Hawaii From Home:Brick Workout #3

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Ga met ons mee op Hawaii From Home:een week, 140,6 mijl. Swag, prijzen, trainingstips van coaches, opscheppen. Bekijk alle details op triathlete.com/hawaiifromhome . Elke week bieden we vijf belangrijke trainingen (één zwemmen, één fietsen, één rennen, één steen en één kracht) die u kunt verwerken in uw algemene trainingsplan.

De meeste mensen beschouwen training met stenen als een fietssessie met een run van de fiets, maar er zijn enorme voordelen aan het doen van "niet-traditionele" stenen - en je zult zien dat dit patroon opduikt tijdens de zes weken durende training voor Hawaii From Home. Te veel atleten lopen vast in het doen van lange, langzame, gestage workouts met stenen die hun conditie maar weinig verbeteren. Al deze trainingen bevatten een element van HIIT-werk (intervaltraining met hoge intensiteit) en laten je ook overschakelen van hardlopen naar fietsen en terug naar hardlopen. Er zijn een aantal fysiologische en psychologische redenen waarom ik steentrainingen op deze manier voorschrijf, waar we hieronder dieper op in zullen gaan. Dit is ook een beproefd formaat dat ik met groot succes heb gebruikt met zowel professionals als leeftijdsgroepen. Het is ook erg leuk!

Er zijn twee trainingen hieronder, een voor de meer gevorderde/doorgewinterde atleet en een andere voor een meer beginnende atleet. Beide trainingen omvatten een run-bike-run met verschillende intensiteiten. Net als vorige week combineert de sessie van deze week ook verschillende segmenten op Functional Threshold Power (FTP) of Lactate Threshold (LT) op de fiets en LT op de vlucht. Als u uw FTP kent, belt u deze in op de voorgestelde segmenten. Als je geen idee hebt, zie je hieronder enkele opmerkingen over hoe je in plaats daarvan snelheid of hartslag kunt gebruiken.

Deze week is er een toename van de totale afstand van de twee runs, waarbij de tweede run iets langer is en inclusief de HIIT-segmenten. Als de tweede run iets langer is (en inclusief de HIIT-segmenten), begint de vermoeidheid die vaak wordt gevoeld tijdens een race te repliceren. Inspanning voor een langer segment volhouden zal uw fysiologie belasten en twee van de adaptieve veranderingen die uw lichaam zal ervaren, zijn het tolereren van spierzuur en het omzetten van melkzuur in lactaat, wat een brandstof is. Het algemene idee is dat melkzuur een gif is. Trainen met een hogere intensiteit creëert echter een adaptieve reactie om u te helpen de spierzuurgraad te verdragen en te verwijderen. Door de initiële opbouw van waterstofionen en melkzuur opnieuw te synthetiseren, kan uw lichaam tijdens en na deze HIIT-segmenten economisch bewegen. Door dit tijdens de training te ervaren, leer je terugveren en hier goed mee om te gaan tijdens het racen, maar alleen als je de juiste training hebt gedaan!

In eenvoudige taal, fysiologisch en psychologisch, vormen deze stenen een grote uitdaging - geniet ervan!

Geavanceerde atleet

Deel 1:4 mijl hardlopen

Opwarming
10 minuten. met een geleidelijke opbouw in de laatste 2 minuten. tot aëroob tempo.

Hoofdset – herhaal 3x:
3,5 min. @ LT + 2 x 75 sec. @ AE
Rustinterval 2 min. tussen alle herhalingen
Loop gemakkelijk om de afstand af te leggen.

Deel 2:80 min fietsen

Hoofdset – herhaal 3x
5,5 min. @ LT/FTP + 3 x 45 sec. @ AE – stap uit het zadel om de laatste 25 sec. in een grotere versnelling.
Rustinterval:90 sec. tussen alle herhalingen.
Herhaal de set drie keer en houd dan het aerobe tempo aan met een hogere cadans (95-105 RPM) voor de rest van de training.

Deel 3:4 mijl hardlopen

Hetzelfde als het eerste blok, maar 2x herhalen.
Laat 4 min. gemakkelijk tussen de twee blokken rennen en ze rug aan rug doen.
Vaar gemakkelijk om de afstand af te maken.

Beginnende atleet

Deel 1:2,5 mijl hardlopen

Opwarming
10 minuten. met een geleidelijke opbouw in de laatste 2 minuten. tot aëroob tempo.

Hoofdset – herhaal 3x  
2,5 minuten. @ LT + 1x 50 sec. @ AE
Rustinterval 2 min. tussen alle herhalingen
Loop gemakkelijk om de afstand af te leggen.

Deel 2:Fiets 60 min.

3,5 minuten @ LT/ FTP + 2 x 35 seconden staan ​​op de laatste 15 seconden in een grotere versnelling. Herhaal de set 3x.

Deel 3:2,5 mijl hardlopen

Zelfde als deel 1 maar herhaal 1x.

Afkoelen
5-10 minuten. gemakkelijk joggen als dat nodig is

Opmerkingen over het gebruik van snelheid of hartslag in deze trainingen in plaats van kracht:
Ervaren atleet - fiets:gebruik uw beste schatting voor een tijdrit van 40 minuten. Dit is doorgaans sneller dan FTP of LT, dus trek 5% van uw nummer af. Bijvoorbeeld een TT van 40 minuten =200 watt minus 5% =10 watt, dus uw FTP/LT =190 watt.

Als je geen vermogensmeter hebt, kun je ook snelheid gebruiken als een maat voor intensiteit, met je gemiddelde snelheid voor een TT van 40 minuten, of hartslag, met de gemiddelde hartslag voor de laatste 15 minuten van een 40 mijl TT.

Ervaren atleet - hardlopen:gebruik je 10K-tijd voor LT. Als uw tijd 45 minuten of sneller is, voegt u 3% toe aan uw tijd voor LT. Als je hardloopsessie meer dan 50 minuten duurt, gebruik dan dit tempo als je LT.

Ontwikkelende atleet - fietsen en rennen:gebruik uw beste schatting voor een tijdrit van 20 minuten en voeg 5% toe. Het gebruik van watt of snelheid is uw maatstaf voor de resterende trainingen. Als u een hartslagmeter gebruikt en de test wordt uitgevoerd in milde omstandigheden (onder 70 F graden / 21C en onder 70% luchtvochtigheid), gebruik dan de laatste 10 minuten en meet uw gemiddelde hartslag. Als je alleen RPE (Rate of Perceived Exertion) wilt gebruiken, streef dan naar 7/10.

Over je coach:Dave Scott is een meestercoach en zesvoudig Ironman-wereldkampioen die als eerste persoon werd opgenomen in de Ironman Hall of Fame. Hij heeft tientallen professionele atleten en atleten uit de leeftijdsgroep gecoacht naar PR's en podia op basis van zijn decennialange training en race-ervaring. Hij schrijft twee keer per maand een gratis nieuwsbrief die een reeks onderwerpen behandelt, waaronder training, ouder worden en voeding - u kunt zich aanmelden voor het volgende nummer hier . Je kunt meer te weten komen over zijn Dave Scott Tri Club hier en zijn trainingskampen en clinics hier.

[Hawaii From Home:Brick Workout #3: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054241.html ]