Een uur durende training:basislijnzwemmen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>meld je aan voor Outside+.

Hoewel velen van ons tijdens de vakantie vrij hebben genomen van gestructureerde training (en zich misschien gedeconditioneerd voelen), is dit het ideale moment om een ​​paar basislijntests te doen voor zwemmen, fietsen en hardlopen, zodat u kunt zien waar uw conditie is - en stel doelen dienovereenkomstig. Deze eenvoudige zwemset helpt je precies dat te doen en het is de moeite waard om het over vier tot zes weken te herhalen om te zien hoe je vordert. (Let op, als je hiermee op zoek bent naar meer structuur, we zitten momenteel in week 1 van de Run-maand voor onze Benchmark a Better You-uitdaging; februari wordt fietsmaand en maart is zwemmen.)

Begin met een gemakkelijke warming-up van vijf minuten, niets moeilijks, gewoon ontspannen zwemmen, en bouw op tot een mate van waargenomen inspanning (RPE) van niet meer dan 5-6 van de 10. De volgende is een voorbereidingsset die een eenvoudige zwem-/ trekprogressie:500 zwemmen, 400 trekken, 300 zwemmen, 200 trekken, 100 snel zwemmen. Vergroot uw inspanning naarmate u vordert over deze afstanden, dus de 500 is eenvoudig (5/10 RPE), de 400 is gemakkelijk/matig (6/10 RPE), de 300 is matig (7/10 RPE), de 200 is matig /snel (8/10 RPE), en de 100 is snel (9/10 RPE). Dit zou je klaar moeten maken voor de hoofdset! (Opmerking:als je weinig tijd hebt of dit liever iets terugbrengt, laat dan de eerste 500 vallen).

Met de hoofdset van 10 x 100 wil je ernaar streven dat elke 100 net zo snel is als die laatste 100 uit de prep-set. Dit is niet gemakkelijk en vereist enige pacing - en wees niet verbaasd als je in deze tijd van het jaar simpelweg niet de conditie en het spieruithoudingsvermogen hebt om het tempo bij te houden. Maar dat geeft niet, dat is het doel van deze workout! Neem ten minste 20 seconden rust tussen elke 100. Noteer/onthoud je tijden en probeer ze te verslaan wanneer je deze set over vier tot zes weken herhaalt.

Wikkel het in met 200 gemakkelijk zwemmen om af te koelen.

Workout van één uur:basislijnzwemmen

Opwarming

5 minuten. gemakkelijk zwemmen, bouwen naar RPE 5-6/10

Prep-set

500 gemakkelijk zwemmen, RPE 5/10

400 trekkracht, licht/matig, RPE 6/10

300 zwemmen, matig, RPE 7/10

200 trekkracht, gemiddeld/snel, RPE 8/10

100 zwemmen, snel! RPE 9/10

Hoofdset

10 x 100, met als doel elke 100 zo snel te zwemmen als je deed in de laatste 100 van de Prep Set. Neem 20-30 sec. rust tussen elke 100. Noteer je tijden.

Afkoelen

200 makkelijk zwemmen

[Een uur durende training:basislijnzwemmen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054355.html ]