk om mijn atleten deze sessie op de fietstrainer te laten doen als ze tijd nodig hebben", zegt Lubinski. "De sessie bouwt spieruithoudingsvermogen, spierkracht en fitheid op en leert de atleet het vermogen om te 'herstellen' terwijl hij zijn inspanning blijft leveren."

Begin voor de hoofdset met de versnelling bij een matige weerstand en een zware inspanning. Schakel na 30 seconden en het einde van elke minuut twee versnellingen harder terwijl je je best doet om in de 'zombiemodus' te gaan. Schakel na 10 seconden in de hardere versnelling terug naar je startversnelling, terwijl je de zware inspanning volhoudt.

Zorg ervoor dat u uw hartslag in de gaten houdt en probeer bij elk interval deze tegen het einde van de 5 minuten hoger te krijgen dan de vorige.

"Laat niet van het tempo vallen als je terugschakelt naar de gemakkelijkere versnelling na de 10 seconden zwaardere versnellingsinspanning", zegt Lubinski. "Je traint je lichaam en geest om door de meer inspannende inspanning te komen en" te herstellen "terwijl je nog steeds een zware inspanning levert." Wees niet verbaasd als je je na deze dood voelt.

Opwarming
5 minuten gemakkelijk
5 minuten als (30 sec hoge cadans (95rpm+) lichte weerstand spin; 30 sec gemakkelijk)
5 minuten als (30 sec trappen op één been, elke 30 sec van been wisselen, met volledige focus , soepele pedaalslag)
5 minuten gemakkelijk draaien

Hoofdset
4 × 5 minuten met 5 minuten gemakkelijk draaien tussen elke set (schakel twee versnellingen omhoog om :00 en :30 van elk interval voor "zombiemodus", schakel terug naar :10 en :40, waarbij de inspanning hoog blijft voor de hele 5 minuten)

Afkoelen
Goede stretch na de laatste vijf minuten van herstel
Overval de snoepjes van de kinderen

Na een paar sessies, verhoog de tijd van werkinspanning en verminder de tijd van gemakkelijke inspanning:6min aan, 4min uit; 7min aan, 3min uit; 8min aan, 2min uit; 9 min aan, 1 min uit.

Meer trainingen van een uur

[Oefening van een uur:zombietrainer-intervallen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053283.html ]